Come effettuare un allenamento cardio in palestra: avanzato

Di:
tramite: O2O
Difficoltà: media
16

Introduzione

Dopo un periodo di vacanze e relax, torna il momento di riprendere le attività quotidiane. Oltre allo studio e al lavoro, molti di noi amano tenersi in forma. Chi frequenta abitualmente la palestra dovrà recuperare i vecchi ritmi. Ciò richiede un po' di impegno in più, soprattutto dopo una pausa. L'allenamento cardio è ciò che ci vuole per rimettersi in sesto. Ne gioverà in particolare la nostra resistenza e reattività. Per chi ha alle spalle un allenamento superiore ai sei mesi è opportuno un allenamento avanzato. Di questo parleremo al nostro istruttore, che saprà darci le migliori indicazioni. Ma vediamo, a grandi linee, come effettuare questo tipo di training.

26

Iniziare con le prime fasi dell'allenamento

I migliori attrezzi e macchinari per un corretto allenamento cardio potremo trovarlo solo in palestra. Far da sé in casa non garantisce gli stessi risultati, a meno che non si investa un budget consistente in attrezzature. Un gran classico dell'allenamento cardio è il tapis roulant, il tappeto - magnetico o elettrico - su cui correre. Possiamo cominciare con una confortevole camminata veloce, livello 6/6.5, per 15 o 20 minuti. Al termine concediamoci 1 minuto di pausa, poi passiamo al Rotex. Questo attrezzo è simile negli scopi allo stepper. Offre una simulazione di percorsi irregolari e naturali, come la camminata in pianura o in sentieri ondulati. Un ottimo esercizio cardio per la parte inferiore del corpo.

36

Passare alla fase centrale del programma

Tuttavia il Rotex permette di impegnare nell'allenamento anche le braccia. Tutti gli arti, infatti, lavorano contemporaneamente in modo armonioso. Su questo attrezzo svolgeremo 15/20 minuti di cardio a livello intermedio. Dopo la camminata veloce non è infatti necessario spremerci eccessivamente. Teniamo comunque traccia dell'attività cardiaca. Un allenamento di resistenza ottimale oscilla tra il 75% e l'85% della frequenza cardiaca massima.

Continua la lettura
46

Terminare con una fase defaticante

Dopo le prime fasi di allenamento sentiremo un po' di fatica. È segno che l'attività funziona. Dovremo svolgere un ultimo esercizio sulla spin-bike. Anche stavolta cominceremo con 15/20 minuti di movimento. Sarà principalmente un lavoro defaticante, a velocità blanda. Lo scopo è principalmente sciogliere i muscoli. Teniamoci quindi su frequenze cardiache tra il 55% e il 70% del nostro massimo. Ogni settimana sarà opportuno incrementare il carico e l'intensità dello sforzo per migliorarsi.

56

Incrementare il carico nel corso dei mesi

Su tapis roulant possiamo aumentare la difficoltà, aumentando la pendenza dell'1% o più. Ciò permetterà di rinforzare i polpacci in modo significativo. Su Rotex, oltre ad aumentare la resistenza della macchina, possiamo allenarci senza l'appoggio ai supporti per le mani. Ciò simulerà l'attività all'aperto, dove spesso mancano appigli. Su spin-bike possiamo alternare 10 minuti di bassa intensità a 5 minuti di massima intensità. All'interno di quei 5 minuti dovremo concederci brevi rallentamenti. Dopo 30 secondi ad alta intensità rallentiamo per 15 secondi, e ripetiamo lo schema fino a raggiungere i 5 minuti. Concludiamo con 10 minuti a bassa velocità per sciogliere i muscoli.

66

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Durante questo allenamento la nostra sudorazione sarà notevole. Indossiamo il giusto equipaggiamento e idratiamoci correttamente durante l'esercizio.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Allenamento per i glutei sul tapis roulant

Il tapis roulant è da tempo uno strumento che fa parte delle palestre e troviamo spesso anche nelle nostre abitazioni. Può essere usato per moltissimi tipi di esercizi, dal rassodamento dei muscoli alla semplice perdita di peso. È diventato un attrezzo...
Fitness

Corsa: allenarsi col tapis roulant

Il tapis roulant è un attrezzo ginnico molto diffuso che, oltre ad essere in tutte le palestre che si rispettino, può essere tenuto anche in casa per allenarsi nei ritagli di tempo. Questo attrezzo è adatto a tutte le esigenze in quanto, la corsa sul...
Salute

I benefici dell'allenamento a circuito

Com'è ben noto, fare attività fisica, è uno degli elementi fondamentali per una vita sana e un corpo più bello. Spesso, però, quando ci si cimenta per la prima nel mondo dello sport, o della palestra in generale, ci si domanda se davvero un tipo...
Fitness

10 motivi per cui non hai risultati in palestra

Sovente, per coloro che frequentano una palestra, si presenta un problema che porta spesso a scoraggiarsi e a perdere motivazione nello svolgere gli esercizi previsti dall'allenamento. Magari ti rechi in palestra da tempo, eppure non hai modo di ottenere...
Fitness

Come allenarsi con lo spinning

Ciò che andremo a spiegarvi lungo i passi che comporranno la nostra guida sarà darvi delle semplici dritte su come allenarsi con lo spinning. Possiamo cominciare subito, nell'immediato, a impostare un ragionamento interessante su questa tematica.Partiamo...
Fitness

Come allenare i dorsali alla lat machine

I muscoli della schiena, comunemente conosciuti come dorsali, sono estremamente importanti e fondamentali per condurre una vita attiva. Quindi è assolutamente necessario che questi vadano tenuti allenati, anche a titolo preventivo, per combattere il...
Salute

Consigli per smaltire le abbuffate natalizie

La prova costume si avvicina e come ogni anno i chili di troppo presi durante le feste rendono la vita un inferno. Cercate dei consigli per smaltire le abbuffate natalizie? Ecco 5 rimedi che se seguiti per almeno due settimane vi purificheranno dalle...
Alimentazione

Come mantenersi in forma con l'acqua pole

Mantenersi in forma e in salute dovrebbe essere la priorità di tutti noi. Un esercizio fisico regolare e moderato garantisce il benessere psico-fisico. Le attività praticabili sono davvero tante. Potremmo camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare....
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.