Come effettuare un allenamento cardio in palestra: avanzato

29 09 2017
E. P.

1/6 – Introduzione

Dopo un periodo di vacanze e relax, torna il momento di riprendere le attività quotidiane. Oltre allo studio e al lavoro, molti di noi amano tenersi in forma. Chi frequenta abitualmente la palestra dovrà recuperare i vecchi ritmi. Ciò richiede un po’ di impegno in più, soprattutto dopo una pausa. L’allenamento cardio è ciò che ci vuole per rimettersi in sesto. Ne gioverà in particolare la nostra resistenza e reattività. Per chi ha alle spalle un allenamento superiore ai sei mesi è opportuno un allenamento avanzato. Di questo parleremo al nostro istruttore, che saprà darci le migliori indicazioni. Ma vediamo, a grandi linee, come effettuare questo tipo di training.

2/6 – Iniziare con le prime fasi dell’allenamento

I migliori attrezzi e macchinari per un corretto allenamento cardio potremo trovarlo solo in palestra. Far da sé in casa non garantisce gli stessi risultati, a meno che non si investa un budget consistente in attrezzature. Un gran classico dell’allenamento cardio è il tapis roulant, il tappeto – magnetico o elettrico – su cui correre. Possiamo cominciare con una confortevole camminata veloce, livello 6/6.5, per 15 o 20 minuti. Al termine concediamoci 1 minuto di pausa, poi passiamo al Rotex. Questo attrezzo è simile negli scopi allo stepper. Offre una simulazione di percorsi irregolari e naturali, come la camminata in pianura o in sentieri ondulati. Un ottimo esercizio cardio per la parte inferiore del corpo.

3/6 – Passare alla fase centrale del programma

Tuttavia il Rotex permette di impegnare nell’allenamento anche le braccia. Tutti gli arti, infatti, lavorano contemporaneamente in modo armonioso. Su questo attrezzo svolgeremo 15/20 minuti di cardio a livello intermedio. Dopo la camminata veloce non è infatti necessario spremerci eccessivamente. Teniamo comunque traccia dell’attività cardiaca. Un allenamento di resistenza ottimale oscilla tra il 75% e l’85% della frequenza cardiaca massima.

4/6 – Terminare con una fase defaticante

Dopo le prime fasi di allenamento sentiremo un po’ di fatica. È segno che l’attività funziona. Dovremo svolgere un ultimo esercizio sulla spin-bike. Anche stavolta cominceremo con 15/20 minuti di movimento. Sarà principalmente un lavoro defaticante, a velocità blanda. Lo scopo è principalmente sciogliere i muscoli. Teniamoci quindi su frequenze cardiache tra il 55% e il 70% del nostro massimo. Ogni settimana sarà opportuno incrementare il carico e l’intensità dello sforzo per migliorarsi.

5/6 – Incrementare il carico nel corso dei mesi

Su tapis roulant possiamo aumentare la difficoltà, aumentando la pendenza dell’1% o più. Ciò permetterà di rinforzare i polpacci in modo significativo. Su Rotex, oltre ad aumentare la resistenza della macchina, possiamo allenarci senza l’appoggio ai supporti per le mani. Ciò simulerà l’attività all’aperto, dove spesso mancano appigli. Su spin-bike possiamo alternare 10 minuti di bassa intensità a 5 minuti di massima intensità. All’interno di quei 5 minuti dovremo concederci brevi rallentamenti. Dopo 30 secondi ad alta intensità rallentiamo per 15 secondi, e ripetiamo lo schema fino a raggiungere i 5 minuti. Concludiamo con 10 minuti a bassa velocità per sciogliere i muscoli.