Come fare workout a casa

Tramite: O2O 06/02/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Nella società di oggi la palestra è oltre che uno sport un'occasione sociale. Ma è possibile conciliare i benefici fisici e psicologici dell'allenamento con la serenità che infonde il fatto di essere tra le mura della propria casa? Ed è possibile farlo senza disporre centinaia di metri quadri e senza dover allestire una costosissima palestra, con macchinari professionali difficili da usare? Sempre più persone credono di sì, e, se seguono un programma serio e calibrato come quello qui descritto, scopriranno - settimana dopo settimana - di aver ragione! Allora, siete pronti per l'allenamento? Si parte col workout domestico!

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Occorrente

  • Un locale tranquillo, non necessariamente ampio
  • Un materassino da campeggio
  • Un tapis - roulant (se proprio non vi va di correre nel quartiere)
  • Tanta costanza e un po' di sudore!
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Ogni sessione deve iniziare con almeno un quarto d'ora di riscaldamento muscolare. Ricordatevi, non sarete mai sufficientemente allenati per evitare spiacevolissimi infortuni se riterrete superflua questa premessa! Io vi consiglio una corsa lenta di 15 minuti (o poco più) con ritmo decrescente: gli ultimi 5 minuti devono essere percorsi con estrema lentezza in modo da ottimizzare le prestazioni. Ovviamente potrete decidere di utilizzare un tapis roulant, ma una corsetta per le vie del quartiere risponde adeguatamente alla stessa necessità, e in molti casi risulta decisamente più piacevole.

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A fine corsa, è il momento dello stretching, per conferire la necessaria tensione ai muscoli: ricordate però di non esagerare e di procedere come sempre con gradualità! Fate esercizi semplici, e non affidatevi a guide eccessivamente complesse: ad esempio, appoggiate una mano al muro e afferrate con l?altra mano il piede opposto cercando di avvicinare il più possibile il tallone al gluteo: sentirete i muscoli che lavorano allungarsi. Cercate di mantenere una posizione diritta senza inarcare la schiena. Ripetete l'esercizio per entrambi i piedi per un minuto circa.

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Ora è il momento di riscaldare i muscoli delle gambe, già parzialmente sciolti con la corsa breve dell'inizio: piegate le ginocchia e restate rannicchiati, per poi saltare verso l'alto e tornare nella posizione di partenza. Ripetete 4 o 5 volte, anche questa volta per 60 - 90 secondi.

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Il riscaldamento dei muscoli delle braccia si fa in piedi con le gambe leggermente divaricate. Distendete le braccia in avanti, parallele a terra. Formate nell'aria un cerchio ampio prima con un braccio e poi con l?altro (come se doveste nuotare). Questo esercizio va eseguito 15 volte ruotando in avanti il primo braccio e altrettante l'altro. Infine va ripetuto invertendo il senso di rotazione.

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Ora state pronti, perché finalmente entriamo nel vivo dell'allenamento!
Si comincia solitamente con gli addominali alti. Mettetevi supini, su una superficie stabile ma morbida e distendete le gambe a terra, con i palmi delle mani a terra, vicini ai glutei. Alzate lentamente le gambe piegandole fino a quando le ginocchia formeranno un angolo di 90° con il pavimento. Portate le ginocchia fino al petto e lentamente riportate le gambe a terra. L'esercizio deve essere completato senza distaccare la schiena da terra. A regime, dovreste riuscire a completare 3 serie da 15 senza troppa difficoltà. Ma ricordate: per i primi tempi sarà il vostro fisico a segnalarvi il limite, e voi non dovrete avere fretta di superarlo.

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Proseguiamo con gli addominali bassi. Sdraiatevi a terra supini, flettete le gambe in modo da poggiare le piante dei piedi a terra. Con le mani dietro la nuca, sollevate lentamente il tronco, cercando di mantenere i gomiti aperti e di non sforzare il collo. Giunti con la fronte prossima alle ginocchia, restate immobili 4 -5 secondi, e tornate alla posizione di partenza. Un livello discreto di allenamento vi permetterà di eseguire 3 serie da 15 movimenti continui. Abbiate cura di mantenere il bacino a terra durante l'esecuzione.

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Per allenare i muscoli delle braccia, i classici piegamenti non possono mancare. Distendetevi a terra, e posizionate le mani, con i palmi aperti verso terra, all'altezza delle spalle, poco più esternamente delle stesse. Ora sollevate il vostro corpo, che rimarrà teso, distendendo le braccia, e puntando saldamente a terra con le dita dei piedi. Alla successiva discesa, sempre molto lenta, non posate il corpo a terra, ma mantenete sempre 5 - 10 cm dal suolo. 3 serie da 10 piegamenti sono primo traguardo di rispetto.

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