Come Eseguire L' Esercizio Croci Su Panca Piana

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Questa guida è per tutti gli amanti del fitness, e vi spiegherà come eseguire le croci su panca piana. È un'esercizio monoarticolare, focalizzato sullo sviluppo dei muscoli gran pettorale, fascia anteriore del deltoide, coracobrachiale e bicipite brachiale. Esistono diverse varianti, quali ad esempio le croci su panca piana ai cavi, croci alla pectoral machine e quelle su panca piana con manubri. In questo articolo vedremo proprio queste ultime.

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Occorrente

  • Una panca piana
  • Due manubri
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Prima di cominciare...

Assicuratevi che l'inclinazione della panca sia nulla, ovvero deve essere parallela al pavimento. A questo punto sdraiatevi su essa e tenete glutei, parte alta della schiena e testa ben appoggiati alla panca. Le gambe, invece, possono essere tenute con i piedi a terra ai lati della panca o flesse con i piedi sulla panca, scegliete la posizione che più vi conferisca stabilità e che vi consenta di mantenere la schiena il più possibile aderente allo schienale durante l'esecuzione dell'esercizio.

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Esecuzione dell'esercizio

Per svolgere l'esercizio sono necessari, oltre alla panca, ovviamente anche due manubri. A questo punto siete pronti per iniziare l'esercizio: tenete le braccia stese all'altezza del petto, impugnando i manubri con il dorso della mano rivolto verso l'esterno. Da questa posizione, divaricate le braccia verso il basso, fino a portare i manubri poco più in basso dell'altezza della panca, formando un movimento semicircolare sul piano trasversale; ora riportate nuovamente le braccia sopra il vostro petto, nella posizione di partenza, con un movimento inverso a quello della fase eccentrica, come se fosse un largo abbraccio. Ripetete, dunque, il movimento completo.

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Consigli generali

Il numero di serie e ripetizioni dipende dalla tipologia di allenamento su cui vi state concentrando al momento: per un allenamento di ipertrofia sono consigliate tre-quattro serie per otto-dodici ripetizioni, per un allenamento per la forza si consigliano una-otto ripetizioni, per resistenza dalle dieci alle quaranta e più. Questi sono aspetti da decidere assieme al proprio personal trainer competente. Tenete presente che il carico è inversamente proporzionale al numero delle ripetizioni. Prestate molta attenzione a non alzare la schiena mentre eseguite il movimento; tenete i polsi ben saldi, dritti o leggermente flessi, ma mai estesi. Cercate in tutti i modi di evitare movimenti bruschi e procedete lentamente, sia nella fase di discesa sia in quella di salita. Non vi resta quindi che cimentarvi in questo esercizio e svolgerlo al meglio questo esercizio. Buon allenamento.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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