Come eseguire il plank

Tramite: O2O
Difficoltà: media
17

Introduzione

Il plank è un esercizio isometrico, faticoso ma molto efficace. Lavora prettamente sugli addominali, ma interessa gambe, glutei, braccia come anche la schiena. Le stabilizzazioni frontali richiedono costanza e precisione. In tempi non eccessivamente lunghi si tonificheranno, rassoderanno e fortificheranno le diverse parti corporee. Il plank non è un allenamento semplice. Inizialmente, sarà difficile mantenere la posizione anche solo per il primo minuto. Gradualmente, si potranno aggiungere fino a 9 sessioni giornaliere, con una pausa da 30 secondi ciascuna. Per risultati efficaci non aumentare eccessivamente la resistenza. Piuttosto, poggiare i piedi su un supporto come lo step. Per evitare problemi alla schiena, eseguire l'esercizio correttamente.

27

Occorrente

  • abbigliamento comodo
  • tappetino da yoga
37

Il plank allena la fascia centrale o "core", quindi gli addominali, gli obliqui, il traverso, il diaframma, il pavimento pelvico, i paravertebrali, il multifido ed il quadrato dei lombi. L'allenamento sollecita inoltre i glutei, i muscoli ischio-crurali, quelli delle braccia e dell'anca. Le stabilizzazioni frontali agiscono su un ventre gonfio e poco tonico. Migliorano la postura e la respirazione. Scongiurano l'ernia e le lombalgie. Per eseguire correttamente il plank, procurare un tappetino da yoga. Indossare inoltre un abbigliamento comodo e non costrittivo.

47

Sdraiarsi sul tappetino, in posizione prona. Poggiarsi sugli avambracci (perpendicolari alle spalle) e sulle punte dei piedi. Creare pertanto un'ipotetica linea retta con il corpo. Per eseguire il plank, sollevarsi da terra con addome e glutei ben contratti. In questa fase, mantenere il fisico isometrico. Non unire i piedi, ma avvicinarli semplicemente. Per non sovraccaricare le articolazioni, spingere le spalle verso il basso ed i talloni all'indietro. Rimanere in posizione per un tempo stabilito. Quindi riposare la muscolatura per 30 secondi.

Continua la lettura
57

Gli esercizi plank possono gravare pericolosamente sulla schiena. Pertanto, per eseguire un allenamento corretto, stringere i glutei. Tenere inoltre i piedi vicini. Fermarsi immediatamente ai primi dolori lombari. Verificare una possibile posizione scorretta e correggerla. Per problemi preesistenti con la schiena, preferibilmente evitare questi allenamenti. Iniziare gradualmente. Quindi eseguire 4 serie da un minuto con un intervallo di 30 secondi. Aumentare la resistenza fino a 5 minuti o poco più. Il plank solitamente va eseguito dopo un'intensa attività fisica. Infatti, al contrario, un addome congestionato potrebbe comportare infortuni e pessime performance.

67

Guarda il video

77

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Mai gravare sulla schiena. Ai primi dolori, abbandonare immediatamente l'esercizio
  • Procedere per gradi
  • Per intensificare l'esercizio ed ottenere risultati più ottimali, poggiare i piedi su un supporto come uno step o simile
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

5 modi sbagliati di fare i plank

Il plank, che significa letteralmente "piastra", è un esercizio ginnico statico nel quale è di fondamentale importanza mantenere il corpo in una posizione prestabilita. Esercitare il plank richiede un notevole sforzo fisico ed anche una certa tenuta...
Fitness

Come eseguire gli addominali ipopressivi

Gli addominali sono un cruccio di molti, uomini e donne: generalmente, sono la zona su cui è più difficile intervenire in termini di dimagrimento e tonificazione. Gli esercizi dedicati agli addominali sono molteplici, dei più disparati. Esiste, tuttavia,...
Fitness

Come Eseguire Esercizi Nella Posizione Del Giaguaro

Eseguire costantemente degli esercizi fisici è molto importante perché ci consente di mantenere il nostro corpo sempre allenato ed in perfetta forma fisica. Per allenarci potremo recarci presso delle palestre, in modo da farci seguire da persone esperte...
Fitness

Come Eseguire Il "Calf Raise"

Curare le nostre gambe è molto importante, se vogliamo aver sempre gambe in perfetta salute, muscolose e belle da guardare. Possiamo prenderci cura delle nostre gambe utilizzando prodotti cosmetici quali creme e spray, facendo sport oppure eseguendo...
Fitness

Come allenarsi per eseguire la spaccata

La spaccata è un esercizio molto comune, soprattutto per i bambini, i quali essendo ancora molto piccoli tendono ad avere i muscoli abbastanza elastici quindi per loro è un gioco da ragazzi. La spaccata oltre ad essere un esercizio di stretching è...
Fitness

Come eseguire le sforbiciate sagittali e laterali

All'interno della presente guida andremo a occuparci di allenamento. Nello specifico, come avrete compreso dalla semplice lettura del titolo stesso che accompagna la nostra guida, ora andremo a spiegarvi Come eseguire le sforbiciate sagittali e laterali.Il...
Fitness

Come eseguire gli esercizi di deviazione ulnare e deviazione radiale

Prevenzione è la parola magica che, un po' in tutti campi ma sicuramente quello medico e sportivo, mette al riparo da lesioni fastidiose o conseguenze talvolta anche di complessa soluzione. Nell'ambito sportivo gli atleti sono chiaramente più esposti...
Fitness

Come eseguire le trazioni a presa inversa

L'esercizio di trazione alla sbarra rappresenta uno tra gli allenamenti più importanti per potenziare il dorso. La maggior parte delle persone decide di intraprendere uno sport al solo scopo di ottenere il tipo di fisico che maggiormente desidera, interrompendo...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.