Come eseguire uno squat con bilanciere corretto

Tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi basilari nel sollevamento pesi e del body building in generale. Allena svariati muscoli, più di quelli che siamo abituati a pensare: sollecita infatti, le gambe, i glutei, le addominali, i polpacci e i muscoli lombari. Ci sono diverse varianti di squat con bilanciere, ecco come eseguirle in modo corretto.

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Occorrente

  • Rastrelliera per bilanciere, bilanciere, dischi e ganci per fissare i dischi
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Squat con bilanciere dietro le spalle

Si parte con il bilanciere caricato e fermo su una rastrelliera più o meno all'altezza del petto. Si afferra il bilanciere con i palmi delle mani in avanti e, passandoci sotto con la testa, lo si appoggia sul trapezio e sulle spalle, ma mai sul collo. Si solleva il bilanciere dalla rastrelliera e si comincia l'esercizio piegando le gambe fino a che le cosce non saranno parallele al pavimento. Sia nella fase di discesa sia di salita, si spingono bene indietro i glutei e si mantiene tutta la pianta del piede a terra, inspirando mentre si scende ed espirando salendo. Per evitare danni alle articolazioni si consiglia di tenere la schiena sempre ben contratta, di non superare mai con le ginocchia la linea verticale che sale dalle dita dei piedi e di evitare oscillazioni laterali delle ginocchia e delle caviglie.

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Squat con bilanciere davanti

Anche il front squat si esegue iniziando con il bilanciere caricato e appoggiato alla rastrelliera ad un'altezza leggermente inferiore a quella del collo. Il bilanciere non deve essere afferrato dalle mani, sono le braccia che lo sollevano mentre le dita delle mani lo spingono bene verso le spalle. Con i gomiti bene in avanti e paralleli al pavimento si inizia l'esercizio. Le gambe sono un po' divaricate, poco oltre le spalle, e le punte dei piedi guardano verso l'esterno. L'esecuzione dell'esercizio prevede che si scenda fino a piegare completamente le gambe portando i glutei vicino al pavimento. Anche in questo caso, si inspira mentre ci si abbassa e di espira salendo. In modo naturale, proprio per evitare che il bilanciere scivoli in avanti, la schiena si manterrà ben dritta e verticale.

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Hack squat con bilanciere

Questo squat si esegue senza rastrelliera, con il bilanciere appoggiato a terra, dietro ai piedi, con gambe leggermente divaricate poco più dell?apertura delle spalle. Con uno squat semplice ci si abbassa e con le mani si afferra il bilanciere, con i palmi che guardano indietro. La presa corretta è un po' più ampia delle spalle. Mantenendo la schiena contratta e i gomiti sempre tesi e non piegati, ci si solleva fermandosi prima della completa distensione del ginocchio, inspirando salendo ed espirando scendendo. Si consiglia di non spingere mai le ginocchia oltre la punta dei piedi e di salire prima con le gambe e poi con la schiena, mai il contrario.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Durante lo sforzo fisico, soprattutto quando è intenso, viene naturale trattenere il respiro. Le prime volte questo può essere tollerabile, ma bisogna esercitarsi e abituarsi a respirare correttamente durante tutto l'esercizio.
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