Come sostituire i legumi

Tramite: O2O
Difficoltà: media
15

Introduzione

I legumi sono alimenti fondamentali all'interno di una dieta equilibrata e forniscono sia zuccheri che proteine. A volte, a causa di temporanee restrizioni caloriche, intolleranze alimentari o esigenze nutrizionali particolari, può essere necessario operare una loro sostituzione. Sono molti, però, coloro i quali trovano difficoltoso tale compito, poiché ogni legume differisce dagli altri per palatabilità, consistenza, tempi di cottura, reperibilità e valore nutrizionale. Un esempio? I lupini, street food e snack tipico del sud-Italia, vantano un contenuto proteico pari (o quasi) a quello delle carni. I piselli, invece, se freschi apportano 6,5 grammi di carboidrati e 6,2 grammi di proteine (su 100 grammi di prodotto) mentre se secchi ne apportano rispettivamente 48,2 e 21,7. All'interno di questa guida vedremo assieme come sostituire i legumi, come rendere bilanciato il proprio regime alimentare e come condire i cibi in modo appropriato.

25

Valutare i nutrienti del legume

I legumi sono contraddistinti da uno specifico valore nutrizionale, che ne fa alimenti più o meno calorici, più o meno glucidici, più o meno proteici. La prima cosa alla quale prestare attenzione, dunque, è la questione dei macronutrienti, dei sali minerali, delle vitamine e delle fibre. In linea generale, i legumi apportano una buona dose di glucidi ma non inducono il temuto picco glicemico, grazie alla presenza della fibra alimentare. A livello proteico sono ricche di amminoacidi, fatta eccezione per la cisteina e la metionina, mentre a livello lipidico sono contraddistinte da grassi "buoni", ossia dotati di catene di acidi grassi polinsaturi. Spiccano poi sali minerali quali ferro, potassio e fosforo, seguiti da acido folico e vitamine B1 ed H. Fatta tale premessa, per operare una valida sostituzione del singolo legume bisogna vagliare quali alimenti posseggono tutte queste caratteristiche e mixarli tra di loro all'interno della stessa portata. Un esempio potrebbe essere rappresentato dalla fettina di carne (proteine) condita a crudo con olio evo, contornata da un'insalata mista (fibre e lipidi di ottima qualità), accompagnata da pane integrale (vitamine gruppo B) e seguita da una porzione di macedonia (pool vitaminico variegato).

35

Orientarsi sugli pseudo-cereali

La quinoa, tanto cara al popolo Inca, è uno pseudo-cereale che ha caratteristiche interessanti: pur essendo infatti un alimento vegetale, possiede tutti gli amminoacidi essenziali. Ciò ne fa un "super food", ossia un alimento ricco e proteico, che può essere usato come sostituto dei legumi. La quinoa possiede inoltre una buona dose di acidi grassi omega-6, capaci di migliorare i livelli di colesterolo, ridurre la flogosi, agire sulla sindrome premestruale, contrastare l'artrite reumatoide e ridurre il dolore al seno. Questo pseudo-cereale apporta inoltre un buon 64,16% di carboidrati, 7 grammi di fibra, vitamine B1, B2 e B6, numerosi sali minerali e vitamina E, anti-aging per eccellenza. Alla lista degli pseudo-cereali appartengono inoltre il grano saraceno, l'amaranto e la chia, tutti nutrizionalmente rimarcabili ma dalla diversa resa in ambito gastronomico. Se infatti l'amaranto apporta amminoacidi essenziali e può essere mangiato sotto forma di zuppe, polpette ed insalate, la chia va assunta in piccolissime dosi, accompagnate da acqua abbondante.

Continua la lettura
45

Considerare la piramide alimentare e la dieta mediterranea

Ogni sostituzione del proprio piano alimentare, va fatta con cognizione di causa. Come abbiamo già visto, fonti di nutrienti biodisponibili sono certamente le carni ed i cereali, tuttavia non bisogna abusarne. Dando uno sguardo alla piramide alimentare della dieta mediterranea, che è specchio di un regime dietetico sano e bilanciato, possiamo notare che il consumo settimanale di legumi deve oscillare tra le due e le 4 volte, soprattutto considerando che nella lista sono incluse due porzioni di pollame, due di pesce ed una di carni rosse. I giorni in cui si deve mangiare il legume, dunque, si deve optare per alimenti ricchi e nutrienti che stanno alla base della piramide, più una piccola porzione di quelli che stanno al centro. Si possono anche aumentare le dosi di cereali, ma per assumere la fibra e le vitamine del gruppo B che apporterebbero i legumi, è necessario orientarsi su pasta, riso e pane integrale.

55

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Moderare il consumo di amaranto e quinoa se si soffre di calcoli renali
  • Rivolgersi ad un nutrizionista se si sceglie di non utilizzare totalmente i legumi
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Alimentazione

Come evitare che i legumi producano gas

In una buona alimentazione non può mancare nessun nutriente essenziale. Troppo spesso ci limitiamo ad un mero calcolo delle calorie per scegliere i nostri pasti. Rinunciare ad un gruppo tra carboidrati, proteine e grassi non è salutare per l'organismo....
Alimentazione

Come dimagrire con i legumi

Raggiungere, e mantenere, il peso forma significa soprattutto stare bene con sé stessi e in salute. A volte non è semplice perseguire questo obiettivo, e si cercano soluzioni più o meno efficaci per dimagrire, possibilmente in fretta, e senza cambiare...
Alimentazione

Come sostituire la carne in una dieta

La carne rappresenta sicuramente un elemento fondamentale all'interno di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia se una persona è vegetariana o non gradisce affatto la carne può sostituire piuttosto facilmente questo alimento. Nella seguente guida pertanto...
Alimentazione

Come sostituire le proteine della carne

La carne è una delle fonti proteiche più utilizzata dalla maggioranza degli onnivori, tuttavia non è indispensabile potendo essere sostituita abbastanza facilmente da altri alimenti. Occorre però fare le cose con criterio e avere delle basi di alimentazione...
Alimentazione

Dieta vegana: come sostituire le uova

I tempi moderni vedono sempre più soggetti impegnati nelle diete più disparate, per via di problemi fisiologici, alimentari, dietetici, a volte perfino per semplice curiosità o per motivi etici. Una di queste diete è quella vegana, fondata appunto...
Alimentazione

Come sostituire le proteine delle uova

Tutti noi conosciamo l'importanza di un'alimentazione sana e corretta, che contenga tutti i principi nutritivi necessari per godere di una buona salute. In particolare, ci dobbiamo assicurare un adeguato apporto di vitamine, minerali, acqua, grassi, carboidrati...
Alimentazione

Come sostituire lo zucchero con la stevia

È ormai scientificamente provato, che lo zucchero raffinato di semola e tutti gli altri dolcificanti sintetici che esistono in commercio, a lungo andare possono arrecare danni seri alla nostra salute. Per questa ragione, i laboratori di biochimica, sono...
Alimentazione

Come sostituire i cereali

Avrai sempre sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata anche se non si considera come tale. La maggior parte delle mattine infatti avendo molta fretta, diventa quasi impossibile trovare il tempo necessario per fare un...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.