Come fare una ginnastica di mantenimento

Tramite: O2O
Difficoltà: media
110

Introduzione

La ginnastica di mantenimento ti permetterà di mantenere il tuo fisico sempre in forma. Con questi esercizi non hai alcun vincolo di orario e puoi allenarti direttamente da casa tua. L'addestramento di tonificazione proposto da questo training coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, permettendoti di rassodare tutto il corpo. Ecco come fare.

210

Occorrente

  • Banda elastica, tappetino, un asciugamano.
310

Il programma

Nella ginnastica di mantenimento il numero di ripetizioni da eseguire è quello minimo affinché gli esercizi siano efficaci. Ogni sessione dura circa venti minuti. In questo tempo non è possibile eseguire un allenamento completo per tutte le zone corporee. Per questo motivo dovrai alternare l'allenamento: un giorno ci si dovrà dedicare alla parte superiore (braccia, spalle e pettorali), uno agli addominali e un altro alla parte inferiore (gambe e glutei).

410

Riscaldamento

S’inizia sempre con un buon riscaldamento. Anche se gli esercizi della ginnastica di mantenimento sono piuttosto semplici, è opportuno preparare i muscoli con circa cinque minuti di flessioni laterali del busto, circonduzioni delle braccia e qualche piegamento delle gambe. Per gli arti inferiori è bene fare anche un paio di minuti di stretching per evitare fastidiose contratture muscolari.

Continua la lettura
510

Bicipiti

Per i bicipiti ti serviranno una sedia bassa e un elastico. Lega l’elastico in modo da formare una fascia circolare. Siediti sulla sedia mantenendo le gambe divaricate e i talloni ben appoggiati a terra. Fai passare l'elastico sotto il piede destro e afferralo all'estremo opposto con la mano sinistra. A questo punto, tenendo il gomito sinistro appoggiato all'interno del ginocchio sinistro, fai delle flessioni ed estensioni del braccio. Durante il movimento ricorda di tenere il dorso della mano allineato all'avambraccio. Ricorda di inspirare quando il muscolo è contratto ed espirare nella fase contraria. Fai in tutto due serie da quindici ripetizioni e poi passa all'altro braccio.

610

Pettorali

Sdraiati su un tappetino in posizione supina e poni l’elastico sotto la schiena all'altezza delle scapole. Tieni le gambe leggermente piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia aperte a croce. Afferra con le mani l'elastico alle due estremità. Procedi chiudendo le braccia tese davanti al petto e inspirando torna alla posizione iniziale. Anche di questo esercizio di mantenimento vanno fatte due serie da quindici ripetute.

710

Spalle

Anche le spalle vanno mantenute in forma. Stai in piedi con gli arti inferiori divaricati e leggermente flessi. Fai passare l'elastico sotto i piedi e afferra le due estremità. Espirando piega le braccia e solleva i gomiti fino all'altezza delle spalle. Ritorna in posizione di partenza inspirando. Come per gli altri allenamenti, due serie da quindici ripetizioni.

810

Addome

Per mantenere i tuoi addominali forti e tonici ecco della ginnastica di mantenimento adeguata. Mettiti sdraiato in posizione supina, con le gambe leggermente piegate e i talloni al suolo. Metti le mani dietro le orecchie e tieni i gomiti bene aperti. Solleva una gamba verso il soffitto mantenendola sempre un po' flessa e, contemporaneamente, solleva anche le spalle da terra. Quando abbassi le spalle per tornare alla posizione iniziale devi solo sfiorare il pavimento senza appoggiarti. Ricorda di espirare durante la salita e di inspirare quando scendi. Per questo esercizio due serie da venti ripetizioni andrà bene. L'altro esercizio allena anche gli addominali obliqui e tiene in forma la zona dei fianchi. Sempre da supino metti le mani dietro la testa e tieni le spalle sollevate da terra. Alza le gambe a circa 60° dal suolo e flettile alternativamente in modo che quando una si estende, l'altra si curva. A ogni movimento alterna anche un’inspirazione con un'espirazione. Esegui questo training venti volte per gamba. Due serie per gamba andranno bene.

910

Guarda il video

1010

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Ricorda di ispirare durante lo sforzo ed espirare nella fase contraria.
  • Un ottima fase di riscaldamento riduce la probabilità di infortunio
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

5 esercizi di ginnastica bioenergetica

La ginnastica bioenergetica ha, come fine principale, quello di riequilibrare sia il corpo che la mente, ristabilendo un alto grado di benessere e un buon livello di rilassamento; inoltre, è in grado di tonificare i muscoli e di aumentare la resistenza...
Fitness

Le regole della ginnastica artistica

Uno degli sport più scenografici è sicuramente la ginnastica artistica, in cui il ginnasta o la ginnasta eseguono acrobazie e volteggi a corpo libero o con degli attrezzi accompagnati o meno dalla musica. Ogni esercizio in gara viene classificato secondo...
Fitness

5 esercizi di ginnastica ritmica

La ginnastica ritmica comprende una serie di esercizi alcuni dei quali devono essere sostenuti con attrezzi, come la palla, il nastro, la fune, la clavette e il cerchio. La ginnastica ritmica è una disciplina che va seguita costantemente con allenamenti...
Fitness

Ginnastica in mare: esercizi per i glutei

Le cosce e i glutei sono le parti del corpo in cui, specie nelle donne, più che altrove si accumula il grasso. Il fenomeno succede persino alle persone snelle. La parte alta delle cosce e la parte laterale dei glutei risultano spesso preda di quella...
Fitness

5 esercizi di ginnastica artistica per bambini

Diventare atleti di ginnastica artistica è il sogno di moltissime ragazze di ogni età, ma non tutti purtroppo hanno la capacità e il talento per poter eccellere in questa disciplina. La ginnastica artistica infatti prevede allenamenti costanti, movimenti...
Fitness

Come fare ginnastica in casa

L'attività fisica, si sa, è fondamentale per il benessere sia fisico che mentale. In vista dell'estate, poi, diventa quasi doveroso tentare di "correre ai ripari" se si svolge una vita sedentaria. Quando ci si vuol mettere in forma, si pensa subito...
Fitness

Come fare esercizi preparatori di ginnastica ritmica

All'interno di questa guida, vi fornirò alcune semplici indicazioni su come eseguire degli esercizi preparatori di ginnastica ritmica. Dovete sapere che una serie di esercizi a terra ed in piedi, possono preparare non solo i vostri legamenti, ma anche...
Fitness

5 esercizi di ginnastica Mckenzie

Tra gli esercizi di ginnastica troviamo quelli con il metodo McKenzie che se eseguiti correttamente, servono ad eliminare il dolore che si irradia dalla schiena o dal collo ed arriva fino agli arti inferiori. Questa tecnica è molto utilizzata nella fisioterapia,...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.