Come fare esercizi posturali della schiena e delle spalle

17 09 2017

1/5 – Introduzione

Ecco una semplicissima guida su come fare esercizi posturali mirati alla schiena e spalle, molto adatti alle casalinghe, a coloro che lavorano negli uffici e a chi ha comunque a che fare con molta sedentarietà. Anche per i ragazzi nelle scuole può tornare utile. Sono esercizi semplici, veloci e possono essere ripetuti quotidianamente senza sforzi particolari, ma sono importantissimi per mantenere un benessere globale della nostra schiena che alla lunga ci ringrazierà, non facendosi sentire con problematiche future.

2/5 – Preparazione

Prima di iniziare, preparare il tappeto e mettersi in tenuta comoda. Sdraiarsi supini, porre una mano sulla pancia e ascoltare il proprio respiro cercando di insipirare con il naso e espirare con la bocca, senza esagerare ma controllando di gonfiare la pancia inspirando e di sgonfiare la pancia espirando.

3/5 – Esercizi per la schiena

Posizionarsi sedendosi sulle ginocchia e inclinarsi in avanti senza allungare le braccia eccessivamente ma è la schiena che si deve distendere, la posizione è detta del musulmano, perché ricorda proprio la posizione di preghiera verso la mecca. Tenere la posizione per almeno un minuto cercando di rilassare i muscoli della schiena e respirare con calma. Portare le ginocchia verso l’addome gradualmente e tenendo le gambe con le mani sulle ginocchia, cercare di far aderire bene la schiena al lettino e non inarcarla, tenere la posizione almeno un minuto. Poi distendere una gamba, e tenere in posizione l’altra, un minuto e invertire.

4/5 – Esercizi per le spalle

Sdraiati supini, totalmente rilassati, spingere le spalle verso il materassino e tenere la posizione senza staccare per compensare altri parti della schiena o del corpo. Almeno per un minuto rilasso e ripeto tre volte. Sempre sdraiati porto le braccia verso l’alto e le apro e chiudo lentamente una decina di volte tenendo le gambe piegate, poi le porto dietro entrambi e eseguo una decina di volte portando le braccia al corpo lungo i fianchi passando dall’alto, avanti e indietro, sempre con le ginocchia flesse. Posizionare il materassino vicino a un muro e appoggiare al muro le gambe cercando di avvicinarsi fino a sentire tensione con il sedere al muro stando sdraiati, una volta raggiunta una posizione con le gambe appoggiate al muro in cui si stente una tensione nella parte posteriore del corpo, tenere la posizione un minuto almeno. Seduti sul materassino con le gambe incrociate porto le mani dietro la nuca, gomiti aperti e cerco di aprirli bene come sbattendo le ali senza inarcare la schiena, ma tenendo bene con addome, quindi contraendo i muscoli addominali. Lentamente per 10 volte.