Come Eseguire Il "Lento Avanti"

tramite: O2O
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Come sviluppare spalle larghe e possenti? La soluzione è semplice: allenamento, e dieta equilibrata; particolare attenzione va posta però agli esercizi che mirano allo sviluppo dei deltoidi, ossia i muscoli delle spalle. Uno degli esercizi più efficaci per sviluppare tale gruppo di muscoli è il "lento avanti"; in questa guida verrà spiegato in cosa consiste tale esercizio, e come eseguire un lento avanti in maniera corretta.

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Occorrente

  • Bilanciere
  • Panca mobile
  • Power rack o rack dello squat
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Si può eseguire un "lento avanti" sia da seduti che in piedi, tuttavia molti sconsigliano l'esecuzione di questo esercizio su una panca, dal momento che in quella posizione si verrebbe a gravare troppo, col peso, sulla zona lombare, aumentando il rischio di infortuni. Perciò, per eseguirlo in sicurezza è importante l'utilizzo di uno specifico attrezzo: il power rack o rack dello squat.

Il Power Rack, detto anche "gabbia dello squat", è una sorta di impalcatura, una "gabbia", costituita da quattro assi verticali collegate tra loro, a mo' di parallelepipedo. All'interno è possibile inserire supporti per bilancieri, nei fori che si trovano all'interno delle assi. Ci si posiziona all'interno del parallelepipedo e si eseguono gli esercizi; grazie alle barre di sicurezza, è ridotto al minimo il rischio di infortuni.

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La panca va dunque posizionata all'interno del Rack. Deve essere una panca con inclinazione di 80-85°, la schiena deve aderire bene allo schienale.
Ora, impugnare i due manubri e portarli di lato, all'altezza delle spalle; i palmi delle mani vanno tenuti in avanti.
- Espirando, spingere i manubri sopra la testa, fino a stendere quasi completamente le braccia.
- Inspirando, tornare piano alla posizione di partenza.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, ricordate di mantenere la schiena aderente allo schienale della panca.

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L'esercizio "lento avanti" sviluppa molto i muscoli delle spalle e delle braccia. Ecco alcuni consigli per trarre il massimo profitto dalla sessione di allenamento:

- La postura della schiena deve essere corretta, per tutta la durata dell'esercizio;
- le gambe devono essere divaricate, i piedi ancorati al suolo e devono arretrare rispetto alle ginocchia, in modo da gravare il meno possibile sulla schiena, e da reggere il peso nel modo migliore;
- le mani devono afferrare il bilanciere ad una distanza che deve essere sempre superiore a quella che c'è tra una spalla e l'altra.
- Il bilanciere va spinto verso l'alto, in linea retta.
- Mai staccare i piedi dal suolo: devono restare ben poggiati a terra.

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Il lento avanti può essere eseguito anche in piedi: in questo caso, la posizione di partenza è quella eretta, ma il busto e la testa devono essere inclinati leggermente all'indietro, e le ginocchia devono essere lievemente flesse. La distanza tra i piedi, come negli squat, è leggermente superiore a quella tra le spalle. Da questa posizione, si passa a spingere i bilanciere (che all'inizio è poggiato sulla parte alta dello sterno) verso l'alto, in linea retta, come nell'esecuzione del "lento avanti" da seduti.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Farsi assistere sempre da qualcuno durante l'esecuzione

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