Il primo esercizio da fare è il Curl con bilanciere/manubri. Posizionatevi in piedi, le gambe devono essere leggermente flesse in modo da non sovraccaricare la schiena e devono essere allineate con l'ampiezza delle spalle. Le braccia devono essere posizionate lungo i fianchi e i polsi devono essere rivolti verso il viso. L'esercizio consiste nel flettere gli avambracci verso le spalle. Il peso giusto per iniziare dipende dalla vostra costituzione, in generale sarebbe bene iniziare con 5-6 kg per parte, per un totale di 12 kg. Potrete aumentare i kg solo quando sarete abili nel movimento e solo quando lo sentirete leggero. Se volete allenare anche i muscoli dell'avambraccio potete eseguire lo stesso esercizio con la posizione inversa, o meglio con i palmi delle vostre mani rivolte verso il terreno.
Un altro buonissimo esercizio per allenare i bicipiti sono le trazioni alla sbarra. Dovrete appendervi alla sbarra con i polsi rivolti verso le spalle, le mani larghe quasi quanto le spalle, e infine dovrete portavi verso l'alto, fino a sfiorare con il mento la sbarra. Se siete alle prime armi forse riuscirete a salire fino al mento, se non si riesce a compiere almeno 6-8 trazioni allora avrete due soluzioni: la prima soluzione è quella di fare degli esercizi preparatori. Per fare questo esercizio avrete bisogno di una sbarra ad altezza vita, vi posizionate sotto, distendete le gambe e appoggiate i talloni a terra, infine, sempre con le mani rivolte verso il viso vi solleverete.
