Come riscaldare i muscoli prima di correre

Tramite: O2O 02/10/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Ogni volta che ci apprestiamo a svolgere un'attività sportiva o uno sforzo fisico, indipendentemente dal fatto che l'esercizio sia aerobico o meno è necessaria una preparazione muscolare che va sotto il nome di riscaldamento. Si tratta di un esercizio preparatorio all'attività sportiva vera e propria che non va assolutamente trascurato e che deve impiegare almeno i dieci-quindici minuti iniziali del vostro allenamento. È importante che il riscaldamento venga svolto nelle migliori condizioni possibili, per consentire al nostro organismo di prepararsi al meglio al successivo esercizio fisico. Fra gli effetti positivi del riscaldamento ricordiamo: un gesto tecnico più fluido, una miglior mobilità dei segmenti corporei e, cosa più importante di tutte, una limitazione di eventuali rischi di lesione. Il riscaldamento infatti conferisce una maggiore elasticità al tessuto muscolare e una maggiore resistenza alle lacerazioni più gravi (come gli strappi) e ai microtaumatismi cui va incontro il muscolo durante l'atto sportivo. Oltre a questi effetti a livello muscolare il riscaldamento prepara l'intero organismo all'esercizio determinando l'aumento del flusso sanguigno ai muscoli con un maggior apporto di ossigeno e un aumento contestuale dei processi metabolici. Tutte queste modificazioni fisiologiche garantiranno una buona prestazione atletica, proteggendo il nostro corpo dall'evenienza di strappi o lesioni a carico dei muscoli coinvolti nel gesto atletico. In questa guida vedremo in particolare come riscaldare i nostri muscoli prima di correre.

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La corsa

La corsa è, fra le pratiche sportive, una delle più semplici e intuitive, ma nonostante ciò attraverso di essa potremo raggiungere una buona forma fisica, mantenendo ottimali le nostre attività metaboliche. La corsa è fra le più remote tipologie di esercizio fisico, praticata fin dall'alba dei tempi. L'atto del correre è presente come fondamento di molte altre discipline sportive, anche moderne. Come tutte le attività sportive poi, ha effetti benefici anche sul nostro tono dell'umore. La corsa si pratica col movimento ripetitivo degli arti inferiori (e di quelli superiori per mantenere l'equilibrio) che tutti conosciamo: i nostri piedi eseguiranno una serie di piccoli salti, ponendo inizialmente un piede fermo a terra, mentre l'altro si alzerà in unione al resto del nostro corpo (fase di volo), terminando con l'atterraggio dell'altro piede. Pur non richiedendo particolari abilità tecniche durante la sua esecuzione la corsa andrebbe sempre preparata compiendo un buon riscaldamento muscolare, soprattutto se si vuole correre a intensità medio-alta o se si vogliono eseguire degli scatti in velocità. Particolarmente se si eseguono sforzi esplosivi, come i cento metri piani, il muscolo potrebbe non essere preparato a sviluppare la potenza necessaria in così poco tempo, con il rischio di non rendere al massimo delle proprie capacità atletiche o peggio, di strapparsi. In questo tipo di sforzi le sollecitazioni cui sono sottoposti muscoli e tendini possono essere anche molto violente e un muscolo "freddo", non riscaldato, potrebbe non sopportarle. Anche nello sforzo non esplosivo ma comunque intenso i piccoli traumi che si provocano durante la corsa possono dare infiammazione nel caso in cui fosse stata omessa una fase preparatoria di riscaldamento. Nella corsa viene principalmente coinvolta tutta la muscolatura inferiore del nostro corpo: sarà su quella parte che dovrà concentrarsi il nostro riscaldamento.

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Riscaldamento

Per preparare il nostro organismo e riscaldare le gambe per correre si può iniziare con una corsetta leggera, da effettuarsi anche sul posto, sufficiente per attivare la maggior parte dei nostri muscoli che useremo poi in fase di allenamento, ma non troppo intensa da determinare un danno alle nostre gambe. Un'indicazione grossolana che siamo a intensità corretta è constatare se riusciamo a parlare con un nostro compagno di allenamento senza avere il fiatone. L'utilizzo della cyclette o della bicicletta o l'esecuzione di una camminata rapida saranno delle ottime alternative. Sono indicati anche esercizi a corpo libero, da intervallare magari alla corsa blanda. Il riscaldamento così condotto attiverà in generale l'organismo in toto aumentandone la propensione al lavoro fisico e la perfusione muscolare del sangue ricco di ossigeno. Questa attivazione in toto non coinvolge strettamente i muscoli che verranno poi sollecitati durante la corsa, ma preparano l'organismo ad una migliore performance sul piano fisico. In contemporanea i gruppi muscolari che subiranno lo sforzo durante la corsa successiva si attiveranno maggiormente rispetto agli altri e si prepareranno a resistere e performare al meglio quando subiranno lo stress benefico della corsa. Il riscaldamento specifico è ritenuto il più importante perché permette di riscaldare in particolare le zone interessate da maggiori sollecitazioni, diminuendone così il rischio di traumatismo. Se combinato al riscaldamento generale permette di ottenere delle prestazioni migliori, sia in termini di forza sviluppata che di intensità raggiunta, con una migliore reazione di tutto l'organismo all'atto sportivo.

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Riscaldamento

La durata ideale del riscaldamento varia da individuo ad individuo, a seconda dell'allenamento personale, di quale esercizio fisco dovremo andare a svolgere e dell'intensità a cui lo svolgeremo. Va ricordato che il riscaldamento è in preparazione alla corsa o allo sforzo fisico che ci siamo prefissati, non è lo sforzo stesso. Un riscaldamento troppo intenso può compromettere seriamente la nostra prestazione. Dopo una prima fase di corsetta o di bici, a seconda delle nostre preferenze, si può aggiungere qualche esercizio che sottoponga i muscoli a piccoli sforzi un po' più intensi come, per esempio: saltelli sul posto (anche con l'utilizzo della corda), oppure piegamenti delle ginocchia (portandole in modo alternato verso il petto), degli squat (ossia piegamenti delle gambe parallelamente al suolo), degli affondi leggeri ed anche le salite e discese da un gradino o da uno step; sempre ricordando di non esagerare con l'intensità. Attraverso questi movimenti, dopo una decina di minuti, potremo sentire i nostri muscoli piuttosto "caldi" e pronti a lanciarsi in una corsa più intensa. Avremo infatti acquistato un'elasticità muscolare sufficiente a diminuire il rischio di strappo e una preparazione del nostro intero organismo al nostro allenamento. Un ulteriore passaggio che si può aggiungere prima dello sforzo fisico vero e proprio, ma con il muscolo già "caldo" è l'esecuzione di qualche esercizio di stretching, o allungamento.

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Allungamento

Se il nostro obiettivo è la corsa i muscoli che dovremo allungare prima di partire a correre sono fondamentalmente tre: i quadricipiti femorali (parte anteriore della coscia), i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) ed i polpacci. Per lo stretching del quadricipite, portiamo il tallone corrispondente al quadricipite che vogliamo allungare dietro al gluteo ed afferriamo il piede con una mano, ora tiriamolo dolcemente e manteniamolo in posizione per alcuni secondi, per aiutarci a mantenere l'equilibrio possiamo concentrare il nostro sguardo su un punto fisso. L'esercizio va poi ripetuto per il quadricipite opposto. Per il bicipite femorale partendo dalla posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate ci flettiamo lentamente in avanti (senza piegare le ginocchia) cercando di toccare a terra con i palmi delle mani o almeno con le dita (se le prime volte non arrivate nemmeno alle caviglie non preoccupatevi, col tempo ripetendo l'esercizio con costanza diventerete molto più elastici). Per i polpacci facciamo nel seguente modo: ci appoggiamo ad un muro con le braccia piegate, portiamo indietro una gamba cercando di raggiungere il punto più lontano possibile con la punta del piede, ora distendiamo le braccia ed appoggiamo tutto il piede a terra, manteniamo la posizione per alcuni secondi e poi passiamo all'altra gamba.Ora siete pronti per partire: buona corsa!

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