Come aumentare la massa muscolare nei polpacci

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'aumento della massa muscolare, come sempre, dipende dall'adeguata combinazione di fattori differenti. Esercizio, riposo e corretta alimentazione rappresentano la base principale dalla quale partire per ottenere risultati, i quali non possono essere tuttavia raggiunti senza una buona dose di pazienza, tenacia, costanza e puntuale pianificazione del lavoro da svolgere. In questa guida andrò ad esporre alcuni consigli pratici riguardo ad un corretto stile di vita, oltre ad un programma di esercizi specifico, mirato al conseguimento dell'obiettivo: aumentare la massa dei polpacci.

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Alimentazione inadeguata, cattive abitudini e carenza di riposo, possono incidere negativamente sullo sviluppo della massa muscolare, vanificando gli sforzi compiuti tramite l'allenamento. Pertanto occorre ricordare alcuni consigli fondamentali.
- Dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. La carenza di sonno (così come all'opposto, l'eccesso dello stesso) ostacolano lo sviluppo dei muscoli.
- Evitare alcol, fumo e cibo spazzatura.
- Bere molta acqua, mangiare tanta frutta e verdura, alimentarsi in maniera varia ed equilibrata. Infatti, per un corretto sviluppo muscolare, occorre l'apporto di varie sostanze nutrienti.
- Mangiare tanta frutta secca. Noci, pistacchi, mandorle, nocciole, semi di zucca, arachidi, sono una eccezionale fonte di proteine e grassi "buoni".

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Stabilire un programma di allenamento settimanale, rispettandolo rigorosamente ed aumentando di settimana in settimana il carico, gradualmente. Prima di ogni sessione di allenamento occorre svolgere alcuni esercizi di riscaldamento. Dieci minuti di camminata, cinque minuti di corsa leggera e cinque minuti di cyclette possono bastare. A fine sessione è buona norma terminare con alcuni esercizi di stretching, che descriverò in seguito. Fondamentale, infine, dedicare almeno un giorno della settimana all'assoluto riposo.

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Programma di esercizi.

Gli esercizi che sto per esporre, dovrebbero essere eseguiti in tre serie da trenta ripetizioni, intervallate da trenta secondi di riposo. Tra un esercizio e l'altro occorre riposare almeno un minuto. Per ottenere dei risultati visibili, è buona norma ricordarsi di dedicare almeno un giorno alla settimana all'assoluto riposo, in modo da consentire ai muscoli uno sviluppo armonico ed adeguato.

- Sollevarsi sulla punta di entrambi i piedi. La salita dovrebbe essere rapida, la discesa un po' più lenta.
- Saltellare sul posto, con le gambe dritte. Concentrarsi sulla rapidità di esecuzione, senza badare a quanto si salta in alto.
- Da seduti, tenendo i talloni appoggiati al suolo, sollevare la punta dei piedi.
- Ripetere l'esercizio, ma invece di sollevare la punta del piede, effettuare un movimento laterale, avvicinando ad allontanando gli alluci tra loro.
- In piedi, in equilibrio su una gamba sola (senza aiutarsi appoggiandosi a qualcosa di stabile) muovere il piede della gamba sospesa, con un movimento il più ampio possibile, prima in direzione verticale, poi in direzione orizzontale.
- In piedi, con i piedi ben saldi a terra, piegare le ginocchia fino a riuscire a toccare la punta dei piedi con le mani. Non muovere i talloni.
- In piedi, piegare le ginocchia all'incirca di 90 gradi. Estendere le braccia davanti a se, dritte e con i pugni chiusi. Mantenendo la posizione, sollevarsi sulla punta dei piedi.
- Stretching: Appoggiando le mani ad una parete, portare una gamba all'indietro, tenendo il tallone ben ancorato al suolo, fino a sentire la tensione del polpaccio. Mantenere la posizione per trenta secondi, poi riportarla alla posizione originaria molto lentamente. Ripetere con' altra gamba. Con le gambe dritte, andare a toccare la punta dei piedi, mantenendo la posizione per trenta secondi circa.

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Dopo la prima settimana di allenamento, si può incominciare ad aumentare gradualmente il carico di lavoro, ad esempio aumentando poco per volta il numero di ripetizioni per ogni serie, aumentando il numero di serie, utilizzando strumenti (ad esempio manubri, bracciali pesanti) e la fantasia (facendosi aiutare da un compagno per esercitare pressione sulle spalle durante lo svolgimento degli esercizi, ripetendo gli esercizi in equilibrio su una gamba sola, eccetera). Non bisogna mai dimenticare che il corpo umano ha dei limiti: occorre rispettarli. Esagerare con l'allenamento porta più danni che benefici. Per finire, è bene ricordare il detto "Roma non fu fatta in un giorno". I migliori risultati si ottengono con pazienza e dedizione, senza forzare i tempi naturali.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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