Come riprendere a correre dopo una pausa

Tramite: O2O 30/04/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Può capitare a tutti di dovere interrompere un programma di allenamenti per diversi motivi. Una gravidanza, un infortunio, una malattia o semplicemente perché il lavoro o altre priorità non conciliano con il tempo da dedicare alla corsa quotidiana. Le comuni conseguenze sono la perdita della performance, della massa muscolare e della resistenza. Riprendere a correre dopo una pausa non è complicato ma come per tutte le attività sportive, vanno rispettati i tempi fisiologici di recupero.

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Come recuperare ?

Va ben sottolineato che in caso di malattia o infortunio, la ripresa deve avvenire nei tempi prescritti dal medico. La fretta di ricominciare, magari forzando i tempi di recupero, rappresenta il sistema migliore per procurarsi un infortunio. In linea di massima, se l'interruzione è durata solo 3/4 giorni, la perdita non è nemmeno percettibile e si può ricominciare da dove si era rimasti. Per intervalli che vanno da una settimana a dieci giorni, è bene ripartire dai 3/4 del grado di preparazione raggiunto prima della sosta. Da 15 giorni ad un mese di stop, quando il calo delle prestazioni è evidente e la massa muscolare risulta anche se di poco diminuita, si può ricominciare dal 60% delle lunghezze e tempi raggiunti precedentemente. Da uno a tre mesi di interruzione rappresentano il limite entro il quale, in seguito al calo di massa magra, anche il metabolismo rallenta. Se la ripresa avviene entro tale periodo è possibile ricominciare dal 40%-50% delle performance precedentemente raggiunte. Oltre tale intervallo, è necessario ricominciare dalla prima fase del programma.

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La ripresa

La fretta di riacquistare i livelli di preparazione non deve spingere il runner a forzare gli allenamenti. Il recupero deve avvenire nei tempi fisiologici, tenendo conto soprattutto dell'unicità dell'individuo. Il livello di ripartenza in linea di massima, va incrementato del 10% la settimana ma non è una regola. Ogni individuo ha i suoi tempi e le sue caratteristiche, è bene dunque dare ascolto al proprio corpo, specialmente in seguito ad una lunga pausa. Alternare alla corsa periodi di camminata sostenuta o anche leggera, sempre tenendo conto delle proprie potenzialità, che non vanno intensificate "a tutti i costi". Per quanto si possa essere costretti ad un volume di allenamento più basso o anche a ricominciare il programma da zero, la ripresa non sarà mai complessa come l'inizio dell'attività. Il nostro organismo conserva una sorta di memoria sia psichica che muscolare, grazie alla quale i progressi saranno più veloci e meno critici rispetto all' esordio.

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La motivazione

La motivazione è fondamentale. Non bisogna assolutamente lasciarsi scoraggiare dal dover recuperare i progressi raggiunti prima della pausa. Un disinteresse verso l'attività può assalire un runner oltre che per la frustrazione di ricominciare dopo una pausa, anche in seguito ad episodi familiari o per una variazione dei ritmi pausa lavoro. Per prevenire il rischio di un abbandono definitivo degli esercizi quotidiani, se o quando si comincia a pensare di smettere, è opportuno aggregarsi ad un gruppo di corsa o condividere l'allenamento con qualche amico. La motivazione è contagiosa e il gruppo innesca un meccanismo di complicità che garantisce decisione e continuità.

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