Come programmare l'allenamento di bodybuilding

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Tra tutte le attività che vengono maggiormente praticate in palestra c’è il famoso bodybuilding, l’aumento della propria massa muscolare seguendo una propria scheda fornita dall’istruttore stesso. Il principale obiettivo è sempre lo stesso o meglio è per tutti lo stesso ovvero quello di ottenere un miglioramento del proprio fisico. Questo obiettivo può essere raggiunto rendendo ai minimi dettagli la percentuale di massa grassa a vantaggio di quella magra, cioè quella muscolare. Ecco come programmare o esercitare il proprio allenamento di body building nella tua palestra.

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Occorrente

  • Palestra
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E’ importante sottolineare e rendere noto che le due modalità o procedimenti sono alternativi e differenti fra loro e non è possibile, se non i vari casi e comunque per brevissimi periodi, realizzarle nello stesso tempo. Se si è in sovrappeso si sceglierà di perdere la massa grassa seguendo una dieta e raggiungere il peso corretto, mentre se il peso è corretto ma si ha poca massa muscolare, si dovrà cercare di incrementare quest’ultima con l’aiuto dei personal trainer.

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Il programma di allenamento o quello da mettere in pratica per lo sviluppo più veloce della massa magra è costituito da solo 2 sessioni settimanali di grande intensità. La scheda assegnata dal personal trainer contenente gli esercizi da svolgere dovrà essere seguita, ma potete anche costruirla voi.

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Nella prima sessione, volta settimanale è preferibile allenare petto, bicipiti e gambe; nella secondo dorso spalle e tricipiti. Alla fine di ogni sessione eseguite uno dei 2 esercizi selezionati per l’addome. Per ogni esercizio eseguite 3 serie da 8 o più ripetizione ad un massimo di 12 ripetizioni e l’ultima serie più intensa da poche serie minimo 6 sole ripetizioni.

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Per eliminare o ancora meglio diminuire la massa grassa è invece fondamentale seguire una dieta posta dal dietologo o eseguire anche esercizi di cardiofitness, senza però diminuire il lavoro con i pesi. Si può utilizzare la scheda costruita nei punti precedenti eseguendo 2 esercizi di cardiofitness, uno all’inizio ed un altro alla fine di tutti gli esercizi. Per l’addome potete seguire 3 serie da 20 ripetizioni in questo caso.

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L’obiettivo principale è solo quello di mantenere la tonicità muscolare e cercare di mantenere invariata la massa magra. Si aggiungerà la sessione di allenamento con 30-40 minuti di cardiofitness (tapis roulant, cyclette, step ecc.), di solito quando si è alle prime armi l’istruttore farà fare soltanto 15 minuti di cardiofitness. Inoltre occorre aggiungere una sessione settimanale, in totale 3 sessioni settimanali, formate da 40 minuti di cardiofitness.

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In generale, è consigliabile procedere per cicli: tre mesi di allenamento per aumentare la massa magra, con l'obiettivo di guadagnare 4 o 5 chili, alternati ad un paio di mesi di "definizione", in cui cercherete di perdere qualche chilo di massa grassa. Dopo questi 2 cicli potreste teoricamente tornare al peso di partenza. Esso però sarà costituito da più massa magra e meno massa grassa: avrete quindi raggiunto il vostro obiettivo di diminuire o eliminare la percentuale di massa grassa corporea.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Seguire da un personal trainer

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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