Come fare squat con bilanciere

Tramite: O2O 16/01/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Lo squat è uno tra i principali esercizi fondamentali per rassodare e tonificare i muscoli, in particolar modo glutei e cosce. Ci permette quindi di scolpire la parte bassa del nostro corpo, e di rafforzare la colonna vertebrale. Un esercizio molto semplice (che spesso eseguiamo anche involontariamente, quando solleviamo una sedia e poi la rimettiamo giù) ma bisogna prestare attenzione nello svolgerlo, dato che richiede una sinergia muscolare ed articolare, infatti se non viene eseguito bene può causare infortuni nella parte bassa della schiena. Può essere eseguito a corpo libero o con l'ausilio di un bilanciere. In questa guida spiegheremo come fare gli squat con bilanciere.

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Occorrente

  • abbigliamento sportivo
  • bilanciere
  • pesi
  • specchio
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Riscaldamento

Prima di procedere all'esecuzione del nostro esercizio, una fase fondamentale è il riscaldamento, (sia a casa che in palestra). Attraverso il riscaldamento prepariamo il nostro corpo agli esercizi, evitando quindi il rischio infortuni. Il tapis roulant o la cyclette sono i mezzi più usati in palestra per quanto riguarda il riscaldamento bastano quindi circa 15min, ma è fondamentale.

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Squat con bilanciere

Dopo aver effettuato il riscaldamento, bisogna posizionarsi davanti ad uno specchio, in modo da poter controllare la nostra postura (deve essere corretta e ben allineata, per evitare rischio infortuni). Posizionarsi quindi davanti allo specchio, testa dritta, posizionarsi sotto al bilanciere (va messo sulle spalle altezza trapezio), la distanza tra i piedi deve essere quanto quella delle spalle, e la schiena in posizione naturale e rilassata.

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Esecuzione squat

L'esercizio consiste nel flettere la schiena in modo lento come se ci si volesse sedere, bisogna arrivare giù fin quando riusciamo a tenere la schiena nelle sue curvature naturali in modo da non sforzarla troppo. Risalire piano, fondamentale quindi non piegare le ginocchia, e mantenere i muscoli contratti ed allineati. Ripetere l'esercizio in 3 serie da 15, ovviamente è fondamentale stabilire il peso da inserire sul bilanciare in modo da non creare problemi alla colonna vertebrale, la scelta del peso dipende da alcuni fattori, livello di allenamento, obiettivo da raggiungere e numero di ripetizioni, mantenere o tonificare. Sarebbe opportuno, farsi consigliare da un personal trainer in modo da poter stabilire insieme il peso ideale da poter inserire, in base al nostro fisico ed alle nostre esigenze, e da farci illustrare la posizione corretta. Si può eseguire a casa, ma è preferibile farsi consigliare.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Fondamentale il riscaldamento prima di eseguire gli squat;
  • Chiedere consigli sul peso da inserire;
  • Mantenere una posizione corretta;
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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