Come sostituire i legumi

Tramite: O2O 23/07/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

I legumi sono alimenti fondamentali all'interno di una dieta equilibrata e forniscono sia zuccheri che proteine. A volte, a causa di temporanee restrizioni caloriche, intolleranze alimentari o esigenze nutrizionali particolari, può essere necessario operare una loro sostituzione. Sono molti, però, coloro i quali trovano difficoltoso tale compito, poiché ogni legume differisce dagli altri per palatabilità, consistenza, tempi di cottura, reperibilità e valore nutrizionale. Un esempio? I lupini, street food e snack tipico del sud-Italia, vantano un contenuto proteico pari (o quasi) a quello delle carni. I piselli, invece, se freschi apportano 6,5 grammi di carboidrati e 6,2 grammi di proteine (su 100 grammi di prodotto) mentre se secchi ne apportano rispettivamente 48,2 e 21,7. All'interno di questa guida vedremo assieme come sostituire i legumi, come rendere bilanciato il proprio regime alimentare e come condire i cibi in modo appropriato.

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Valutare i nutrienti del legume

I legumi sono contraddistinti da uno specifico valore nutrizionale, che ne fa alimenti più o meno calorici, più o meno glucidici, più o meno proteici. La prima cosa alla quale prestare attenzione, dunque, è la questione dei macronutrienti, dei sali minerali, delle vitamine e delle fibre. In linea generale, i legumi apportano una buona dose di glucidi ma non inducono il temuto picco glicemico, grazie alla presenza della fibra alimentare. A livello proteico sono ricche di amminoacidi, fatta eccezione per la cisteina e la metionina, mentre a livello lipidico sono contraddistinte da grassi "buoni", ossia dotati di catene di acidi grassi polinsaturi. Spiccano poi sali minerali quali ferro, potassio e fosforo, seguiti da acido folico e vitamine B1 ed H. Fatta tale premessa, per operare una valida sostituzione del singolo legume bisogna vagliare quali alimenti posseggono tutte queste caratteristiche e mixarli tra di loro all'interno della stessa portata. Un esempio potrebbe essere rappresentato dalla fettina di carne (proteine) condita a crudo con olio evo, contornata da un'insalata mista (fibre e lipidi di ottima qualità), accompagnata da pane integrale (vitamine gruppo B) e seguita da una porzione di macedonia (pool vitaminico variegato).

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Orientarsi sugli pseudo-cereali

La quinoa, tanto cara al popolo Inca, è uno pseudo-cereale che ha caratteristiche interessanti: pur essendo infatti un alimento vegetale, possiede tutti gli amminoacidi essenziali. Ciò ne fa un "super food", ossia un alimento ricco e proteico, che può essere usato come sostituto dei legumi. La quinoa possiede inoltre una buona dose di acidi grassi omega-6, capaci di migliorare i livelli di colesterolo, ridurre la flogosi, agire sulla sindrome premestruale, contrastare l'artrite reumatoide e ridurre il dolore al seno. Questo pseudo-cereale apporta inoltre un buon 64,16% di carboidrati, 7 grammi di fibra, vitamine B1, B2 e B6, numerosi sali minerali e vitamina E, anti-aging per eccellenza. Alla lista degli pseudo-cereali appartengono inoltre il grano saraceno, l'amaranto e la chia, tutti nutrizionalmente rimarcabili ma dalla diversa resa in ambito gastronomico. Se infatti l'amaranto apporta amminoacidi essenziali e può essere mangiato sotto forma di zuppe, polpette ed insalate, la chia va assunta in piccolissime dosi, accompagnate da acqua abbondante.

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Considerare la piramide alimentare e la dieta mediterranea

Ogni sostituzione del proprio piano alimentare, va fatta con cognizione di causa. Come abbiamo già visto, fonti di nutrienti biodisponibili sono certamente le carni ed i cereali, tuttavia non bisogna abusarne. Dando uno sguardo alla piramide alimentare della dieta mediterranea, che è specchio di un regime dietetico sano e bilanciato, possiamo notare che il consumo settimanale di legumi deve oscillare tra le due e le 4 volte, soprattutto considerando che nella lista sono incluse due porzioni di pollame, due di pesce ed una di carni rosse. I giorni in cui si deve mangiare il legume, dunque, si deve optare per alimenti ricchi e nutrienti che stanno alla base della piramide, più una piccola porzione di quelli che stanno al centro. Si possono anche aumentare le dosi di cereali, ma per assumere la fibra e le vitamine del gruppo B che apporterebbero i legumi, è necessario orientarsi su pasta, riso e pane integrale.

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Consigli
Non dimenticare mai:
  • Moderare il consumo di amaranto e quinoa se si soffre di calcoli renali
  • Rivolgersi ad un nutrizionista se si sceglie di non utilizzare totalmente i legumi
Alcuni link che potrebbero esserti utili:
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