Come aumentare la forza massimale

Tramite: O2O 21/09/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Per forza massimale si intende la forza più elevata che un determinato muscolo è in grado di esprimere in opposizione a resistenze esterne. Essa dipende da vari fattori, che possono essere determinate ad esempio dalla quantità di fibre muscolari bianchi che u individuo possiede, oppure dal numero di queste che si è in grado di attivare. Ma non temete! Infatti, esistono degli allenamenti specifici per aumentare la forza massimale, e di seguito vediamo come. Il consiglio per i principianti è, prima di approcciarsi al carico massimale, di effettuare esercizi per il miglioramento della forza generale.

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Fasi preliminari

Per prima cosa dobbiamo capire che tipo di pesi utilizzare. Dato che si tratta di forza massimale, i pesi dovranno essere il più vicino possibile alla forza massima che si è in grado di opporre. Tramutata in percentuale, possiamo quantificarla tra il 75% e il 100% (65-75% per i principianti), anche se quest'ultima sarebbe meglio non usarla in quanto esprimibile solo in poche circostanze e con determinati fattori. Inoltre, è opportuno un buon riscaldamento preliminare, infatti se questo è già di per sè importante, con carichi eccessivamente elevati lo diventa ancora di più.

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Carichi ripetuti

Questa tipologia di allenamento, prevede l'utilizzo di carichi del 70-85% del massimale, grazie ai quali si è in grado di effettuare 11-5 ripetizioni "ad esaurimento". Riprende quello che può essere un allenamento "di scarico" settimanale, ma anche effettuato in questo modo porta dei buoni risultati. Tuttavia è meglio intervallarlo con uno dei metodi che descriviamo di seguito, dato che il muscolo tende ad adattarsi. L'ideale sarebbe un allenamento di 3-4 giorni alla settimana, con 6-8 ripetizioni per ogni esercizio, e un tempo di recupero da almeno 2 minuti e mezzo. Il ritmo di esecuzione deve essere fluente e controllato.

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Carichi massimali

Forse il metodo più efficace, prevede carichi massimali tra l'85% e il 95%, con 5-2 ripetizioni ad "esaurimento". Questo allenamento è consigliato per atleti specialisti della forza massima, con un'ottima preparazione iniziale. Anche in questo caso si potrebbe verificare l'adattamento muscolare, al quale si può ovviare inserendo tipologie di allenamento come ad esempio i carichi dinamici, oppure a contrasto. Per il metodo dei carichi massimali, l'ideale è compiere dalle 6 alle 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, con anche in questo caso un tempo di recupero di almeno 2 minuti e mezzo. Gli allenamenti settimanali dovrebbero essere almeno 3 o 4.

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Esempio di allenamento

Facciamo un esempio di allenamento. La prima fase potrebbe prevedere: squat 6 ripetizioni da 6, panca piana 6 ripetizioni da 6 e allenamento dei bicipiti con il bilanciere 4 ripetizioni da 6. Seconda fase. La seconda fase degli stacchi da terra con 6 ripetizioni da 6, lat machine inversa sempre sei ripetizioni da sei ed infine sessione di panca stretta con 4 ripetizioni da 6. Terza ed ultima fase consistente in 6 ripetizioni da 6 di stacchi da terra con gambe tese, lento avanti sempre sei ripetizioni da 6, e per concludere crunch con disco nell'ordine di quattro ripetizioni da 6. Questi esercizi possono essere effettuati nell'arco della settimana, prevedendo 3 sessioni di allenamento settimanali.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Dedicatevi a questo tipo di allenamento solo se disponete di ottima forza muscolare di base
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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