Come eseguire lo stretching per gli adduttori

I benefici dello stretching

Prima di eseguire correttamente una sessione di allenamento è indispensabile eseguire del riscaldamento. Allo stesso modo, dopo aver effettuato il proprio work out, è indispensabile passare a una sessione di stretching, in modo da allungare i diversi gruppi muscolari coinvolti durante gli esercizi. Di seguito vi spieghiamo alcuni esercizi per lo stretching degli adduttori.

L’occorrente per lo stretching

• Spazio per muoversi
• Sedia

Mettetevi in piedi di fronte a un muretto

Come prima cosa mettetevi in piedi di fronte ad un muretto, all’incirca alla stessa altezza del vostro bacino. A questo punto sollevate la gamba sinistra e appoggiate il tallone sopra al muretto. Rimanete in questa posizione per 30 secondi, praticando dei respiri molto profondi. Una volta che sarà trascorso il tempo indicato, tornate nella posizione di partenza ed eseguite l’esercizio anche con l’altra gamba. Il lavoro risulterà ben eseguito se, verso la fine dei 30 secondi, sentirete una leggera tensione nell’interno coscia. Ma ricordate che non dovrete assolutamente sentire dolore, né durante l’esecuzione né successivamente.

Avvicinate la fronte alle ginocchia

Per il secondo esercizio partite dalla posizione eretta, con le gambe ravvicinate: quello che dovrete fare è piegare il busto in avanti, sempre tenendo le gambe diritte. Lasciate cadere le braccia verso i piedi e provate a toccarne le punte, cercando di avvicinare la fronte alle ginocchia: se non ci riuscite, non forzate e non piegate le gambe. Rimanete in questa posizione per 15 secondi, dopodiché tornate alla posizione di partenza. Man mano che le settimane passeranno, vi accorgerete che riuscirete ad arrivare sempre più in basso sino a toccare le caviglie. Questo sarà il segnale che l’esercizio è stato sempre eseguito correttamente. In alternativa, mettetevi in piedi e allargate le gambe divaricandole il più possibile, quindi piegatevi in avanti lasciando cadere braccia e testa all’ingiù e contemporaneamente cercate di toccarvi la punta dei piedi. Fin da subito dovreste sentire tirare i muscoli dell’interno coscia: mantenete questa posizione per una trentina di secondi, dopodiché ritornate nella posizione di partenza.

Sedetevi per terra

Per il terzo esercizio dovrete inizialmente sedervi per terra, per poi allargare le gambe quanto più possibile. Se non sentite nessuna tensione sugli adduttori significherà che non avete allargato le gambe a sufficienza, quindi prima di procedere correggete la posizione, senza però avvertire sensazioni dolorose. Adesso appoggiate le mani sul pavimento davanti a voi, distanziandole dal vostro corpo di circa 50 centimetri e rimanete in questa posizione per 20 secondi per poi risollevare il busto e avvicinare le gambe in modo tale da rilassarle.