Come avere cosce e glutei perfetti con lo step up

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Gambe sode e glutei alti sono, ormai, indice sia di bellezza che di benessere. Per averli, però, bisogna lavorarci sù. Il luogo ideale per farlo è la palestra, ma esiste comunque una valida alternativa! Infatti, se non potete recarvi in palestra, avete la possibilità di allenarvi a casa o in un qualunque parco pubblico. Con pochi mezzi e attrezzi potrete eseguire una serie di esercizi e raggiungere i vostri obiettivi. A tal proposito, lo step up è uno dei migliori esercizi per tonificare e snellire le cosce e i glutei. Inoltre, grazie a questo esercizio potrete migliorare la coordinazione muscolare e l'equilibrio del tuo corpo. Vediamo, dunque, come avere cosce e glutei perfetti con lo step up.

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Occorrente

  • un rialzo
  • manubri
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Procuratevi uno step

La prima cosa da fare consiste nel procurarsi un rialzo con il quale eseguire lo step up. Esistono rialzi da palestra acquistabili in svariati supermercati. In alternativa è possibile utilizzare anche un gradino o una panchina per effettuare lo step up. Un altro attrezzo che può tornare utile per questo esercizio è il manubrio. Quest'ultimo è un peso che può essere utilizzato dopo aver preso confidenza con l'esercizio al fine di rassodare maggiormente i muscoli. Per iniziare posizionatevi a circa 30 cm dal rialzo e divaricate le gambe quanto la larghezza delle spalle.

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Mettete sul rialzo il piede sinistro

Successivamente salite sullo step con il piede destro, fino a distendere completamente la gamba; dopo sara' necessario porre sul rialzo anche il piede sinistro. Fatto tutto ciò, scendete rapidamente dallo step, poggiando a terra il piede che per ultimo è salito sul rialzo. Come per tutti gli esercizi è importante la respirazione. In questo caso dovrete espirare quando salirete sullo step ed inspirare mentre scenderete. Durante l'esecuzione dello step up, è necessario ricordare sempre la regola generale della respirazione: inspirate con il naso ed espirate lentamente con la bocca. Non inspirate fino a stringere le narici: queste devono essere sempre ben dilatate.

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Eseguite 15 ripetizioni per gamba

È fondamentale ripetere il movimento con lo stesso piede con il quale avete iniziato. In tal modo, i muscoli sollecitati rimarranno contratti e questo renderà l'esercizio molto più efficace e incisivo. Ripetete lo step 15 volte con il piede sinistro e altrettante 15 con il destro. Durante il primo periodo di allenamento, eseguite 15 ripetizioni per gamba, per 2 o 3 volte alla settimana. Dopo il primo mese di allenamento, bisognerà aumentare gradualmente il numero delle volte fino a 6. Tra una serie e l'altra è opportuno rispettare un tempo di recupero di 90 secondi. Al termine delle serie, è consigliabile fare dieci minuti di stretching.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non inspirate fino a stringere le narici: queste devono essere sempre ben dilatate.
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