Come sostituire i legumi

I legumi sono alimenti fondamentali all'interno di una dieta equilibrata e forniscono sia zuccheri che proteine. A volte, a causa di temporanee restrizioni caloriche, intolleranze alimentari o esigenze nutrizionali particolari, può essere necessario operare una loro sostituzione. Sono molti, però, coloro i quali trovano difficoltoso tale compito, poiché ogni legume differisce dagli altri per palatabilità, consistenza, tempi di cottura, reperibilità e valore nutrizionale. Un esempio? I lupini, street food e snack tipico del sud-Italia, vantano un contenuto proteico pari (o quasi) a quello delle carni. I piselli, invece, se freschi apportano 6,5 grammi di carboidrati e 6,2 grammi di proteine (su 100 grammi di prodotto) mentre se secchi ne apportano rispettivamente 48,2 e 21,7. All'interno di questa guida vedremo assieme come sostituire i legumi, come rendere bilanciato il proprio regime alimentare e come condire i cibi in modo appropriato.

I legumi sono contraddistinti da uno specifico valore nutrizionale, che ne fa alimenti più o meno calorici, più o meno glucidici, più o meno proteici. La prima cosa alla quale prestare attenzione, dunque, è la questione dei macronutrienti, dei sali minerali, delle vitamine e delle fibre. In linea generale, i legumi apportano una buona dose di glucidi ma non inducono il temuto picco glicemico, grazie alla presenza della fibra alimentare. A livello proteico sono ricche di amminoacidi, fatta eccezione per la cisteina e la metionina, mentre a livello lipidico sono contraddistinte da grassi "buoni", ossia dotati di catene di acidi grassi polinsaturi. Spiccano poi sali minerali quali ferro, potassio e fosforo, seguiti da acido folico e vitamine B1 ed H. Fatta tale premessa, per operare una valida sostituzione del singolo legume bisogna vagliare quali alimenti posseggono tutte queste caratteristiche e mixarli tra di loro all'interno della stessa portata. Un esempio potrebbe essere rappresentato dalla fettina di carne (proteine) condita a crudo con olio evo, contornata da un'insalata mista (fibre e lipidi di ottima qualità), accompagnata da pane integrale (vitamine gruppo B) e seguita da una porzione di macedonia (pool vitaminico variegato).

La quinoa, tanto cara al popolo Inca, è uno pseudo-cereale che ha caratteristiche interessanti: pur essendo infatti un alimento vegetale, possiede tutti gli amminoacidi essenziali. Ciò ne fa un "super food", ossia un alimento ricco e proteico, che può essere usato come sostituto dei legumi. La quinoa possiede inoltre una buona dose di acidi grassi omega-6, capaci di migliorare i livelli di colesterolo, ridurre la flogosi, agire sulla sindrome premestruale, contrastare l'artrite reumatoide e ridurre il dolore al seno. Questo pseudo-cereale apporta inoltre un buon 64,16% di carboidrati, 7 grammi di fibra, vitamine B1, B2 e B6, numerosi sali minerali e vitamina E, anti-aging per eccellenza. Alla lista degli pseudo-cereali appartengono inoltre il grano saraceno, l'amaranto e la chia, tutti nutrizionalmente rimarcabili ma dalla diversa resa in ambito gastronomico. Se infatti l'amaranto apporta amminoacidi essenziali e può essere mangiato sotto forma di zuppe, polpette ed insalate, la chia va assunta in piccolissime dosi, accompagnate da acqua abbondante.

Ogni sostituzione del proprio piano alimentare, va fatta con cognizione di causa. Come abbiamo già visto, fonti di nutrienti biodisponibili sono certamente le carni ed i cereali, tuttavia non bisogna abusarne. Dando uno sguardo alla piramide alimentare della dieta mediterranea, che è specchio di un regime dietetico sano e bilanciato, possiamo notare che il consumo settimanale di legumi deve oscillare tra le due e le 4 volte, soprattutto considerando che nella lista sono incluse due porzioni di pollame, due di pesce ed una di carni rosse. I giorni in cui si deve mangiare il legume, dunque, si deve optare per alimenti ricchi e nutrienti che stanno alla base della piramide, più una piccola porzione di quelli che stanno al centro. Si possono anche aumentare le dosi di cereali, ma per assumere la fibra e le vitamine del gruppo B che apporterebbero i legumi, è necessario orientarsi su pasta, riso e pane integrale.

• Moderare il consumo di amaranto e quinoa se si soffre di calcoli renali
• Rivolgersi ad un nutrizionista se si sceglie di non utilizzare totalmente i legumi

• Differenze tra piselli secchi e freschi
• Caratteristiche nutrizionali della quinoa
• Piramide alimentare dieta mediterranea
• Pseudo-cereali