Come rilassarsi dopo un allenamento molto pesante

10 09 2018
Massimo Airoldi

1/6 – Introduzione

Sia che ci si appresti ad affrontare una nuova stagione agonistica, una gara importante, oppure semplicemente un nuovo training in palestra, è naturale che si debba fare i conti con allenamenti sempre diversi. Alcuni saranno più leggeri, altri invece più carichi e pesanti, indipendentemente dal fatto che si pratichino sessioni aerobiche o anaerobiche.Se siamo amanti dell’attività fisica e ci piace mantenere il nostro corpo in piena forma, sicuramente sapremo che per farlo dovremo eseguire una serie di esercizi fisici in maniera costante e mirata. Ma non finisce qui, poiché la preparazione fisica passa anche attraverso ciò che viene dopo la seduta in palestra, in piscina o all’aperto. Dopo l’allenamento è importante defaticare i muscoli e rilassarli, cercando di eliminare il più possibile eventuali tensioni e dolori. Questa operazione è determinante per la nostra salute in generale, ma anche per lo stato dei muscoli. È proprio da questa operazione che si prepara la muscolatura per il giorno dopo, per l’allenamento successivo. Risulta fondamentale rilassarsi soprattutto dopo un allenamento molto pesante. Vediamo come è possibile delineando quattro passi, fornendo qualche suggerimento.

2/6 – Lo stretching

Dopo aver terminato una sessione pesante di allenamento è utile dedicare un po’ di tempo all’attività di stretching. Bastano 10-15 minuti, il tempo di mettere in pratica alcuni esercizi di allungamento per “tirare” i muscoli delle gambe e delle braccia. È importante svolgere tutto lentamente e con attenzione, senza movimenti bruschi, ma progressivi e se dovessimo avvertire dolore, fermarsi un attimo prima di raggiungere quella soglia. Allungare i quadricipiti, i polpacci e i flessori, i muscoli lombari e poi dedicarsi a spalle e braccia. Aiutarsi con degli appoggi, come una parete, un muro o una ringhiera se si è all’aperto o in un parco. Ecco alcuni classici esercizi.Primo Esercizio: in piedi ben eretti, portare il tallone all’altezza dei glutei e afferrarlo con la mano, mantenendo la posizione per 20 secondi, poi cambiare gamba.Secondo Esercizio: appoggiare i palmi delle mani a un muro o ad una ringhiera e piegarsi fino ad ottenere un angolo di 90° nella zona lombare, portando il petto parallelo al piano di appoggio e mantenere la posizione per 30 secondi.Terzo Esercizio: in piedi, appoggiare le mani ad una parete e immaginare di volerla spingere, facendo forza su una gamba. Si dovrebbe sentire “tirare” il polpaccio. Alternare poi con l’altra gamba, mantenendo la posizione 20 secondi.Quarto esercizio: in piedi, portare il braccio destro sopra la testa e la mano all’altezza dell’orecchio sinistro. Con la mano opposta afferrare il gomito e tirare verso la testa. Poi ripetere con l’altro arto. Mantenere per circa 20 secondi.

3/6 – Un bel bagno

Il bagno è il secondo passo importante per riuscire a rilassare i muscoli. Sono due le teorie possibili ed entrambe sono molto valide.La prima prevede un bagno in acqua fredda (gli sportivi, quelli del rugby ad esempio, entrano in una vasca con il ghiaccio) per poter “arrestare” il processo di stanchezza muscolare. Il freddo calma il dolore, ferma le infiammazioni e soprattutto evita le tumefazioni. In allenamenti duri di sport da contatto (come ad esempio la boxe o appunto il rugby), o comunque dove i muscoli subiscono uno stress piuttosto marcato, immergersi in acqua fredda per qualche minuto è la soluzione ideale per poter ripristinare più velocemente lo stato naturale dei muscoli. Successivamente entrare nella vasca con acqua calda.La seconda teoria prevede invece direttamente un bagno caldo rilassante, magari con oli aromatici oppure con del bicarbonato. Creare la giusta atmosfera con luci soffuse o essenze da diffondere nell’ambiente, magari della musica a volume molto basso e quindi dedicare almeno 20 minuti al relax più totale. L’acqua calda allevia le tensioni muscolari e le scioglie.Se dopo l’allenamento vi è dolore o comunque infiammazione, il consiglio è quello di trattarsi con il freddo e successivamente con il caldo. Qualora invece si avverta solo un gran senso di stanchezza, la seconda soluzione rappresenta la condizione ideale per rilassarsi dopo un duro allenamento.

4/6 – Un massaggio rilassante

I massaggi hanno lo scopo di rilassare i muscoli. All’interno di società sportive agonistiche o all’interno di centri benessere e palestre ben attrezzate, vi è sempre la possibilità di beneficiare di sessioni di massaggio. Un bravo massaggiatore riesce a intervenire sulla muscolatura degli sportivi e accelerare il processo di rilassamento. Affidarsi unicamente a personale esperto, pena l’effetto contrario. In alternativa è possibile praticarsi per conto proprio un massaggio rilassante, alle gambe o alle braccia (ad esempio dopo un allenamento di running, di calcio o di ciclismo). Prendere dell’olio o della crema (ad esempio con l’arnica oppure all’aloe) e massaggiare le gambe iniziando dal basso verso l’alto. Poi procedere dall’interno verso l’esterno e quindi con movimenti circolari, lasciando il muscolo morbido.

5/6 – Una sana alimentazione mirata per i muscoli

I muscoli necessitano di essere reintegrati delle loro sostanze che hanno perso durante l’allenamento, prevalentemente vanno idratati per prevenire la formazione di dolorosi crampi. Le proteine inoltre, sono i mattoni dei muscoli, ovvero ciò che ne costituisce la struttura. Queste non devono mai mancare nell’alimentazione post allenamento, così come anche gli amminoacidi. Esistono in commercio apposite barrette energetiche che hanno lo scopo di garantire un’alimentazione equilibrata post allenamento, oppure preparati da sciogliere in acqua.Stando più sul naturale, è possibile farsi un centrifugato di verdure (contenenti fibre e proteine) oppure un frullato di frutta fresca, utile sia per l’idratazione che per fornire vitamine al corpo.Evitare grassi, sia perché difficili da digerire (soprattutto alla sera), sia perché non è di quello che il corpo ha bisogno dopo un allenamento. I grassi sono come delle riserve a cui il fisico accede qualora abbia terminato la fonte primaria di energia (carboidrati – zuccheri). Dopo un allenamento ai muscoli non serve attingere nuova energia da fonti secondarie, ma si ha la necessità di ripristinare le fonti primarie. Quindi grassi vietati assolutamente. Sì invece a liquidi, carboidrati e proteine. I muscoli recupereranno quanto prima la loro efficienza senza alimentare tensioni e dolori.

6/6 Consigli

10-15 minuti per lo stretching
15-20 minuti per un bagno rilassante
Se non si ha tempo e modo di svolgere il bagno caldo, è possibile sostituire con una doccia relax
Proseguire l’attività fisica leggera appena terminata la sessione di allenamento pesante è un buon modo per predisporre i muscoli ad un recupero più veloce