Come fare gli esercizi isometrici

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Nel caso in cui si avesse l'intenzione di effettuare della ginnastica che al tempo stesso non obblighi a degli sforzi eccessivi, i quali possono provocare strappi oppure distorsione, una buona idea è quella di dedicarsi ad un'attività sportiva in cui si possa aumentare la forza e la resistenza fisica. In buona sostanza stiamo parlando degli esercizi isometrici. Quando il muscolo si contrae isometricamente, le resistenze sono talmente elevate che è impossibile spostarle, tanto che non vi è alcuno spostamento dei capi ossei. Per questo motivo non si corre il rischio di lesioni ed è possibile svolgere questo allenamento in completa sicurezza, anche se si è poco allenati ed inesperti. Abbiamo visto alcuni dei numerosi vantaggi che gli esercizi isometrici portano al proprio allenamento. Tuttavia, come in ogni attività sportiva, non si devono sottovalutare gli aspetti negativi. Ad esempio, colui che presenta problemi di pressione arteriosa elevata non dovrebbe dedicarsi a questo tipo di attività, dal momento che la contrazione isometrica determina un notevole innalzamento dei valori pressori. Nella seguente guida, pertanto, impareremo a vedere come fare gli esercizi isometrici nella maniera più adeguata.

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Questi esercizi si basano sull'incremento della forza e della resistenza

La tecnica di questi esercizi consiste nell'incrementare la forza e la resistenza fisica, facendo contrarre i muscoli senza che vengano effettuati dei movimenti articolari particolari. In definitiva, è possibile eseguirli praticamente ovunque. Quindi possono essere volti in palestra, a casa oppure in ufficio, dal momento che non prevedono l'utilizzo di attrezzature. Naturalmente ci sono delle regole da rispettare e da conoscere prima di cominciare con quest'attività. Una di queste è quella di mantenere sempre la contrazione della muscolatura addominale, per evitare dei sovraccarichi sulla regione lombare e sulla schiena.

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Gli esercizi devono essere effettuati mantenendo la posizione ferma per qualche minuto

Le serie degli esercizi fisici devono essere effettuate mantenendo la posizione ferma per qualche minuto. Precisamente, il nostro consiglio è quello di partire con delle sedute di mini training, che consistono in sessioni di dieci minuti da svolgere due volte a settimana, per poi incrementare gradualmente il tempo (minuti), senza eccedere nel numero di sedute settimanali (due). Per rafforzare i muscoli bicipiti, è possibile eseguire l'esercizio che andremo a descrivere a seguire. Mettendosi seduti davanti ad una scrivania, è necessario ruotare le mani con il palmo rivolto verso l'alto, effettuando sempre una pressione sui dorsi ed appoggiandoli sulla parte inferiore del piano, per poi tentare di portare le mani verso le spalle, quasi a cercare di ribaltare la scrivania. Occorre ripetere questo esercizio quattro volte per almeno due minuti.

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Per tonificare le gambe occorre tenere la cosiddetta posizione da sciatore

Per tonificare invece gli arti inferiori, è necessario assumere la tipica posizione da sciatore, definita ad uovo. In definitiva, occorre mantenere le ginocchia flesse, il busto in avanti e le braccia attaccate al corpo, con il capo dritto ed il collo teso. È fondamentale mantenere questa posizione per un paio di minuti circa. Nelle varie serie, inoltre, occorre variare l'angolo di lavoro. Precisamente, parliamo dell'angolo tra la gamba e la coscia. È necessario caricare in maniera diversa le ginocchia, più o meno piegate. Per rassodare i muscoli glutei, invece, è necessario appoggiarsi con le spalle alla parete, per poi mettere la pianta del piede al muro e spingere come se ci si volesse allontanare dallo stesso. Per gli addominali, invece, è necessario mettersi con i palmi delle mani e con le ginocchia a terra, per poi distendere una gamba parallelamente al terreno e mantenere questa posizione fino a quando è possibile. È anche possibile aumentarne l'efficacia, caricando le caviglie con dei pesi da 1 o 2 kg.

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