Come fare lo squat con l'elastico

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Lo squat è un esercizio basilare perché molto semplice e facilmente eseguibile senza grosse difficoltà. Si tratta, in pratica, si un movimento così naturale che lo svolgiamo un po' tutti anche durante la giornata, ad esempio quando ci alziamo da una sedia o ci chiniamo per raccogliere un oggetto. Poiché lo squat va ad esercitare sollecitazioni sia alle articolazioni che ai tendini, è buona regola iniziare gli allenamenti in maniera moderata, senza strafare, specialmente se si è fuori forma ed abituati ad una vita piuttosto sedentaria. Un metodo un po' originale, alternativo alla solita palestra e ai classici esercizi da pavimento, è senza dubbio lo squat con l'elastico. Si tratta di un tipo di allenamento finalizzato al rassodamento dei glutei e delle cosce ed è utile anche per migliorare la coordinazione motoria. Questo esercizio si svolge utilizzando un elastico da ginnastica, detto "banda elastica", in vendita online o nei negozi specializzati in articoli sportivi, a prezzi davvero modesti. In questa guida vi insegneremo come utilizzare l'elastico facendo squat: troverete l'attività molto divertente oltre che tonificante.

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Occorrente

  • banda elastica da ginnastica
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Posizione

Innanzitutto posizionatevi correttamente sul vostro elastico da ginnastica. Stando in posizione eretta, dispone l'elastico a terra, chiuso a cerchio e piegato a metà, e poggiate entrambi i piedi al di sopra di uno dei lati. Allargate leggermente le gambe alla stessa larghezza delle vostre spalle, con le punte verso l'esterno. Ora abbassatevi, raccogliete le estremità dell'elastico e tiratelo su fino a portarlo in alto, fin sopra la vostra testa e fatelo passare oltre, andando a posizionarlo dietro al collo e sopra le vostre spalle.

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Piegamento

Dalla posizione appena raggiunta, abbassatevi piegando le ginocchia verso l'esterno e mantenendo la schiena dritta. Con le mani tenete i due lati dell'elastico e poggiatele appena sulle ginocchia in fase di discesa. Dovrete abbassarvi fino a sedervi sui vostri talloni. Adesso risalite senza perdere la posizione eretta, ma facendo forza solo sui muscoli delle vostre gambe. Non dimenticate la respirazione: inspirate al momento della discesa, espirate prima di risalire.

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Variante

Una variante della posizione prevede di sistemare l'elastico intorno alle proprie mani. Con la stessa posizione dei piedi che manterranno l'elastico in tensione, piegate le braccia con i gomiti verso l'esterno e unite le mani davanti a voi come in preghiera. L'elastico andrà sistemato dietro le mani, passando dall'esterno. Ripetete l'esercizio come descritto nei passaggi precedenti, senza perdere la posizione di braccia e mani.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Prima di iniziare ogni seduta di allenamento, svolgere sempre degli esercizi di riscaldamento muscolare (ad esempio dei saltelli sul posto e dello stretching, in modo che i muscoli siano pronti ad iniziare il lavoro senza rischio di strappi e stiramenti).
  • Fate una pausa ogni 15/20 ripetizioni, senza mai superare i quaranta minuti di allenamento continuo da intervallare con circa 10 minuti di riposo.
  • Se eseguite più sessioni, attendete almeno un'ora tra una sessione e l'altra, senza superare le 3 sessioni giornaliere.
  • Effettuate gli allenamenti di squat con elastico a giorni alterni.
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