Come fare la planche

16 05 2019
Matteo D.

1/6 – Introduzione

La planche è una posizione che si fa assumere al corpo in modo da valutarne il livello di forza e di controllo. L’esercizio è adatto per chiunque voglia rendersi conto delle capacità di muovere agilmente il proprio corpo e quindi non solo specifico per gli atleti professionisti. Premesso ciò, per eseguire correttamente questo esercizio bisogna essere adeguatamente preparati, ed un allenamento è il modo migliore per ottimizzare il risultato. In riferimento a ciò, ecco una guida con alcuni consigli pratici su come fare la planche.

2/6 Occorrente

Tappetino ginnico
Tutore per gomiti

3/6 – Stabilire la frequenza degli esercizi

Prima di descrivere dettagliatamente come fare la planche, il consiglio è di visualizzare il tutorial video annesso alla presente guida e nel contempo apprendere alcune informazioni di carattere generale che servono a pianificare al meglio l’esercizio. Premesso ciò, va altresì aggiunto che la planche è un’abilità difficile su cui lavorare, quindi richiede un’integrazione corporea graduale senza interferire con l’allenamento regolare. A questo punto stabilita la frequenza degli esercizi, potete metterli in pratica seguendo le indicazioni fornite nei passi successivi della presente guida.

4/6 – Eseguire degli esercizi con la schiena

Un primo suggerimento in merito a come fare la planche è di evitare l’uso di attrezzi ed usare invece soltanto polsi, gomiti e spalle. In tal senso un primo modo per iniziare consiste nell’eseguire degli esercizi con la schiena che siano quindi in sintonia con l’allenamento planche come ad esempio un movimento che simula delle pagaiate. In questo caso per ottimizzare il risultato il consiglio è di agire nel seguente modo: posizionate i gomiti rivolti in avanti e tenete le spalle abbassate mentre vi sporgete. Le dita invece possono essere rivolte in avanti o verso l’esterno senza nessun problema. Premesso ciò, sollevate le mani con la parte alta del palmo posizionandole sull’imbottitura o su un piccolo blocco se è più comodo. Fatto ciò chiudete le braccia e spingete il corpo all’ingiù in corrispondenza del suolo.

5/6 – Coinvolgere le gambe

Una volta trovata la giusta postura che è richiesta per la planche, per portare a buon fine l’esercizio è necessario coinvolgere le gambe. La posizione di queste ultime è molto semplice da gestire; infatti, bisogna tenerne una adagiata al pavimento ed un’altra sollevata alternandole tra loro. Questo continuo cambio della gamba d’appoggio varierà quindi decisamente ad ogni progressione. Per massimizzare la resa giornaliera di un esercizio di planche, il consiglio finale è di eseguire almeno venti movimenti al giorno e magari incrementarli del 50% nelle settimane successive.