Come alzare i glutei e rassodarli senza andare in palestra

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il vostro desiderio più ambito sono dei glutei sodi e alti? La buona notizia è che potete ottenerli con una serie di esercizi mirati, comodamente a casa, senza l'ausilio di attrezzi ginnici. Eseguendo con costanza un programma di allenamento specifico, potrete esibire un lato B da copertina nel giro di un mese. I vari step vi aiuteranno a tonificare anche i muscoli delle gambe, anteriori e femorali. Scoprite nei passi della guida come alzare i glutei e rassodarli senza andare in palestra.

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Eseguite slanci posteriori e laterali

Per tonificare e potenziare il tono muscolare, ottenendo il rimodellamento dei glutei, è fondamentale praticare un allenamento di tipo aerobico. Riscaldate la muscolatura prima di iniziare, ed eseguite i cosiddetti "slanci", posteriori e laterali sul fianco. Per gli slanci posteriori, mettetevi a carponi con i gomiti appoggiati al pavimento e le mani congiunte. Slanciate la gamba verso l'alto, mantenendola piegata a 90 gradi. Prima di scendere al pavimento, distendetela, mantenedola in linea con la schiena. Piegatela nuovamente, e tornate in posizione di partenza. Effettuate due serie da 15 ripetizioni da entrambi le gambe. Per gli slanci laterali, distendetevi sul fianco destro, appoggiando la testa al braccio a terra. Alzate la gamba sinistra, mantenendo il piede a martello, e abbassatela senza farla toccare a terra. Ripetete 15 volte da entrambi le gambe, per almeno due serie.

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Fate affondi e squat

Per alzare in modo naturale i glutei, gli esercizi più indicati sono gli affondi frontali e gli squat. Per gli affondi frontali, fate un passo in avanti con la gamba destra, e abbassatevi fino a rendere il ginocchio sinistro parallelo al pavimento. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l'esercizio in serie da 15 per almeno due volte, da entrambi i lati. Per gli squat, divaricate leggermente le gambe non oltrepassando la linea delle spalle. Abbassatevi, fino a sentire i muscoli bruciare, e risalite. Per mantenere l'equilibrio, aprite i gomiti e portate le mani al petto. Ripetete l'esercizio in serie da 10 per almeno due volte.

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Eseguite esercizi di pilates

Per rassodare i muscoli dei glutei, oltre alle discipline aerobiche, è bene effettuare esercizi di pilates, di tipo anaerobico. Mettetevi nella posizione classica a quattro zampe, e stendete lentamente la gamba destra, mantenendola in linea con la schiena. Mentre alzate la gamba, contraete i glutei e contemporaneamente i muscoli addominali. Mantenete per qualche secondo la contrazione e ritornate nella posizione di partenza. Ripete l'esercizio 10 volte anche con la gamba sinistra.

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