Come riscaldare i muscoli prima di correre

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Ogni qualvolta ci apprestiamo a svolgere un'attività sportiva o fisica, è necessario prepararci con un riscaldamento muscolare. Si tratta di un tipo di allenamento da non trascurare e che impiegherà circa dieci-quindici minuti del nostro tempo. È anche importante che venga svolto nelle migliori condizioni possibili, consentendo al nostro fisico di prepararsi al vero e proprio allenamento. Con il riscaldamento dei muscoli otterremmo delle articolazioni più mobili e flessibili, limitando eventuali rischi di lesioni: infatti l'aumento della temperatura corporea conferisce una maggiore elasticità muscolare e una maggiore resistenza dei tessuti muscolari alle lacerazioni. In più, con il conseguente aumento del flusso sanguigno, si otterrà l'apporto di una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli, aumentando contestualmente anche il rendimento dei processi metabolici. Tutte queste variazioni fisiologiche garantiranno una buona prestazione atletica, proteggendo il nostro corpo dall'evenienza di strappi o lesioni a carico dei muscoli e dei tessuti. In particolar modo, vedremo qui di seguito come riscaldare i nostri muscoli prima di correre.

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La corsa è, fra le pratiche sportive, una fra le più semplici; attraverso di essa potremo raggiungere lo sviluppo di una buona forma fisica, mantenendo efficienti le nostre attività circolatorie e cardiache. Si tratta di un tipo di esercizio fisico umano dalle origini remote, sul quale si fondano quasi tutti gli altri sport e che riesce a migliorare anche il nostro umore. Si pratica nel modo che tutti conosciamo: i nostri piedi eseguiranno una serie di piccoli salti, ponendo inizialmente un piede fermo a terra, mentre l'altro si alzerà in unione al resto del nostro corpo, terminando con l'atterraggio dell'altro piede. Pur non richiedendo l'utilizzo di pesi durante la sua esecuzione, la corsa deve essere anch'essa preparata compiendo un buon riscaldamento muscolare. Occorrerà infatti l'impiego di parecchia energia durante il suo svolgimento e verrà consumato molto ossigeno a livello dei tessuti muscolari. Eseguendo la corsa avverrà la sollecitazione dei legamenti e delle articolazioni, con il rischio di incorrere in strappi muscolari ed infiammazioni, nel caso in cui fosse stata omessa una fase preparatoria di riscaldamento. Con la corsa viene principalmente coinvolta tutta la parte inferiore del nostro corpo; dalla vita in giù impegneremo i nostri glutei, le nostre cosce, le nostre ginocchia, le nostre gambe ed infine i polpacci e le caviglie.

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Per preparare e riscaldare il nostro fisico a correre, iniziamo dunque con una lenta corsa, da effettuarsi anche sul posto, mettendo così in moto la maggior parte dei nostri muscoli. In alternativa l'utilizzo della cyclette o della bicicletta saranno delle ottime alternative, ma anche una lenta nuotata o una rapida camminata. Sono indicati pure gli esercizi di stretching o a corpo libero, per disporre articolazioni, muscoli e tendini allo sforzo. Questo tipo di riscaldamento si inquadra in tre tipi di categoria: quello passivo, durante il quale si conferirà calore al corpo, aumentandone così la temperatura, tramite bagni caldi o saune; quello generale, che metterà in moto il nostro fisico, anche non coinvolgendo strettamente i muscoli che verranno poi sollecitati durante la corsa ed il riscaldamento specifico, indirizzato in particolar modo a quei gruppi muscolari che subiranno lo sforzo durante la prestazione sportiva. Il riscaldamento specifico è ritenuto il più importante, poiché permette di riscaldare esclusivamente le zone interessate, ma è stato constatato che, combinando insieme il riscaldamento generale e quello specifico, si riesce ad ottenere una prestazione migliore di forza massimale.

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La durata del riscaldamento varia da individuo ad individuo: gli atleti avranno bisogno di un riscaldamento più lungo ed intenso rispetto a persone meno allenate. È bene, però, tener presente che un riscaldamento troppo intenso può compromettere seriamente la nostra prestazione. Per questo motivo, l'intensità e la durata devono essere stabilite in base alle caratteristiche psico-fisiche dell'atleta, ma anche in base alle condizioni ambientali e climatiche. Come prima fase di riscaldamento, si può scegliere tra una grande varietà di esercizi, come piccoli salti sul posto, anche con l'utilizzo della corda; oppure piegamenti delle ginocchia, portandole in modo alternato verso il petto. Sono indicati anche gli squat, ossia piegamenti delle gambe parallelamente al suolo; gli affondi leggeri; ed anche le salite e discese da un gradino o da uno step. Attraverso questi movimenti, dopo 5-10 minuti, potremo sentire i nostri muscoli piuttosto "caldi" ed avremo così acquistato un'elasticità muscolare importante per il nostro allenamento.

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I muscoli che dovremo allungare prima di correre sono fondamentalmente tre: i quadricipiti femorali (parte anteriore della coscia), i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) ed i polpacci. Per lo stretching del quadricipite, portiamo un tallone dietro al gluteo ed afferriamo il piede con una mano, tirandolo dolcemente e mantenendo la posizione per 30 secondi; poi ripetiamo con l'altra gamba. Per il bicipite femorale, partiamo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e pieghiamoci lentamente in avanti, cercando di toccare a terra con le dita; evitando, però, di piegare troppo le ginocchia. Per i polpacci posizionati, operiamo nel seguente modo: a pochi centimetri da un muro, appoggiandoci con le braccia piegate, portiamo indietro una gamba cercando di raggiungere il punto più lontano possibile con la punta del piede; ora distendiamo le braccia ed appoggiamo tutto il piede a terra, mantenendo la posizione per 30 secondi prima di passare all'altra gamba.

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