Come fare un allenamento Hiit con la corsa

tramite: O2O
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Vi hanno sempre detto che il modo più efficace per promuovere il dimagrimento fosse l'attività aerobica? Sicuramente non conoscevano l'allenamento ad alta intensità intervallata. L'HIIT, dall'inglese "High Intensity Interval Training", è un tipo di allenamento che utilizza esercizi di muscolazione ed è caratterizzato dall'alternanza di fasi di corsa ad alta intensità e fasi di recupero ad intensità ridotta, come ad esempio, una camminata a passo lento o il riposo. Poiché si tratta di un'attività prettamente anaerobica, non può essere sostenuta dal corpo per lunghi periodi. La tecnica in questione permette di bruciare molte calorie durante l'allenamento, ma i migliori risultati si ottengono al termine dell'attività stessa. Inoltre, l'allenamento Hiit riduce di molto lo stress dell'attività continuativa. Questo è possibile grazie alla fase ad alta intensità che accelera il metabolismo basale, il quale permette lo smaltimento del grasso in eccesso, mentre la fase più blanda permette di limitare la perdita muscolare.
Siete pronti per cominciare? Scopriamo insieme come fare per applicare la teoria hiit alla pratica attraverso un allenamento basato sulla corsa.

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Occorrente

  • Scarpe da corsa
  • Cardiofrequenzimetro
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La preparazione e i consigli medici

L'allenamento è particolarmente intenso e impegnativo, dunque è indicato a persone con una struttura fisica ben allenata. Ad ogni modo, anche per i più preparati, un consiglio è di allenarsi duramente per aumentare fiato e resistenza con la corsa a fondo lento per un paio di mesi, ovviamente dopo essersi sottoposti a visita medica approfondita da ecocardiogramma sotto sforzo. Chiedete consiglio al vostro medico prima di iniziare a praticare questa attività.

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Il riscaldamento prima dell'allenamento

Una volta effettuata la visita ed essersi sottoposti a mesi di allenamento, potete finalmente iniziare l'attività Hiit. Prima di cominciare, però, sarà necessario effettuare un riscaldamento di almeno 10 minuti, durante i quali dovrete alternare camminata veloce e corsa leggera in maniera tale da preparare i muscoli e il cuore all'allenamento intenso. In questi 10 minuti la frequenza cardiaca dovrà essere aumentata fino all'85%. Ricordatevi di tenere questo valore costantemente sotto controllo, misurandolo mediante l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

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Le sessioni di allenamento Hiit

A questo punto potrete effettivamente dare il via all'attività Hiit, procedendo per gradi. Mediamente l'allenamento prevede una sessione di Hiit con una durata compresa tra 15 e 20 minuti di esercizio, durante i quali dovrai alternare scatti di corsa ad alta velocità a fasi di recupero. I momenti di recupero devono avere una durata pari o superiore a quella di lavoro intenso. Vediamo un esempio pratico di attività Hiit. Iniziando gradualmente si potrà eseguire un allenamento di questo tipo:
Nelle prime due settimane alternando 15 minuti di corsa, di cui 15 secondi di esercizio a elevata intensità e 60 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Da ripetere 10 volte e da concludersi con un picco ad elevata intensità di 15 secondi. Dalla terza alla quarta settimana, potenziare l'esercizio aumentando il tempo di esercizio a 17 minuti, alternando le due fasi nel modo seguente: 30 secondi di esercizio a elevata intensità e 60 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Ripetere nuovamente per altre 10 volte, terminando il tutto con una corsa ad elevata intensità da 30 secondi. La quinta e sesta settimana suddividere 18 minuti e mezzo in questo modo: 30 secondi di esercizio a elevata intensità e 30 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Da ripetere per 11 volte. Infine, la settima ed ottava settimana 20 minuti di corsa alternando 30 secondi: esercizio a elevata intensità con 15 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Ripetere per 25 volte, concludendo la corsa con 30 secondi di elevata velocità.

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L'allenamento Hiit per principianti

Se siete dei principianti e vi eravate già arresi fin dalle prime battute dell'allenamento, non temete. Seguite questo schema alternando 12 secondi di scatti di velocità elevata seguiti da 1 minuto di recupero, ma senza fermarvi del tutto; dovrete invece sostituire la corsa a velocità elevata con una camminata. Successivamente ripetete questo schema per almeno altre 10 volte, dopodiché terminate la sessione di allenamento con 10 minuti di stretching leggero. Nel caso in cui voleste altre informazioni riguardanti l'allenamento Hiit consultate il link: http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/hiit.htm.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Assicuratevi di avere abbastanza zuccheri nel sangue prima di cimentarvi con questo allenamento. Ne avrete bisogno.
  • Prima di intraprendere questa attività fisica allenatevi per qualche mese, così da arrivare preparati per lo svolgimento di questa prova del tutto nuova per il vostro organismo.
  • Si consiglia di effettuare una visita medica approfondita da ecocardiogramma per demonizzare eventuali scompensi cardiaci.
  • Riscaldatevi sempre per almeno 10 minuti prima di iniziare la corsa.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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