Come aumentare la mobilità del bacino

15 10 2018
Alessandro Spasiano

1/6 – Introduzione

La scarsa mobilità del bacino può causare problemi come la lombalgia, la sciatica e diversi disturbi alle ginocchia. Il bacino rappresenta il vero e proprio baricentro del nostro corpo, quindi non c’è da meravigliarsi che la poca attitudine a muoversi possa incidere in modo negativo. Pertanto, maggiore è la mobilità del bacino, maggiore sarà la forza, la potenza e l’atletismo del corpo. Ecco perché esistono degli appositi esercizi di stretching che hanno lo scopo di aumentare la mobilità del bacino.

2/6 Occorrente

Abbigliamento comodo
Tappetino da fitness

3/6 – Rotazioni dell’anca

Per eseguire le rotazioni dell’anca, sdraiamoci sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate; incrociamo una caviglia sul ginocchio opposto e ruotiamo il bacino sia verso l’interno che verso l’esterno. Se abbiamo difficoltà a fare questo movimento rotatorio del bacino, possiamo utilizzare una mano per esercitare una leggera pressione sul ginocchio. Questo esercizio viene solitamente impiegato come un primo movimento più facile da eseguire, nonché talvolta anche come riscaldamento.

4/6 – Stretching del piriforme

Posizioniamo una gamba completamente sopra la gamba opposta, in modo che il ginocchio sia incrociato sopra la coscia; tiriamo il ginocchio incrociato verso la spalla opposta, allungando il muscolo piriforme. Rimanendo sempre nella stessa posizione, incrociamo ulteriormente la gamba, quindi spostiamo completamente il bacino verso l’altro lato, tirando il ginocchio fino alla spalla opposta. Ricordiamoci di eseguire i movimenti sempre molto delicatamente, esercitando una leggera pressione dalle nostre mani per resistere ai muscoli che tendono naturalmente ad allungarsi. In questo caso, verranno coinvolti i muscoli piriformi ed altri rotatori dell’anca.

5/6 – Affondi in ginocchio

Entriamo in una posizione di affondo, mettendo il ginocchio e il piede alla stessa larghezza del fianco, ad eccezione della gamba elevata. Teniamo il petto alto e i fianchi dritti. Per rendere più difficile l’allungamento dei muscoli, possiamo sollevare il ginocchio posteriore da terra. Questo esercizio è alquanto ingannevole in termini di coinvolgimento del bacino, pertanto potrebbe essere necessario provare più volte per trovare il miglior posizionamento del piede anteriore, che si verifica quando lo stinco è in posizione verticale piuttosto che essere inclinato in basso. Manteniamo i fianchi in posizione verticale e la parte superiore del corpo alta per mantenere la giusta posizione. Se necessario, possiamo muovere la gamba posteriore per ottenere il massimo dall’allungamento, in modo da coinvolgere anche i flessori dell’anca.