Come distribuire le calorie durante la giornata

Tramite: O2O 26/05/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Tutti, sia uomini che donne, sognano di riuscire a raggiungere il giusto equilibrio tra peso ed altezza, in modo da avere una linea perfetta che possa valorizzare la propria figura. Il peso forma, e il giusto tono muscolare, infatti, oltre ad aumentare la propria autostima, garantiscono anche uno stato di salute ottimale, che ovviamente va a ripercuotersi su tutto l'organismo, compresa la mente. In questa guida ci occuperemo di capire come è possibile riuscire a distribuire correttamente le calorie durante l'arco della giornata. In questo modo potremo raggiungere il peso forma in poche settimane, ma soprattutto, mettendo sempre in pratica delle nuove e sane abitudini, riusciremo a mantenere costante il nostro peso e a migliorare la nostra forma fisica, mantenendola nel tempo.

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Occorrente

  • Impegno
  • Determinazione
  • Frutta di stagione
  • Frutta secca
  • Verdura
  • Cereali integrali
  • Legumi
  • Olio extravergine d'oliva
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Scegliere un nutrizionista

Negli ultimi tempi si è affermata sempre di più la figura del nutrizionista, che ha di fatto soppiantato quella del dietologo, in quanto no si occupa solamente di prescrivere un piano alimentare, ma ha il compito di insegnare le corrette abitudini alimentari, così da potersi giostrare da soli nel lungo termine. Tutti i moderni nutrizionisti sostengono quanto sia importante sostenere almeno tre pasti al giorno e di non saltarli per alcun motivo, in modo tale d mantenere sempre attivo il proprio metabolismo. Questo non vuole quindi dire che, riducendo i pasti, si riducano automaticamente le calorie assunte, ma si avrà una diversa distribuzione di queste all'interno dei pasti principali e degli spuntini. È fondamentale, infatti, assumere le giuste calorie, che sono necessarie al corretto funzionamento del metabolismo.

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Valutare il fabbisogno energetico

La quantità di calorie che è consigliabile assumere quotidianamente varia in base alle persone ed al genere, nonchè al tipo di vita che la persona svolge. Per esempio, una donna che non svolge regolarmente dell'attività fisica può assumere circa 1600 calorie, ma bisogna tenere presente anche il metabolismo basale e la massa muscolare. Per gli uomini con uno stile di vita sedentario è consigliabile assumere non più di 2200 calorie, ma anche in questo caso bisognerà andare a valutare altri fattori. La stessa quantità è consigliata per donne in gravidanza e/o in allattamento.
Per le persone, sia uomini che donne, che invece praticano attività fisica in maniera costante, la quantità di calorie consigliata è 2800. Si tratta sempre di valori indicativi, in quanto anche l'attività fisica che si svolge è differente e necessita di un fabbisogno calorico diverso. A queste calorie ne vanno aggiunte delle altre, da distribuire su almeno 3 momenti nel corso della giornata.

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Distribuire le calorie

È importante sapere che ciascun alimento possiede un proprio apporto calorico, che dipende dalla sua composizione di carboidrati, proteine e grassi. Per ottenere il corretto fabbisogno giornaliero è necessario che nella nostra dieta siano presenti il 55-60% di carboidrati, 15-20% di proteine ed il 25-30% di grassi, fermo restando che ci potrebbero essere delle variazioni in caso di attività fisica intesa o condizioni patologiche di diverso tipo. Con una dieta di circa 1600 calorie, l'ideale è quello di assumere 250 calorie con la colazione, magari con latte, cereali e frutta fresca. A queste vanno aggiunte 80 calorie circa da assumere con un piccolo spuntino a base di frutta da fare a metà mattinata. Per il pranzo non dobbiamo superare le 550 calorie, quindi potremo assumere pasta, carne, verdura, pesce e frutta. Durante il pomeriggio ripetiamo lo stesso spuntino della mattina ed infine per cena assumiamo le restanti 430 calorie. Ovviamente è sempre meglio farsi dare consiglio dal proprio nutrizionista, proprio perché ognuno ha esigenze differenti.

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Scegliere gli alimenti

È bene conoscere anche quante calorie ha ogni elemento nutritivo, in modo tale da poter combinare meglio gli alimenti e capire come si possono sostituire pur mantenendo lo stesso apporto calorico: 1g di grassi ha circa 9 calorie, 1g di carboidrati circa 3,76 calorie, 1g di proteine circa 4 calorie. Con la conoscenza di questi valori potremmo gestire al meglio la suddivisione della calorie nell'arco della giornata. Cerchiamo di eliminare o limitare, se possibile, gli zuccheri, in quanto danno un iniziale senso di appagamento, ma questo dura soltanto per poco tempo facendo ricomparire la sensazione di appetito dopo non molto. Preferiamo le carni bianche, la pasta integrale, cereali, legumi e la frutta e le verdure di stagione. Non dimentichiamoci che anche la frutta secca e i semi oleosi sono fondamentali per il nostro benessere quotidiano.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non privarsi di cibi saporiti e assecondare i propri desideri, così da limitare eventuali abbuffate
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