Come eseguire la leg press

Tramite: O2O 17/09/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

La Leg Press è un esercizio ritenuto completo e di base, dove l'esecuzione e la linearità nei movimenti condiziona la forza e l'aspetto estetico dei muscoli delle gambe. Il giusto rapporto tra riscaldamento ed effettivo carico comportano stabilità alle ginocchia che con lo sviluppo muscolare portano ad un maggiore riparo da possibili traumi osteo-articolari/tendinei.

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Riscaldamento

Prima di svolgere la Leg Press, è doveroso eseguire quindici minuti di riscaldamento degli arti inferiori su cyclette a velocità blanda, tale da poter svegliare le fibrille muscolari ed evitare traumi sulla prima serie di ripetizioni. Questa fase non deve mai essere sottovalutata e presa alla leggera.

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Modalità di esecuzione Leg press

In una comune Leg Press, l'atleta si sedie su uno schienale inclinato, appoggiando, a gambe flesse, entrambi i piedi sul quadrante frontale. I piedi sono paralleli a larghezza delle spalle, con punte diritte, tali da poter ridurre fenomeni di varismo. Le mani vengono agganciati a dei maniglioni per stabilizzare meglio l'esecuzione dell'esercizio. Si parte da un primo carico leggero, all'incirca il sessante percento di quello definitivo, che consente di riscaldare ulteriormente i muscoli e poter migliorare la confidenza con la macchina. Questa serie verrà fatta lenta e continua con quindici ripetizioni. Da posizione flessa di gambe, si prova a spingere il quadrante frontale con la base dei piedi così da poterlo allontanare arrivando sin ad una estensione delle ginocchia del novanta per cento e mai completa in quanto si andrebbe a sollecitare gravemente i menischi. Dopo ciò si ritorna alla flessione in modo lento e controllato per poi ripartire nella fase di estensione.
Eseguita la fase preliminare e dopo quarantacinque secondi di recupero si procede all'inserimento del carico definitivo e l'esecuzione della prima serie ufficiale; per chi predilige una crescita in volume dei muscoli, si dovrà optare su serie a basse ripetizioni,di sei o otto, con carichi elevati e tempi di pausa di un minuto e trenta o due. Chi invece sostenitore di tonicità , dovrà svolgere l'esercizio con serie da dieci o dodici ripetizioni ad intervalli di cinquanta secondi o un minuto.

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Stretching post Leg Press

A fine esercizio è consigliabile svolgere qualche esercizio di stretching tale da consentire una maggior ripresa muscolare nelle ore successive l'allenamento. L'esercizio svolto e consigliato per un minuto o due può essere di allungamento gambe in maniera frontale con appoggio su sbarra.

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