Come alternare l'allenamento per ottenere il massimo

tramite: O2O
Difficoltà: media
18

Introduzione

L'allenamento fisico è un duro lavoro, che impiega tutti i nostri sforzi e i tempi liberi a disposizione. Per ottenere un risultato al massimo delle possibilità, ci vogliono sicuramente tanta costanza e volontà. Gli allenamenti devono essere frequenti e seguire un programma specifico. Vediamo come, attraverso questa guida, si possono individuare le fasi per alternare un allenamento funzionale.

28

Iniziamo con il dire che la combinazione di più esercizi, mirati a benefici differenti, è molto utile per arrivare a risultati ottimali. Pertanto si consigliano una serie di esercizi cardiovascolari, allenamento alla resistenza, esercizi per la flessibilità e l'allenamento neuromotorio alternati. Secondo alcuni studi sono fondamentali le fasi, le ripetizioni ma soprattutto la cronologia con cui si svolgono gli esercizi. Vediamoli nello specifico.

38

Il primo allenamento da svolgere è quello cardiovascolare, seguendo delle ripetizioni specifiche: 30 minuti di tapis roulant o corsa (5 minuti di riscaldamento, 5 minuti a moderata velocità,20 minuti di corsa effettiva e gli ultimi 5 minuti di defaticamento). Questo esercizio va fatto all'inizio dell'allenamento perché il ritmo del nostro cuore aumenterebbe di molto se lo si svolgesse dopo aver già fatto altri esercizi, creando problemi cardiaci o collassi.

Continua la lettura
48

Seconda fase è la resistenza. Gli esercizi pensati a questo scopo sono delle ripetizioni (ad esempio 2 serie di 12 ripetizioni); la parte importante è il minuto di resistenza tra ogni esercizio che si svolge e due minuti tra le varie serie che faremo. In questa categoria possiamo inserire ad esempio squat, cald raise (sollevamento dei talloni), pulldown tricipiti, biceps curl (sollevamento pesi).

58

Eseguita la fase di resistenza, si passerà ad esercizi di flessibilità. Vengono consigliati 7 esercizi specifici: stretching quadricipiti, stretching dei flessori dell'anca, stretching di spalle e braccia. Tutti questi dovrebbero essere svolti per 20 secondi ciascuno, facendo due serie in tutto.

68

Infine, molto importanti sono gli esercizi neuro-motori. Tra questi possiamo ricordare ad esempio il "mezzo squat a una gamba", esercizio che consente di stimolare tutti i muscoli degli arti inferiori in modo completo. Svolgiamo anche in questo caso due serie, da 90 secondi per ogni esercizio che facciamo.

78

Seguire questa tabella è utile per ottenere risultati ottimali sia per il nostro fisico sia per la nostra salute. Infine, di fondamentale importanza è la scelta del carico; per garantire il massimo sviluppo muscolare, senza però farsi male o esagerare con il peso, non usate da subito pesi troppo carichi, ma iniziate gradualmente per allenare il vostro corpo ad un carico di lavoro elevato.

88

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Tutti gli esercizi di cui parleremo ora sono possibili anche in zona all'aperto, e non necessariamente in una palestra.
  • Iniziate gradualmente, senza sforzare il corpo inutilmente.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come fare un allenamento Hiit con la corsa

Vi hanno sempre detto che il modo più efficace per promuovere il dimagrimento fosse l'attività aerobica? Sicuramente non conoscevano l'allenamento ad alta intensità intervallata. L'HIIT, dall'inglese "High Intensity Interval Training", è un tipo di...
Fitness

Come effettuare un allenamento cardio in palestra: avanzato

Dopo un periodo di vacanze e relax, torna il momento di riprendere le attività quotidiane. Oltre allo studio e al lavoro, molti di noi amano tenersi in forma. Chi frequenta abitualmente la palestra dovrà recuperare i vecchi ritmi. Ciò richiede un po'...
Fitness

Come scegliere un allenamento funzionale

L'allenamento funzionale è ormai un termine molto diffuso nel mondo del fitness. L'espressione indica una serie di allenamenti che una persona fa in base alle proprie necessità. L'allenamento funzionale porta ad obiettivi sempre più impegnativi, che...
Fitness

Qualità Dell'allenamento: L'importanza Dell'intensità

Un allenamento, che si svolga in palestra oppure a casa, ha dei principi cardine che non devono mai essere dimenticati, primo fra tutti quello dell'intensità ed in secondo luogo l'impegno. Nella guida che segue, a questo proposito, vedremo alcuni consigli...
Fitness

Come organizzare un programma di allenamento

Volete una pelle giovane e liscia? Volete avere un fisico atletico per scoprirvi un po' di più al mare? O semplicemente per stare bene? Non importa se i motivi sono questi o no, l'importante è volere. Oggi andremo a vedere come organizzare un programma...
Fitness

Come affrontare il post-allenamento

Dopo un allenamento duro e intenso, il gonfiore e l'infiammazione dei muscoli delle gambe, delle braccia o di altri arti può accumularsi per giorni. Tale fase viene definita "post-allenamento". Spesso i dolori che percepiamo sono fastidiosi e prolungati...
Fitness

Allenamento per la forza: il metodo Bill Starr

Esistono tantissimi tipi di allenamento nel mondo del fitness e ciascuno si basa su principi e schemi differenti, in questo articolo ci occuperemo nello specifico del metodo di Bill Starr. La scoperta di questo allenamento si deve proprio a lui, Bill...
Fitness

I principali errori da evitare durante l'allenamento

Serate in palestra dopo il lavoro, giornate a ritagliarsi la canonica ora di corsa al parco in centro, corsi su corsi di pilates, zumba, power tone up. Eppure, i risultati faticano ad arrivare: come fare a capire cosa stiamo sbagliando durante la sessione...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.