Come irrobustire glutei e addominali in casa

tramite: O2O
Difficoltà: facile
19

Introduzione

Il fitness è un'attività piacevole che può essere facilmente eseguita in casa propria, senza dover obbligatoriamente disporre di attrezzature ginniche costose e professionali. Sono sufficienti oggetti di uso comune come scatole, gradini, scale, tappeti e sedie per mantenersi in allenamento o per irrobustire e rassodare quelle parti specifiche del corpo più soggette a rilassamento muscolare, quali glutei e addominali.
Il vantaggio di poter praticare esercizi mirati in un ambiente domestico consiste nella totale autonomia operativa, senza il vincolo di orari fissi e prestabiliti. È sufficiente dedicare un'ora al giorno alla cura di sé per ottenere in poco tempo risultati soddisfacenti. L'unica regola da seguire è la costanza, perché le soluzioni efficaci sono tante e numerose, e ognuno può scegliere la tipologia di allenamento che meglio predilige.

29

Occorrente

  • Una scatola in legno di 15 centimetri
  • Un tappeto
  • Abbigliamento comodo
39

Il training più comune e facile da eseguire per migliorare la tonicità muscolare di glutei e addominali è la bicicletta. Si tratta di simulare il movimento che si esegue quando si pedala senza utilizzare il mezzo vero e proprio. L'importanza di questo movimento sta nel concentrare e nel sollecitare l'attività dei muscoli delle zone di gambe, addome, glutei, perciò il lavoro, perché abbia reale efficacia, dovrà essere eseguito lentamente.

49

Quindi bisogna sdraiarsi a terra su un tappeto, appoggiandosi completamente sulla schiena. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia a 90 gradi ponendo sia le braccia che le mani dietro la testa, spingendole più in alto rispetto al collo. Spostare un braccio a destra e l'altro a sinistra, eseguendo contemporaneamente con le gambe dei brevi movimenti di semi-rotazione. Continuare alternando gli arti. Ripetere l'operazione almeno una dozzina di volte, effettuando delle opportune pause, per poi riprendere di nuovo. Ogni fase da dodici dovrà essere interrotta da una pausa.

Continua la lettura
59

Quest'altro tipo di esercizio serve a potenziare i muscoli quadricipiti, i muscoli posteriori e i glutei. Procurarsi una robusta scatola in legno alta una quindicina di centimetri.
Posizionarvisi davanti e poggiarvi un piede sopra, tenendo l'altro a terra. Alternando entrambe le estremità e mantenendo il busto eretto, flettersi lentamente, in modo che la gamba si pieghi di novanta gradi e il ginocchio tocchi il pavimento. Tornare in posizione eretta e ripetere il passaggio per almeno una dozzina di volte. Questo tipo di movimento prende il nome di affondi e consente al corpo di muoversi rafforzando i muscoli e migliorando il movimento articolare del ginocchio.

69

Oggi si sente molto parlare anche del plank. Si tratta di un tipo di attività piuttosto statica che consente di potenziare i muscoli addominali, glutei, quadricipiti e tricipiti. L'esercizio è semplicissimo da svolgere ma tutt'altro è il grado di resistenza che si ha: si tratta di stare sdraiato per terra sui gomiti e sulle purpurea dei piedi, rimanendo completamente fermi. Questo tipo di esercizio metti in sforzo tutti i muscoli sopra descritti aumentandone la resistenza.

79

Altro esercizio per migliorare gli addominali, oltre ai classici addominali è quello di farli sollevando le gambe. Questo tipo di esercizio consente di irrobustire la parte inferiore dell'addome, quella che tende ad essere più grassa. Tra l'altro sono gli esercizi ideali per chi ha problemi di schiena e non può sforzarla con gli addominali tradizionali.

89

Guarda il video

99

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Praticare gli esercizi con regolarità, senza mai affaticarsi troppo
  • Concentra l'attenzione sulla parte interessata per percepirne bene il lavoro
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come irrobustire i muscoli delle gambe

I muscoli delle gambe rappresentano una parte fondamentale del nostro corpo: essi, infatti, devono mantenere il peso e gli sforzi che compiamo quotidianamente e, proprio per questa ragione, è necessario mantenere una buona muscolatura. Il corpo scarica...
Fitness

5 esercizi per addominali bassi

Sappiamo quanto sia importante curare la nostra forma fisica. E se siamo degli amanti del fisico perfetto, non possiamo non dedicarci a degli esercizi specifici per gli addominali. Vediamo allora 5 semplici esercizi, da svolgere anche in casa, per allenare...
Fitness

Esercizio: addominali su pallone da ginnastica

Quando organizziamo il nostro allenamento, includiamo specifici esercizi per rafforzare l'intera muscolatura. Tali esercizi devono essere funzionali ed efficaci. Ad esempio, quando ci occupiamo degli addominali, dobbiamo trattare questa zona nel migliore...
Fitness

Esercizi per rassodare i glutei

Le festività inevitabilmente lasciano qualche chilo di troppo. In particolare, l'adipe si concentra sul girovita e sui glutei. È tempo di rimettersi in forma e rassodare il lato B. L'allenamento è utile per il benessere generale nonché per l'imminente...
Fitness

Squat: le varianti più efficaci per modellare i glutei

Se siete alla ricerca di un workout efficace e che offra risultati relativamente veloci per modellare i vostri glutei e poter finalmente sfoggiare un lato B da fare invidia, gli squat diventeranno i vostri migliori alleati. Lo squat è un esercizio che...
Fitness

Come allenare gli addominali obliqui a casa

L'importanza dei muscoli addominali nel corpo umano è nota. Controllano i nostro baricentro, consentendoci l'equilibrio. Allenare gli addominali per garantirli in ottima funzione è fondamentale. Se non abbiamo la possibilità di frequentare una palestra,...
Fitness

Running: i migliori esercizi di forza per addominali e gambe

Il running non consiste solamente nell'atto del correre. Gli appassionati del running sanno che per evitare i frequenti dolorini ed infortuni occorre svolgere esercizi di forza per addominali e gambe. Ciò permette di migliorare le proprie performance....
Fitness

Come rassodare i glutei con la banda elastica

Per compiere alcuni esercizi di rassodamento potremmo utilizzare tanti strumenti, che ci aiuteranno a far lavorare i muscoli con maggiore intensità. Se siamo amanti dell'attività fisica ed amiamo prenderci cura del nostro corpo, potremmo compiere questi...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.