1/7 – Introduzione
Se volete irrobustire le vostre spalle, ma non sapete come fare, potete provare a eseguire alcuni esercizi che vi proponiamo nei passaggi seguenti di questa guida. Innanzitutto è bene sapere che esistono davvero tanti tipi di esercizi per le spalle, ma quelli che andremo a suggerire sono due, molto semplici, che potremo tranquillamente eseguire in casa, nei momenti di tempo libero. Ovviamente, per ottenere degli ottimi risultati è importante eseguire gli esercizi nella maniera corretta e, per questo motivo, per quanto un tutorial possa essere utile, ricordatevi che è fondamentale farsi seguire da un trainer esperto: solo in questo modo riusciremo a ottenere dei risultati visibili e, cosa ancora più importante, eviteremo di farci male.
2/7 Occorrente
- Due pesi uguali o manubri.
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Sappiamo quanto sia importante, sia per le donne che per gli uomini, avere un bel fisico sano e forte, e soprattutto delle belle spalle, che ci garantiscano una buona postura. Sono tanti gli esercizi che possiamo fare in merito, con la giusta dedizione e nei ritagli di tempo libero, tranquillamente a casa nostra. Cominceremo gradualmente, cercando di dedicare a noi stessi almeno due giorni alla settima. Se siamo fuori allenamento bisognerà iniziare in maniera ancora più cauta, senza strafare con le ripetizioni.
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Inizieremo dunque utilizzando dei pesi. In questo caso, se non possiamo contare su dei manubri da palestra, abbiamo anche la possibilità di utilizzare delle semplici bottiglie, la cosa importante è scegliere il peso in relazione alle nostre esigenze. Possiamo cominciare con quelle di 1 o 2 litri, come fase iniziale. Il primo esercizio consiste nel fare alcune le alzate laterali: prendiamo in mano le bottiglie e teniamole saldamente, quindi mettiamoci dritti in piedi, con una corretta postura (non stiamo gobbi, con la schiena inarcata indietro), se possibile di fronte a uno specchio, in maniera tale da poter vedere bene i movimenti ed eventualmente correggere errori di postura.
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Le braccia devono essere posizionate lungo i fianchi, quindi solleviamole verso l’esterno, come se “dovessimo volare”, fino ad arrivare all’altezza delle spalle, poi torniamo in posizione di riposo lungo i fianchi. Ricordiamoci di eseguire questo movimento lentamente, cercando di inspirare quando salgono le braccia ed espirare quando le riportiamo giù: questo passaggio è fondamentale e ci consente di compiere un buon esercizio e di non affaticarci in maniera eccessiva.
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Il secondo esercizio è rappresentato dalle alzate frontali. Questo va eseguito proprio come il precedente, solo che invece che alzare le braccia tipo ali, le solleveremo sempre fino al livello delle spalle ma di fronte a noi. Anche in questo caso bisognerà eseguire i movimenti lentamente e ricordare di far bene la respirazione. Entrambi gli esercizi, almeno in una fase iniziale, è meglio eseguirli con un peso basso, compiendo almeno 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. In totale, quindi, se farete entrambi gli esercizi, saranno 6 serie ciascuna da 15 ripetizioni. Ricordate, infine, fra una serie e l’altra di fermarci per almeno 45 secondi!
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