Come effettuare un allenamento cardio in palestra: avanzato

Tramite: O2O 29/09/2017
Difficoltà: media
16

Introduzione

Dopo un periodo di vacanze e relax, torna il momento di riprendere le attività quotidiane. Oltre allo studio e al lavoro, molti di noi amano tenersi in forma. Chi frequenta abitualmente la palestra dovrà recuperare i vecchi ritmi. Ciò richiede un po' di impegno in più, soprattutto dopo una pausa. L'allenamento cardio è ciò che ci vuole per rimettersi in sesto. Ne gioverà in particolare la nostra resistenza e reattività. Per chi ha alle spalle un allenamento superiore ai sei mesi è opportuno un allenamento avanzato. Di questo parleremo al nostro istruttore, che saprà darci le migliori indicazioni. Ma vediamo, a grandi linee, come effettuare questo tipo di training.

26

Iniziare con le prime fasi dell'allenamento

I migliori attrezzi e macchinari per un corretto allenamento cardio potremo trovarlo solo in palestra. Far da sé in casa non garantisce gli stessi risultati, a meno che non si investa un budget consistente in attrezzature. Un gran classico dell'allenamento cardio è il tapis roulant, il tappeto - magnetico o elettrico - su cui correre. Possiamo cominciare con una confortevole camminata veloce, livello 6/6.5, per 15 o 20 minuti. Al termine concediamoci 1 minuto di pausa, poi passiamo al Rotex. Questo attrezzo è simile negli scopi allo stepper. Offre una simulazione di percorsi irregolari e naturali, come la camminata in pianura o in sentieri ondulati. Un ottimo esercizio cardio per la parte inferiore del corpo.

36

Passare alla fase centrale del programma

Tuttavia il Rotex permette di impegnare nell'allenamento anche le braccia. Tutti gli arti, infatti, lavorano contemporaneamente in modo armonioso. Su questo attrezzo svolgeremo 15/20 minuti di cardio a livello intermedio. Dopo la camminata veloce non è infatti necessario spremerci eccessivamente. Teniamo comunque traccia dell'attività cardiaca. Un allenamento di resistenza ottimale oscilla tra il 75% e l'85% della frequenza cardiaca massima.

Continua la lettura
46

Terminare con una fase defaticante

Dopo le prime fasi di allenamento sentiremo un po' di fatica. È segno che l'attività funziona. Dovremo svolgere un ultimo esercizio sulla spin-bike. Anche stavolta cominceremo con 15/20 minuti di movimento. Sarà principalmente un lavoro defaticante, a velocità blanda. Lo scopo è principalmente sciogliere i muscoli. Teniamoci quindi su frequenze cardiache tra il 55% e il 70% del nostro massimo. Ogni settimana sarà opportuno incrementare il carico e l'intensità dello sforzo per migliorarsi.

56

Incrementare il carico nel corso dei mesi

Su tapis roulant possiamo aumentare la difficoltà, aumentando la pendenza dell'1% o più. Ciò permetterà di rinforzare i polpacci in modo significativo. Su Rotex, oltre ad aumentare la resistenza della macchina, possiamo allenarci senza l'appoggio ai supporti per le mani. Ciò simulerà l'attività all'aperto, dove spesso mancano appigli. Su spin-bike possiamo alternare 10 minuti di bassa intensità a 5 minuti di massima intensità. All'interno di quei 5 minuti dovremo concederci brevi rallentamenti. Dopo 30 secondi ad alta intensità rallentiamo per 15 secondi, e ripetiamo lo schema fino a raggiungere i 5 minuti. Concludiamo con 10 minuti a bassa velocità per sciogliere i muscoli.

66

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Durante questo allenamento la nostra sudorazione sarà notevole. Indossiamo il giusto equipaggiamento e idratiamoci correttamente durante l'esercizio.

Potrebbe interessarti anche

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come eseguire un allenamento di attivazione in palestra

In una qualsiasi palestra, vengono eseguite varie tipologie di allenamento sportivo, allo scopo di ottenere risultati soddisfacenti diversi tra loro, a seconda delle necessità personali e dei propri desideri: prima di compilare determinate schede di...
Fitness

Come fare un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare

Se ci piace mantenere il nostro corpo sempre tonico ed in perfetto allenamento, sicuramente sapremo che per riuscirci dovremo effettuare costantemente una serie di esercizi. Per farlo generalmente ci rechiamo presso delle apposite palestre dove potremo...
Fitness

5 motivi per abbinare palestra e corsa

Tutti gli amanti della corsa sicuramente si alzano volentieri ogni mattina per percorrere i loro soliti chilometri prima di andare al lavoro, godendosi la quiete del parco prima che tutti si sveglino. Se però si vuole massimizzare l'allenamento conviene...
Fitness

10 motivi per cui non hai risultati in palestra

Sovente, per coloro che frequentano una palestra, si presenta un problema che porta spesso a scoraggiarsi e a perdere motivazione nello svolgere gli esercizi previsti dall'allenamento. Magari ti rechi in palestra da tempo, eppure non hai modo di ottenere...
Fitness

Errori comuni in palestra

Per mantenersi in forma, è senza dubbio importante recarsi in palestra ed allenare il proprio corpo per smaltire il grasso in eccesso. È senza dubbio fondamentale, andare in palestra costantemente, ed evitare determinati atteggiamenti che spesso possono...
Fitness

I benefici dell'allenamento Curves

L'allenamento Curves è studiato appositamente per le donne. Si tratta di un allenamento completo, cardio e di tonificazione, di durata molto breve, trenta minuti da svolgersi due o tre volte alla settimana.Il principio alla base di questo metodo è...
Fitness

Esercizi cardio per gli anziani

L'esercizio cardiovascolare regolare è importante per le persone di tutte le età, compresi gli anziani. Gli esercizi cardio migliorano la capacità polmonare e la funzione cardiaca, aumentano la resistenza e rinforzano il sistema immunitario. I centri...
Fitness

Come utilizzare un vogatore per allenamento a casa

Allenarsi costantemente è il modo migliore per mantenersi in forma e condurre una vita sana, con rischi per la salute limitati. Si può decidere di iscriversi in palestra e seguire un programma di allenamento dato da un personal trainer, oppure decidere...