Come scaldare i muscoli prima dell'allenamento

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il riscaldamento è una componente molto importante della pratica sportiva. Gli esercizi di riscaldamento sono molto importanti, anche perché consentono di evitare problemi muscolari o problemi articolari, e nello stesso tempo permettono anche di migliorare la riuscita dello stesso allenamento. È risaputo che un corpo riscaldato risponda decisamente meglio agli stimoli dell'allenamento, dato che le fibre dei muscoli vengono irrorate di sangue e quindi ben disposti a lavorare. Di conseguenza viene ritenuto un metodo indicato per prevenire gli infortuni, grazie all'aumento dell'elasticità dei muscoli e tendini. L'aumento della temperatura ha anche un significativo effetto positivo sulla forza e potenza muscolari: migliora la mobilità articolare, la reattività ed il tasso di sviluppo della forza. Questa fase prepara il corpo per l'attività fisica intensa, migliorando le proprietà metaboliche del muscolo. La preparazione fisiologica all'allenamento porta anche ad una maggiore prontezza mentale. Se seguirete questa guida nei vari passaggi, vi spiegherò come scaldare i muscoli prima dell'allenamento.

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Occorrente

  • Tuta da ginnastica confortevole. scarpe adeguate, asciugamano, musica soft, acqua.
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Iniziate con lo stretching, che consiste in allungamenti e stiramenti. Il motivo per il quale lo streching risulta particolarmente importante consiste nel fatto che i muscoli vengono resi più elastici (grazie all'allungamento dei fasci che li compongono) e soprattutto si scaldano. Iniziate riscaldando il collo. Ruotate la testa prima verso destra e poi verso sinistra, lentamente. Poi piegate la testa in avanti e indietro. Infine ruotate il collo con movimenti lenti e ampi, in senso orario e poi antiorario. In seguito passate alle scapole, effettuando dei movimenti verso l'alto e poi verso il basso, come se doveste scrollarvi di dosso tutto il peso accumulato durante la giornata. Passate al busto e alle braccia effettuando delle torsioni verso destra e poi verso sinistra. Poi mettete una mano su un fianco e piegatevi dallo stesso lato, portando il braccio opposto in estensione; cambiate braccio e ripetete l'esercizio. Concludete con le gambe (senza dimenticare le ginocchia). Se c'è un sostegno (come una staccionata ad esempio) portate una gamba appoggiata sul sostegno e flettete il busto in avanti fino a toccare la punta del piede (o dove arrivate). Ripetete poi l'esercizio con l'altra gamba.

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Dovete tenere queste posizioni per circa 10 secondi ciascuna. Infine piegatevi sulle ginocchia. Mantenendo i piedi ben saldi a terra, piegate il busto (allargando leggermente le gambe) e scendete quanto più possibile. Una volta effettuati questi semplici esercizi potete fare un po' di cardiofitness, cioè in sostanza un riscaldamento per il cuore. Se disponete di un tapis roulant o di una cyclette (perché avete attrezzato una stanza in casa o perché potete frequentare una palestra) correte per circa 10 minuti o pedalate per lo stesso periodo. L'attività non deve essere intensa (non è una gara) ma deve servire a far pompare più sangue al cuore. Se disponete anche di attrezzi (ad esempio piccoli pesi) allenate i muscoli specifici che andrete ad utilizzare maggiormente.

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Come ultima cosa non sottovalutate il respiro. Quando si esegue un'attività di tipo aerobico (come può essere una corsa) il respiro deve essere regolare e profondo. Fate dei bei respiri prima di iniziare; anche questo serve per irrorare al meglio i muscoli ed apre i polmoni. E soprattutto, non smettete di respirare e inspirare durante l'allenamento. Spesso si rimane in apnea e questo è molto dannoso.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Alla fine dell'allenamento, se potete, effettuate di nuovo lo stretching possibilmente con della musica soft in sottofondo. Vi farà rilassare ancora di più.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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