Come riscaldarsi per l'arrampicata sportiva

tramite: O2O
Difficoltà: media
16

Introduzione

L'arrampicata sportiva o libera è una pratica impegnativa ma alla portata di qualunque principiante di buona volontà. Fra i segreti per raggiungere i traguardi c'è anche un riscaldamento preliminare, da eseguire in modo corretto. Una cosa da sapere è che bisogna lavorare su tutto il corpo, in particolare arti superiori. Durante il climbing infatti, questi vengono sollecitati al massimo delle loro possibilità. Gli esercizi preliminari consentono però di minimizzare il pericolo infortuni e di predisporre l'organismo a dare il meglio. Qualunque escursionista esperto lo sa, e non li salterebbe mai. Chiarito questo, vediamo assieme come riscaldarsi per l'arrampicata sportiva.

26

Arrampicata in palestra

Non solo pareti rocciose naturali: l'arrampicata sportiva è praticabile, oggi, anche in palestra. In tal caso si usano pareti artificiali. Di norma, esse servono anche come allenamento base per cimentarsi poi all'aperto. L'apparente maggiore facilità però non deve trarre in inganno. Il rischio infortuni o insuccessi esiste, eccome. In particolare se il fisico non è ben preparato. Come riscaldarsi per l'arrampicata sportiva in palestra, dunque? Il procedimento corretto prevede alcuni minuti di salti con corda, seguiti da 8-10 piegamenti sulle gambe. Dopo si passa ai pesi (1 kg) per riscaldare in modo adeguato mani e avambracci: si eseguono semplici rotazioni interne ed esterne delle mani, flessioni degli avambracci sulle braccia e per finire alzate laterali con le braccia tese. Per ogni esercizio, eseguire 10 ripetizioni. Terminate queste si allenano le dita con una decina di secondi di sospensioni a presa svasa. (Le prese svase, per i neofiti, sono riferite ad appigli di forma smussata da afferrare perlopiù con le dita, talvolta con l'intera mano). A questa segue un'identica tempistica per eseguire una presa semi-arcuata (ossia su appiglio netto). Alla fine si allenano gli addominali con flessioni in posizione supina gambe-busto (ossia si piegano le gambe e si arcua la schiena fino a sfiorare con le ginocchia il mento). Fatto ciò, si fanno circa 10 trazioni alla sbarra.

36

Arrampicata su via

Per liberare una via, si inizia con alcuni minuti impiegati a sciogliere e attivare in modo consono l'apparato cardiovascolare e respiratorio più i muscoli. Va benissimo procedere con salti alla corda oppure una breve corsa. Poi si fanno 2-3 serie di 8-10 ripetizioni l'una di piegamenti sulle gambe. Dopo si passa a una serie completa di esercizi di circonduzione per le braccia. Al termine, è il momento di passare alle rotazioni del busto, prima in senso orario e poi antiorario, per un totale di 20-40 ripetizioni. Finita la serie si riscaldano mani, dita e polsi. L'esercizio è semplice: si eseguono flessioni, ruotando le mani sui polsi, ed estensioni, flettendo e "allungando" le dita. Ripetere 20-40 volte. Per ultimo, il riscaldamento termina con una scalata "preliminare" di circa 10 minuti 2 o 3 vie sotto al livello attuale.

Continua la lettura
46

Arrampicata sui sassi

Come ogni alpinista "perbene" sa, l'arrampicata su sassi o bouldering altro non è che il climbing su massi, naturali oppure artificiali. Come riscaldarsi per l'arrampicata sportiva sui sassi? Semplice, tenendo conto che occorre un certo dispiego di forza esplosiva, oltre che di resistenza e tecnica. Si procede quindi con gli esercizi per il climbing su via. Si salta soltanto l'esercizio finale, quello su via, sostituendolo con 5-6 boulder un grado sotto a quello attuale. Tra un boulder e l'altro ci si riposa per 5 minuti. È importante non esagerare, per non iniziare la successiva arrampicata con meno energie del necessario e troppo acido lattico in circolo. D'altro canto è sbagliato anche un riscaldamento insufficiente, che non permette ai muscoli di affrontare gli sforzi impegnativi richiesti. Con l'esperienza, comunque, chiunque impara a capire qual è il giusto grado di riscaldamento.

56

Guarda il video

66

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non trascorrere mai lunghi periodi privi totalmente di allenamento, per non perdere la flessibilità e la resistenza acquisite
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come prepararsi ad un gara sportiva

Se siete persone sportive ed atletiche ed affrontate spesso delle gare, sicuramente sapete molto bene che prepararsi ad una gara in modo adeguato è importantissimo. Le cose basilari sono evitare gli infortuni e riuscire ad ottenere i migliori risultati....
Fitness

Come fare preparazione fisica per il bouldering

Il bouldering (o sassismo) è un tipo di arrampicata che si distingue dalla disciplina classica del climbing indoor. In questa specialità, i sassi da scalare non superano i sette metri di altezza per ragioni di sicurezza.Si tratta di uno sport che nacque...
Fitness

I 5 sport per bruciare più calorie

L'inverno è ormai passato, per cui sembra quasi una necessità quella di recuperare la forma fisica in tempo per l'estate. Si punta quindi sulle diete, ma anche sullo sport, in modo da perdere più calorie possibile e modellare al meglio il proprio corpo....
Fitness

Perchè fare gli esercizi di riscaldamento

Allenarsi è molto importante per mantenersi in forma ed avere una vita sana e funzionale. Ma quando ci si allena bisogna prestare sempre la massima attenzione, in quanto strappi muscolari o altri tipi di dolori sono sempre dietro l'angolo. Per questo...
Fitness

Esercizi da fare con la pedana oscillante

La pedana oscillante è un ottimo strumento d'allenamento, infatti la si può trovare in tantissime palestre, sia nelle sale pesi che nelle sale d'atletica, il suo scopo è di allenare tutti quei processi sensoriali e cognitivi che riguardano la propriocezione,...
Fitness

Come fare la spaccata

La spaccata è una figura appartenente alla disciplina della ginnastica artistica ed è uno dei movimenti base di questo sport, nonché uno dei più difficili da effettuare. La spaccata consiste nell' apertura delle gambe della ginnasta a 180 gradi e...
Fitness

5 sport da praticare

I vantaggi dello sport sono tantissimi, qualunque esso sia, aiuta le proprie condizioni fisiche, insegna il rispetto per l'avversario e permette di migliorare la proprio autostima e fiducia in sé. I vantaggi dello sport sono ormai noti da secoli, tant'è...
Fitness

Zumba e i suoi benefici

La Zumba negli ultimi tempi, ha davvero conquistato moltissime donne ma anche moltissimi uomini che vogliono eseguire un'attività sportiva pratica, allegra, scattante e sicuramente adatta a perdere peso. Lo scopo principale della Zumba, è infatti quello...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.