Come alzare i glutei e rassodarli senza andare in palestra

tramite: O2O
Difficoltà: media
16

Introduzione

Il vostro desiderio più ambito sono dei glutei sodi e alti? La buona notizia è che potete ottenerli con una serie di esercizi mirati, comodamente a casa, senza l'ausilio di attrezzi ginnici. Eseguendo con costanza un programma di allenamento specifico, potrete esibire un lato B da copertina nel giro di un mese. I vari step vi aiuteranno a tonificare anche i muscoli delle gambe, anteriori e femorali. Scoprite nei passi della guida come alzare i glutei e rassodarli senza andare in palestra.

26

Eseguite slanci posteriori e laterali

Per tonificare e potenziare il tono muscolare, ottenendo il rimodellamento dei glutei, è fondamentale praticare un allenamento di tipo aerobico. Riscaldate la muscolatura prima di iniziare, ed eseguite i cosiddetti "slanci", posteriori e laterali sul fianco. Per gli slanci posteriori, mettetevi a carponi con i gomiti appoggiati al pavimento e le mani congiunte. Slanciate la gamba verso l'alto, mantenendola piegata a 90 gradi. Prima di scendere al pavimento, distendetela, mantenedola in linea con la schiena. Piegatela nuovamente, e tornate in posizione di partenza. Effettuate due serie da 15 ripetizioni da entrambi le gambe. Per gli slanci laterali, distendetevi sul fianco destro, appoggiando la testa al braccio a terra. Alzate la gamba sinistra, mantenendo il piede a martello, e abbassatela senza farla toccare a terra. Ripetete 15 volte da entrambi le gambe, per almeno due serie.

36

Fate affondi e squat

Per alzare in modo naturale i glutei, gli esercizi più indicati sono gli affondi frontali e gli squat. Per gli affondi frontali, fate un passo in avanti con la gamba destra, e abbassatevi fino a rendere il ginocchio sinistro parallelo al pavimento. Ritornate in posizione di partenza e ripetete l'esercizio in serie da 15 per almeno due volte, da entrambi i lati. Per gli squat, divaricate leggermente le gambe non oltrepassando la linea delle spalle. Abbassatevi, fino a sentire i muscoli bruciare, e risalite. Per mantenere l'equilibrio, aprite i gomiti e portate le mani al petto. Ripetete l'esercizio in serie da 10 per almeno due volte.

Continua la lettura
46

Eseguite esercizi di pilates

Per rassodare i muscoli dei glutei, oltre alle discipline aerobiche, è bene effettuare esercizi di pilates, di tipo anaerobico. Mettetevi nella posizione classica a quattro zampe, e stendete lentamente la gamba destra, mantenendola in linea con la schiena. Mentre alzate la gamba, contraete i glutei e contemporaneamente i muscoli addominali. Mantenete per qualche secondo la contrazione e ritornate nella posizione di partenza. Ripete l'esercizio 10 volte anche con la gamba sinistra.

56

Guarda il video

66

Consigli

Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Glutei: errori da non fare in palestra

Gli amanti del fitness e dell'attività fisica in palestra sanno bene che c'è una linea sottile tra un esercizio eseguito bene e gli errori che posso rovinarlo vanificando gli sforzi e, nel peggiore dei casi, provocando improvvisi stati dolorosi, i quali...
Fitness

Esercizi per avere glutei perfetti

Cosa bisogna fare per avere dei glutei perfetti, sodi e tonificati? Questa è una domanda che si pongono tante persone soprattutto con l'arrivo dell'estate. Oltre a seguire gli esercizi bisogna essere furbi, ovvero, si parte con dei semplici "trucchetti"...
Fitness

Come avere cosce e glutei perfetti con lo step up

Gambe sode e glutei alti sono, ormai, indice sia di bellezza che di benessere. Per averli, però, bisogna lavorarci sù. Il luogo ideale per farlo è la palestra, ma esiste comunque una valida alternativa! Infatti, se non potete recarvi in palestra, avete...
Fitness

Esercizio: allungamento glutei in posizione distesa

I glutei rappresentano, come ogni altra parte o organo del nostro corpo una zona molto importante. Necessitano di una certa tonicità, non soltanto per un fattore estetico, ben inteso, ma per un fattore armonico e strutturale della nostra corporatura....
Fitness

Fitness a casa: esercizi per gambe e glutei

Siamo ben felici di proporre un articolo, che vuole quasi fungere da una vera e propria guida, attraverso il cui aiuto poter essere in grado d'imparare a fare del fitness comodamente a casa propria, senza essere costretti a dover recarsi in palestra....
Fitness

Come tonificare i glutei con lo yoga

In vista dell'estate siamo tutti alle prese con gli esercizi da fare in palestre e i chili di troppo da eliminare per raggiungere il proprio peso ideale affinché possiamo fare bella figura quando arriverà il tanto temuto momento della prova costume....
Fitness

Esercizio per i glutei: il ponte a terra e le sue varianti

I glutei sono tra i muscoli più difficili da allenare: non esistono molti movimenti che facciamo durante le nostre attività quotidiane che possono portare ad un loro utilizzo. Per fortuna la palestra, ed esercizi specifici possono venirci incontro,...
Fitness

Ginnastica in mare: esercizi per i glutei

Le cosce e i glutei sono le parti del corpo in cui, specie nelle donne, più che altrove si accumula il grasso. Il fenomeno succede persino alle persone snelle. La parte alta delle cosce e la parte laterale dei glutei risultano spesso preda di quella...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.