Come fare esercizi di squat

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Lo squat rappresenta la migliore attività fisica finalizzata a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura degli arti inferiori, specialmente i quadricipiti, i polpacci e i glutei. Può essere eseguito comodamente a casa, senza l'impegno di dover andare in qualche palestra, dal momento che non occorrono attrezzature specifiche per eseguire il movimento di base, ma solo un po' di volontà e di spirito di sacrificio. La semplicità di questo movimento è tale che lo eseguiamo, senza nemmeno accorgercene, ogni volta che ci chiniamo (nella maniera corretta) per posare o raccogliere qualcosa. Naturalmente, per poter osservare sensibili miglioramenti, occorre che questo esercizio sia fatto in serie e con regolarità. Vediamo dunque come fare degli esercizi di squat nella maniera corretta affinché risultino efficaci.

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Occorrente

  • una tuta da ginnastica od abbigliamento comodo per sport
  • un paio di calze di cotone
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Innanzitutto, bisogna ricordare che lo squat è un'attività che richiede una buona mobilità articolare, che può essere connaturata al vostro fisico oppure semplicemente acquisita attraverso il costante allenamento. Come per ogni tipo di attività fisica, più o meno intensa che sia, è buona abitudine fare qualche esercizio di stretching per poter allungare i muscoli che saranno interessati durante il vostro allenamento, onde evitare eventuali infortuni.

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Per poter eseguire nella maniera corretta l'esercizio dello squat, bisogna innanzitutto mettersi in posizione eretta con le gambe divaricate, la cui larghezza non deve superare quella delle vostre spalle. Per una questione di equilibrio, un suggerimento è quello di tenere le mani dietro la testa ogni volta che si piegano le ginocchia e si spinge con le gambe verso il basso (perché in questo consiste, sostanzialmente, l'esercizio).

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Iniziate dunque l'esercizio scendendo col corpo fino a quando le cosce risulteranno pressoché parallele al suolo. Durante l'esecuzione del movimento, la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo molta attenzione a non sbilanciarsi verso l'indietro. Per la risalita, controllate sempre attentamente i movimenti, evitando accelerazioni brusche o improvvise. Quello che conta, nell'ambito degli esercizi cosiddetti "pliometrici", è la qualità piuttosto che la quantità. Quello che dovete fare è spingere in modo deciso sui talloni raddrizzando le gambe, ma senza estendere completamente le ginocchia. Bisogna fare attenzione, infatti, nel momento della "risalita", a non ipertendere l'intera articolazione, cosa che, se viene ripetuta, può andare a creare delle lesioni ai legamenti delle ginocchia. Durante la risalita, la muscolatura delle cosce deve essere contratta in modo tale che gli arti inferiori evitino di oscillare. Affinché lo squat risulti efficace e produca i suoi effetti tonificanti, bisognerà ripetere l'esercizio più volte, eseguendo almeno 10 ripetizioni per due serie, la prima volta. Infine, ricordatevi sempre di inspirare quando scendete e di espirare quando salite.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Per imparare l'esecuzione corretta dell'esercizio è consigliabile farsi seguire da un allenatore
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