Come esercitare gli addominali

tramite: O2O
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Avere degli addominali scolpiti, oltre che essere esteticamente piacevole, è senza dubbio utile per evitare di incorrere in dolori lombari e posture non corrette. In commercio vi sono numerosi attrezzi che promettono dei miracoli senza eccessiva fatica, ma bisogna tenere presente che raramente si rivelano essere efficaci come promettono, soprattutto se si segue uno stile di vita poco salutare. È bene sapere, pertanto, che per ottenere degli addominali allenati è necessario lavorare duramente e con costanza. Soprattutto all'inizio, nelle prime fasi dell'allenamento, la fatica si sentirà molto, ma con pazienza e perseveranza si potranno raggiungere dei risultati ottimali anche eseguendo pochi e semplici esercizi a corpo libero. Attraverso i passaggi seguenti vedremo proprio come esercitare gli addominali con poche e semplici mosse, tuttavia ricordate che per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario seguire un'alimentazione sana ed equilibrata e praticare dell'esercizio fisico in modo costante. Inoltre, per imparare correttamente gli esercizi è importante farsi seguire da un allenatore qualificato, che possa correggere eventuali errori, scongiurando anche gli infortuni.

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Occorrente

  • tappetino
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Come primo esercizio, sdraiamoci supini, flettiamo le ginocchia avvicinando ai glutei i piedi, che devono rimanere con le piante a terra. A questo punto portiamo le mani dietro la testa (o incrociale sul petto, se preferiamo) e cominciamo a sollevare e abbassare la parte alta del busto ritmicamente e non troppo velocemente. Facciamo attenzione a non sollevare la parte bassa del busto e a mantenere rigido il collo, evitando di portare in avanti la testa anziché il petto. Inizialmente effettuiamo 20 ripetizioni per questo esercizio, arrivando alla fine a realizzarne 30, non di più. A questo punto se vogliamo allenare anche gli addominali obliqui, facciamo lo stesso esercizio, andando però a torcere il busto prima verso destra e poi verso sinistra alternativamente, per un totale di 30 ripetizioni. Ricordatevi di non eseguire gli esercizi in apnea, ma respirando nella maniera corretta: in particolare, dovrete espirare quando salite e inspirare quando scendete.

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Per il prossimo esercizio, sempre da supini, alziamo le gambe formando un angolo di 90 gradi e appoggiamo i talloni su una superficie, che può essere una panchina, un tavolino o una sedia. Effettuiamo anche qui 30 ripetizioni. Nel seguente esercizio andremo a stimolare la parte più bassa dei muscoli, ricordandoci però che non esistono addominali bassi e alti, in quanto il muscolo retto dell'addome è uno solo, pertanto quando si eseguono gli esercizi viene stimolato comunque tutto il muscolo. Per eseguire questo esercizio sdraiamoci supini con le braccia distese lungo i fianchi e appoggiate a terra, mantenendo le ginocchia leggermente flesse alziamo e abbassiamo le gambe da perpendicolari al terreno fino a sfiorarlo coi talloni. Effettuiamo 30 ripetizioni. Successivamente eseguiamo lo stesso esercizio, ma portando le gambe a destra e a sinistra alternativamente, ruotando il bacino, per un totale sempre di 30 ripetizioni.

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Come ultimo esercizio a corpo libero, partendo da terra, sdraiamoci su un fianco flettendo leggermente le ginocchia. Posizioniamo le mani dietro la testa e solleviamo leggermente il busto. Se è possibile, è meglio bloccare i piedi o farli tenere a terra da un amico. Effettuiamo 20 ripetizioni per lato. A questo punto la serie di esercizi da terra per gli addominale è completa e più che sufficiente per un buon allenamento fatto in casa. Eseguendo questi esercizi per 3 o 4 volte alla settimana otterrete sicuramente degli addominali visibili e ben allenati.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Se avverti dolori alla schiena fermati e non forzare
  • Prima degli esercizi sarebbe opportuno un minimo di riscaldamento
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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