Come allenarsi seguendo un buon programma con il crossfit

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il CrossFit consiste in un insieme di tecniche ed esercizi volti al raggiungimento di un buon stato di benessere globale e duraturo. Diventato popolare dagli anni '90, il successo del CrossFit si è diffuso capillarmente, ed oggi conta migliaia di appassionati in tutto il mondo. Viene solitamente effettuato sotto la guida di un personal trainer certificato, che decide il programma da svolgere sulla base delle caratteristiche della persona, accrescendo gradualmente l'intensità e la complessità della performance. La parola d'ordine del CrossFit è variare, prendendo spunto anche da altre discipline come il nuoto, il running o lo squat. Vediamo insieme come allenarsi seguendo questo particolare ad affascinante sport!

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Occorrente

  • Costanza
  • Impegno
  • Determinazione
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Parte prima: il riscaldamento. Come per tutte le discipline, anche per allenarsi con il CrossFit è necessario scaldare prima i muscoli e prepararli allo sforzo. Un buon programma di CrossFit prevede circa un quarto d'ora di esercizi a corpo libero necessari ad attivare e allungare tutte le fasce muscolari. Questi prevedono: spostamenti dalla posizione eretta ad accovacciata e viceversa (air squat), flessioni al pavimento, esercizi di rafforzamento dei muscoli delle braccia attraverso l'utilizzo di una sbarra posta sopra la testa. Possiamo effettuare dunque una serie di 10 movimenti per ogni esercizio, alternandoli ogni settimana per creare un programma diversificato.

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Parte seconda: potenziamento muscolare. Un buon programma di CrossFit prosegue dunque con alcuni esercizi dedicati al potenziamento muscolare o all'allenamento cardiovascolare. In questa fase possiamo divertirci a variare l'attività, ad esempio praticando mezz'ora di nuoto o di corsa veloce, proseguendo con esercizi per addominali e sessioni di squat (10 serie per ogni esercizio). Nulla ci vieta di diversificare l'allenamento, spaziando con la fantasia: percorsi ad ostacoli, trekking o acquagym potranno entrare a far parte del nostro programma di CrossFit grazie alla grande versatilità di questo sport! Ogni settimana potremo sostituire le attività con altre della stessa durata e intensità, permettendo così uno sviluppo armonico di tutta la muscolatura.

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Parte terza: defaticamento. La fase finale del nostro programma di CrossFit prevede almeno 10/15 minuti di stretching e defaticamento, al fine di prevenire contratture ed allungare le fasce muscolari, anche quelle che non sono state interessate dall'allenamento di quella giornata. Via libera agli allungamenti, a carico di gambe e braccia, ma anche ai movimenti rotatori di testa, spalle e bacino. È indispensabile non sottovalutare questa parte integrante del CrossFit, in quanto gli allenamenti sono piuttosto impegnativi.

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Se siamo già sufficientemente allenati, e non soffriamo di problematiche cardiache o traumi importanti a livello articolare, possiamo praticare questo allenamento quotidianamente. Per i principianti è consigliabile svolgere gli esercizi due o tre volte a settimana, per poi aumentare la frequenza gradualmente. Ricordiamo che per allenarsi con il CrossFit è necessaria la supervisione di un coach, almeno inizialmente, il fai da te è sempre rischioso!

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non esageriamo con l'intensità dell'allenamento ma procediamo con gradualità

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