Come fare lo squat ad una gamba

1/7 – Introduzione

Lo squat ad una gamba, detto anche pistol squat, è uno degli squat più complicati, in quanto non è necessario solo un fisico allenato e forte per eseguirlo, ma è fondamentale anche un buon equilibrio. Ciò è dovuto al fatto che, come suggerisce il nome, lo squat viene eseguito su una gamba sola. In questo modo, come in tutti gli squat, vengono sollecitati tutti i muscoli inferiori del corpo, cioè i glutei e i quadricipiti; la necessità di mantenere l’equilibrio e la stabilizzazione, tuttavia, porta anche ad una stimolazione del core. Da qui si capisce come questo esercizio sia difficoltoso da eseguire anche per chi è ben allenato.
Se avete sentito parlare di questo tipo di squat e vi siete chiesti come si fa, non avete che da continuare nella lettura di questa guida. Essendo un esercizio di alto livello, vi illustreremo ben tre modi di eseguirlo.

2/7 Occorrente

• Panca
• Pesi
• Sbarra

3/7 – Versione con appoggio

La prima versione, indicata a coloro che si approcciano per la prima volta a questo esercizio, prevedete l’utilizzo di una panca piana (o di uno sgabello o una sedia, se siete a casa).
In piedi, sistematevi di spalle alla panca. Mantenetevi su una gamba sola, sollevando leggermente l’altra e atteggiando il piede nella posizione a martello, e tendete la braccia in avanti (oppure lateralmente) per mantenere l’equilibrio. Mantenendovi solo su una gamba, quindi, piegate il ginocchio e scendete, come fareste in un normale squat, fino a toccare la panca con il sedere. Quindi risalite, tornando diritti.
Attenzione: quando arrivate al livello della panca, toccatela ma non appoggiatevi, altrimenti la tensione della gamba e del gluteo verrà meno e lo sforzo vanificato.

4/7 – Versione assistita

La seconda versione, dedicata a coloro che sanno eseguire quella descritta precedentemente, è la cosiddetta versione assistita. Questa si avvicina molto alla versione completa. Per eseguirla, avete bisogno di un sostegno, che può essere una sbarra, o qualsiasi altra cosa alla quale potreste appendervi.
Ponetevi di fronte al vostro sostegno e afferratelo con un braccio; sollevate e tendete la gamba corrispondente, sempre con il piede a martello, quindi mantenetevi sull’altra. Come prima, scendete con la gamba sulla quale vi state mantenendo, in modo controllato, aiutandovi con il sostegno, fino a toccare la caviglia con il sedere. Quindi risalite, sempre supportandovi con il sostegno.

5/7 – Versione completa

La versione completa è quella a cui dovrete mirare se vi interessa questo tipo di squat. Naturalmente, potrete affrontarla solo nel momento in cui avete imparato ad eseguire correttamente le due precedenti.
Si esegue nella stessa maniera della versione con sostegno, solo che non avrete modo di aiutarvi: tutto lo sforzo verrà compiuto dalla gamba sulla quale vi mantenete. Dovrete dare fondo a tutta la vostra forza e al vostro equilibrio, senza poter godere di sostegni.
Vi abbiamo spiegato come eseguire questo esercizio a corpo libero. Tuttavia, anche una volta che sarete giunti a questa versione, non crediate che il gioco sia finito! Infatti, a questo punto, potete imparare ad eseguire questo esercizio con delle zavorre, di qualunque tipo: pesi, kettlebell, palle mediche, anche un borsone pieno, qualunque cosa va bene. L’essenziale è che ripartiate dalla prima versione e poi raggiungiate gradualmente l’ultima.
Buon allenamento!

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7/7 Consigli

• Prima di cimentarvi in questo esercizio, allenate a dovere la parte inferiore del corpo mediante squat, affondi, stacchi e altri esercizi, altrimenti non riuscirete a reggere