Come pianificare sei piccoli pasti giornalieri

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Introduzione

Quello del pasto è il momento specifico della giornata che viene dedicato alla nutrizione.
In ogni società questo momento è rappresentato da abitudini, usi e rituali specifici, l'alimentazione infatti non rappresenta esclusivamente il momento in cui l'uomo soddisfa il primario bisogno di cibarsi, ma ha acquisito, nel tempo, una connotazione sociale e simbolica oltre che fortemente legata alla convivialità.

Tipologie e quantità di alimenti variano a seconda dei pasti; i nutrizionisti raccomandano comunque un apporto di calorie, vitamine, proteine e lipidi adeguati all'attività fisica e intellettuale individuale.

Per quanto riguarda i tre pasti principali che scandiscono le nostre giornate, possiamo affermare che la colazione dovrebbe essere ricca e sostanziosa, il pranzo equilibrato e sano, mentre la cena dovrebbe essere possibilmente leggera e poco calorica per facilitare la digestione durante il sonno.

La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di consumare degli spuntini tra un pasto principale e un altro; i vantaggi dello "spuntino" sono svariati, in particolare favoriscono l'attivazione del metabolismo e ci permettono di arrivare al pranzo o alla cena non eccessivamente affamati.
Illustreremo di seguito come pianificare sei piccoli pasti giornalieri.

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Prima colazione e spuntino della mattina

La prima colazione, da fare tra le 7 e le 8 del mattino, è un pasto molto importante durante il quale possiamo concederci un apporto calorico più sostanzioso.
Carboidrati, proteine e fibre (cereali o fette integrali, importanti per dare la sveglia all'intestino), sono fondamentali per fornire al nostro organismo energia e garantire un senso di sazietà prolungato.

A distanza di circa 2/3 ore dalla colazione, possiamo consumare un tè o tisana, un frutto oppure uno yogurt, senza comunque eccedere nelle quantità.

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Pranzo e spuntino del pomeriggio

Il pranzo, da consumare in orario regolare tra le 13 e le 13,30, potrebbe prevedere un primo leggero a base di carboidrati (riso o pasta) e un piatto di verdura che non deve mai mancare nella nostra tabella di marcia giornaliera.

Per non arrivare al momento della cena con un appetito esagerato, nel primo pomeriggio, verso le 16, concediamoci un altro piccolissimo spuntino a base di frutta o ortaggi (carote o finocchi che saziano ma hanno pochissime calorie).
Un'altra idea potrebbe essere quello di mangiare qualche fettina di bresaola, ricca di proteine ma poverissima di calorie e carboidrati (100 grammi di bresaola hanno solo 150 kcal!).

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Cena e spuntino della sera

Per finire, verso le ore 20, apprestiamoci all'ultimo pasto della giornata: la cena.
È importante mantenersi leggeri perché la sera il metabolismo rallenta, per cui è preferibile non esagerare con pietanze pesanti e difficilmente digeribili.
Evitare l'eccesso di carboidrati, prediligendo invece le proteine del pollo, del tacchino o del pesce, preziosa fonte di omega3 e acidi grassi utilissimi per la nostra salute. Non dimentichiamo un'abbondante porzione di verdura.

Se siamo abituati ad andare a dormire tardi, potremmo essere tra quelli che avvertono solitamente un certo languorino, specie davanti ad un film o al nostro programma preferito. Piuttosto che sgranocchiare cracker e carboidrati inutili, preferiamo in questo caso qualche noce o mandorla, gustosa frutta secca ricca di salutari grassi vegetali.

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