Come rassodare il sedere a casa

Tramite: O2O 12/01/2015
Difficoltà: media
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Introduzione

Il lato B è un?arma di seduzione femminile a pieno titolo! In estate con la moda che si fa più leggera e tolti cappotti e giubbini anti-temperature glaciali, rimettersi in forma per molte diventa un imperativo. Tra ufficio, mille impegni della bella stagione e week end fuoriporta riuscire ad essere puntuali all?appuntamento settimanale con la gym diventa spesso e volentieri un?impresa. Come possiamo allora valorizzare al meglio le curve e tonificare i glutei con pochi esercizi mirati facili ed efficaci da fare a casa senza passare ore e ore in palestra? Prossime alle vacanze al mare e, con timore, alla fatidica prova costume annuale e in più con pochissimo tempo a disposizione? Questa sensazione di ansia da chili presi in inverno, più minuti contati, ci fa dire ?non c?è niente da fare?, è del tutto normale e comune tra l?esercito in rosa alle prese con la sfida bikini. Nessun problema, in realtà con pochissimi esercizi mirati e soli venti minuti al giorno potete rassodare il sedere e testare i risultati in poche settimane. La parola d?ordine deve però essere una: forza di volontà. E qualche trucchetto!

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Occorrente

  • Materrassino
  • Manubri
  • Fitball
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In piedi, con le gambe divaricate e la schiena dritta, piegate le gambe fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Distendete le mani in avanti e portate i glutei indietro. Rialzatevi molto lentamente e contraete i muscoli del sedere più che potete. Ripetete l'esercizio per 15 volte. Si consiglia di eseguire almeno 3 serie, con un riposo di un minuto tra un blocco e l'altro.

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Procuratevi due manubri, non pesantissimi: vanno bene anche quelli da un kg ciascuno. Con i manubri in mano, distendete le braccia lungo i fianchi. Portate la gamba destra in avanti e piegate le gambe, fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio sinistro, mantenendo la schiena dritta. Tornate alla posizione di partenza ed eseguite in modo alternato 3 serie da 10 affondi per gamba, con un riposo di 30 secondi tra una sequenza e l'altra.

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Distendetevi su un materassino, con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. La pianta dei piedi deve poggiare a terra e le cosce devono essere leggermente divaricate. Sollevate lentamente il bacino, fino a formare il classico "ponte", mantenendo sempre gli arti nella posizione precedentemente indicata. Eseguite 30 sollevamenti per tre volte.

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Distendevi lateralmente su di un fianco. Piegate il braccio e poggiate la testa sulla mano. Posizionate i piedi a martello, sollevate la gamba che non è a contatto con il suolo, contraendo i muscoli addominali, e scendete lentamente fino a poggiarla sull'altra. L'esercizio va eseguito 15 volte per lato, per un totale di 3 serie per gamba. La posizione a terra rende l'esercizio meno pesante da eseguire ma più sicuro rispetto ai dolori di schiena.

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Posizionate la fitball sotto la pancia e mettetevi carponi. Sollevate la gamba destra (completamente distesa) mantenendo il piede a martello. Contraete il gluteo e riportate giù la gamba. Fate 3 serie di esercizi da 15 ripetizioni per gamba. La fitball è utilizzata come ausilio per prevenire movimenti sbagliati della schiena.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Per ottenere ottimi risultati è importante che questi esercizi vengano eseguiti quotidianamente facendo però attenzione a mantenere una postura corretta al fine di salvaguardare la salute della schiena.
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