Come eseguire correttamente le spinte su panca piana

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

I muscoli pettorali sono croce e delizia per tutti coloro che praticano il body building. Quelli che si avvicinano a questo sport tendono di solito a allenare sempre questo grande muscolo, magari trascurando i muscoli della parte inferiore del corpo, creando in questo modo una sproporzione fisica. Molti body builders, soprattutto quelli che sono ancora alle prime armi, si allenano incessantemente sulla panca piana, eseguendo esercizi di distensione orizzontale, distensioni su panca piana inclinata e distensioni su panca piana declinata. Come avrete capito, se volete un torace perfetto non esiste esercizio migliore di quello eseguito alla panca piana. Le spinte su panca piana, infatti, rappresentano dei veri e propri movimenti atletici, in quanto vanno eseguiti secondo delle regole ben precise. È bene precisare, a tale proposito, che una tecnica errata può portare a conseguenze molto dolorose e quindi potreste farvi male. Inoltre, ovviamente, un allenamento di questo tipo risulta essere ottimo anche per tutto il resto del corpo. Rinunciate, se siete dei principianti, a cimentarvi da soli in questi allenamenti: il consiglio principale è infatti quello di farvi seguire da un personal trainer, così da evitare movimenti errati che non sono allenanti e, soprattutto, possono essere dannosi. Se, invece, avete già un po' di esperienza, potete seguire i consigli che vi daremo nei passi seguenti: in particolare vedremo come eseguire correttamente le spinte sulla panca piana.

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Occorrente

  • Panca piana con bilanciere e pesi.
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Per iniziare, posizionate il bilanciere sugli appositi sostegni, sui bracci della panca, dopodiché mettete lo stesso peso ai lati del bilanciere secondo le vostre capacità di sforzo. Nonostante dobbiate cercare sempre di spingere al massimo, l'errore più comune dei principianti è quello di caricare eccessivamente il peso, incorrendo così nell'esecuzione scorretta del movimento oltre che al rischio di farsi male per la caduta del bilanciere. Quando andrete ad eseguire l'esercizio con pesi importanti, è sempre bene farsi seguire da una persona durante le varie fasi dell'esercizio.

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Se iniziate ad allenarvi dopo un lungo periodo di inattività, per un uomo di media costituzione, il peso iniziale può essere 20 kg, 10 Kg per ogni lato del bilanciere, ma ovviamente è un peso indicativo: scegliete sempre il peso in base alle vostre capacità, eseguendo delle ripetizioni lunghe, tipo 4 x 12, allo scopo di riattivare la muscolatura per poi eseguire con più facilità degli sforzi maggiori che avverranno in seguito. Una volta che avrete capito quale è il giusto carico per l'esercizio, potete iniziare con le ripetizioni. Per concludere, ricordatevi di non esagerare con le ripetizioni e con il peso, ma eseguite sempre l'esercizio aumentando il carico e le ripetizioni in modo graduale.

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Distendetevi sulla panca in modo che il bilanciere sia poco al di sotto delle clavicole, dopodiché centrate il bilanciere in modo tale che sia equidistante dal vostro punto di osservazione, garantendovi così un bilanciamento perfetto. Per quanto riguarda l'impugnatura, molti bilancieri hanno dei segni indicativi, in caso contrario cercate di impugnare alla stessa distanza dal centro, facendo in modo che le vostre mani risultino distanziate quanto la larghezza delle vostre spalle. A questo punto potete iniziare l'esercizio, compiendo dei movimenti lenti e costanti, sia in fase di spinta che di discesa, ricordandovi di espirare durante la fase di sforzo.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Cerca sempre di capire se il bilanciere è in equilibrio sollevandolo leggermente prima di iniziare una serie.
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