Come fare stretching per i quadricipiti

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

I quadricipiti sono i muscoli principali delle gambe, nonché il gruppo muscolare più voluminoso dell'intero corpo umano. Nonostante sia un muscolo perennemente stimolato dalla camminata o semplicemente dallo stare in equilibrio, ha bisogno di una corretta preparazione prima di sottoporlo a forti stress come allenamenti in palestra o in altre discipline sportive. In questa guida vi dirò come fare stretching per i quadricipiti, così da evitare infortuni o incidenti durante sessioni di sport.

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Occorrente

  • Una sedia
  • Un tubo di gommapiuma
  • Un tappetino
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In piedi prima variante

State vicino ad una sedia o ad un muro, per aiutarvi a mantenere l'equilibrio. Piegate il ginocchio sinistro ed afferrate la caviglia, facendo in modo che il ginocchio risulti orientato verso il pavimento. Tenetele la schiena dritta, gli addominali contratti e respirate. Mantenete la posizione per circa quindici secondi, cercando di non modificare la postura. Ripetete l'esercizio utilizzando la gamba destra e continuate alternativamente per circa cinque minuti. Questo esercizio è molto utile ma occorre fare attenzione: se avete problemi alle ginocchia, è preferibile utilizzare un rullo di gomma piuma che eviti di farvi piegare eccessivamente il ginocchio. .

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In piedi seconda variante

Una variante consiste nello stare in piedi solo sul piede sinistro e afferrate lo stinco destro dietro di voi. Irrigidite il bacino e stringete i glutei all'interno, assicurandovi che il ginocchio sinistro sia ben teso. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con il piede destro, afferrando lo stinco sinistro.

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A pancia in giù prima variante

Sdraiatevi a pancia in giù, con le gambe allungate e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Reggetevi con le mani puntate sul pavimento, come se doveste effettuare un classico piegamento, e posizionate il rullo di gommapiuma sotto i quadricipiti delle cosce. Continuare a rotolare avanti e indietro per quaranta-cinquanta secondi, poi fermatevi per circa trenta secondi e riprendete. Cercate, se potete di tenervi con le mani per tutta la durata dell'esercizio, senza abbandonarvi con l'addome e il torace altrimenti perderete il focus sui quadricipiti. Variate la posizione dei piedi per interessare aree diverse del quadricipite.

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A pancia in giù seconda variante

Orientando le dita dei piedi verso l'esterno allungherete il quadricipite interno, mentre se le girate verso l'interno, l'esercizio interesserà maggiormente il quadricipite esterno. Se scoprite di avere i muscoli troppo tesi mentre eseguite questo tipo di stretching, tenete la posizione per alcuni secondi per alleviare la tensione muscolare.

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In ginocchio prima variante

Inginocchiatevi sul ginocchio destro, arcuate la zona lombare e la parte bassa della schiena e tenete le spalle e il petto in posizione verticale. Piegatevi in avanti distendendovi dal fianco al ginocchio per allungare l'anca e il quadricipite destro. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete l'esercizio con l'altro ginocchio. Anche questo esercizio deve essere fatto con cautela se avete problemi alle articolazioni.

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In ginocchio seconda variante

Sempre partendo dalla stessa posizione, potete anche stirare i quadricipiti inarcando la schiena e puntando le mani a terra, all'altezza dei fianchi. Fate quindi forza con le gambe sfruttando la resistenza della superficie su cui siete in ginocchio.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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