Come defaticare i muscoli

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Dopo un allenamento intenso i muscoli hanno bisogno di tempo per smaltire lo sforzo. Che sia corsa, nuoto o palestra, il risultato non cambia, avvertirete i giorni a seguire dei dolori e degli indolenzimenti muscolari. Questi sono definiti in gergo DOMS. Molti tendono a scambiarli erroneamente per accumulo di acido lattico. I dolori si presentano nell'arco delle 24 ore e permangono a volte anche per un'intera settimana, compromettendo i prossimi allenamenti. Esistono tuttavia delle tecniche di defaticamento che permettono un recupero molto più veloce. In questa guida tratteremo proprio di questo, mostrandovi come defaticare i muscoli. Vediamo come fare.

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Occorrente

  • Abbigliamento sportivo
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Eseguire dello stretching

Defaticare i muscoli serve a distenderli e a smaltire le tossine. Ciò avviene mediante movimenti piuttosto lenti e non stressanti. Innanzitutto dobbiamo eseguire alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli, per circa un quarto d'ora. Iniziamo divaricando le gambe, portando un piede davanti all'altro, e scendiamo con il busto. Dobbiamo rimanere in questa posizione per circa quindici secondi, quindi invertiamo la posizione delle gambe per ripetere l'esercizio. In alternativa flettiamo verso l'esterno la gamba destra, stando seduti, e distendiamo la sinistra. Dobbiamo far aderire le mani al pavimento e poi cercare di abbassare anche i gomiti. Anche qui, dopo quindici alterniamo la posizione. Lo stretching è utile anche prima di cominciare una sessione di allenamento, in questo caso si chiama riscaldamento. Ci aiuterà a preparare adeguatamente i muscoli, ad evitare strappi ed affaticamento.

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Eseguire una corsa a ritmo sostenuto

In alternativa agli esercizi di allungamento dei muscoli, possiamo defaticarli in modo adeguato anche tramite una semplice corsa. Dovremo mantenere un ritmo molto lento per un tempo che va dai dieci ai quindici minuti. La corsa per defaticare serve a ripristinare i valori standard dell'organismo dopo uno sforzo fisico. Pertanto si sconsiglia di esagerare in questa fase sia con la durata che con la velocità, poiché, anche da un punto di vista psicologico, deve avere una funzione rigenerante e rilassante.

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Scaricare i muscoli

Un altro metodo eseguito da professionisti e non è quello di scaricare i muscoli. Lo scarico solitamente viene eseguito dopo diverse settimane di allenamento intenso e serve per permettere ai muscoli di rigenerarsi. Può tuttavia essere eseguito tra un allenamento e l'altro con lo stesso scopo. Lo scarico consiste nell'effettuare degli esercizi specifici (ad esempio se andate in palestra fare delle serie di panca piana o degli addominali), diminuendo l'intensità e il volume.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Mai interrompere l'attività sportiva prima del defaticamento
  • Fare un buon riscaldamento prima di iniziare l'attività sportiva
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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