Come eseguire un allenamento di attivazione in palestra

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

In una qualsiasi palestra, vengono eseguite varie tipologie di allenamento sportivo, allo scopo di ottenere risultati soddisfacenti diversi tra loro, a seconda delle necessità personali e dei propri desideri: prima di compilare determinate schede di esercizio, però, è necessario approntare il corpo umano con un allenamento di attivazione.
Nel seguente pratico e descrittivo tutorial di fitness che vado ad enunciare a breve, vi spiego bene come bisogna iniziare nella maniera più corretta: leggendo attentamente i passaggi successivi, sarete pronti ad eseguire programmi maggiormente complessi e intensi per la preparazione atletica, il dimagrimento, il raggiungimento di un'efficienza fisica completa e il miglioramento dell'aspetto fisico (che include, ad esempio, la tonificazione e lo sviluppo muscolare).

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Occorrente

  • Palestra
  • Scheda di allenamento
  • Stepper, Tapis Roulant o Ellittica
  • Pesi medi o medio-leggeri
  • Leg Press o Leg Extension
  • Leg Curl o Panca iperestensioni
  • Calf Machine
  • Lat Machine
  • Rowing Machine o Pulley Basso
  • Chest Press
  • Crunch
  • Cyclette (opzionale)
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Le tre qualità fisiche che dovrete allenare sono la resistenza aerobica (fiato), la potenza muscolare e la mobilità articolare (flessibilità): l'allenamento ottimale dura circa 90 minuti e inizia con uno scioglimento generale e un riscaldamento cardiorespiratorio di 20 minuti, ad intensità moderata.
Avrete l'opportunità di eseguire lo "Stepper" (simulatore di salita degli scalini) senza compiere dei movimenti troppo ampi, una corsa lenta sul "Tapis Roulant" oppure la "Ellittica" (simulatore di una corsetta senza rimbalzi, accoppiata ad una manovra di braccia che ricorda lo sci di fondo).

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Dopo il riscaldamento cardiorespiratorio, dovrete passare alla tonificazione e all'allenamento della forza muscolare sugli attrezzi, effettuando qualche esercizio fisico essenziale per circa 50 minuti:
- utilizzate dei pesi medi o medio-leggeri e non raggiungete mai l'esaurimento muscolare;
- iniziate con le esercitazioni per gli arti inferiori, compiendo tre serie da venti ripetizioni sul "Leg Press" o "Leg Extension" e riposando 60 secondi tra esse;
- continuate il lavoro eseguendo tre serie da dieci sul "Leg Curl" o quindici sulla "Panca iperestensioni";
- terminate allenando i polpacci con il "Calf Machine", per tre serie da venti ripetizioni.

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Per la parte alta del vostro corpo, adoperate dapprima la "Lat Machine" dietro la nuca o davanti a presa inversa e poi il "Rowing Machine" o "Pulley Basso" (tre serie da quindici ripetizioni), utilizzate il "Chest Press", fate altrettanto per le alzate laterali con manubri ed esercitate l'addome con l'apposita macchina o il Crunch (tre serie da venti ripetizioni).
Per il defaticamento muscolare, dovrete fare altri 10 minuti di cardiofitness, passeggiando velocemente sul "Tapis Roulant" o pedalando sulla "Cyclette".

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L'ultima fase della seduta è lo stretching (allungamento muscolare), il quale vi renderà abbastanza sciolti e faciliterà il vostro recupero dallo sforzo fisico, purché venga effettuato per circa 10 minuti.
Mantenendo sempre la posizione statica e lavorando sentendo esclusivamente un leggero stiramento muscolare, dovrete andare ad eseguire due serie di 30 secondi per ciascun esercizio fisico che alleni il quadricipite, i muscoli ischiocrurali, i lombari, i polpacci, i pettorali e le spalle.

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