Come allenarsi salendo corda e pertica

Tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

All'interno di questa guida andremo a occuparci di allenamento. Nello specifico caso che tratteremo ora, all'interno di questi cinque brevi passi che seguiranno, ci concentreremo su come allenarsi salendo corda e pertica.
La corda e la pertica sono state nel passato tra gli strumenti più utilizzati nell'allenamento degli atleti di diverse discipline sportive. Allenarsi salendo questi attrezzi ginnici è importante per sviluppare sia la forza muscolare, sia l'agilità e l'elasticità del corpo, sia la coordinazione dei movimenti. Vi presenteremo alcuni piani di allenamento utilizzando questi attrezzi, anche se nelle palestre moderne raramente sono presenti le vecchie pertiche o le corde.

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Occorrente

  • Una palestra con pertica fissa e corda
  • Tuta da ginnastica con pantalone lungo
  • Guanti protettivi modello fitness
  • Scarpe tecniche da fitness o da ginnastica artistica
  • Cronometro e cardiofrequenzimetro
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Come abbiamo appena avuto l'opportunità di scoprire lungo il passo d'introduzione di questa guida, ora ci addentreremo nel tema allenamento, spiegandovi in modo sintetico, ma esaustivo, come allenarsi salendo corda e pertica.
La pertica e la corda sono due attrezzi "vecchio stile" che permettono di allenare efficacemente la muscolatura nel suo insieme: spalle, braccia, petto, dorso e gambe. Questi attrezzi servono per arrampicarsi verticalmente in modo tale da utilizzare la catena cinetica degli arti superiori e inferiori al completo. A livello di dimensioni, la pertica ha di solito un diametro di 7 cm, mentre la corda ha un diametro di 5 cm. Entrambe possono avere altezze variabili dai 3 ai 5 metri.

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Ora, prima di andare a sviluppare le argomentazioni specifiche che ci faranno comprendere quali tipologie di esercizi possono essere eseguiti utilizzando questi attrezzi, è di fondamentale importanza vestirsi in modo adeguato a ciò che dovremo svolgere. Vi consiglio di indossare dei pantaloni lunghi, aderenti al corpo. Ai piedi vanno calzate scarpe da fitness leggere ed è necessario proteggere le mani dall'attrito col legno e la corda tramite l'utilizzo di guanti senza dita. Può essere utile munirsi di un cardiofrequenzimetro e di un cronometro ed è assolutamente necessario, per la propria sicurezza, allenarsi con un'altra persona accanto, dati i possibili rischi di cadute da altezza comunque importanti.

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Ora è necessario apprendere la tecnica corretta per utilizzare i due attrezzi.
Bisogna innanzitutto porsi di fronte alla pertica e poggiare il dorso del piede destro alla base dell'attrezzo. Successivamente bisogna impugnare con la mano destra la pertica e portare il petto fino a sfiorare il legno. Portate in avanti la gamba sinistra ed abbracciare la pertica. Ora, arrivati a questo punto, dovrete andare a inspirare in modo profondo, per poi incominciare la trazione delle braccia, usando i vostri bicipiti e, contemporaneamente, piegando le gambe all'altezza delle ginocchia, per poi alzare i piedi.

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È importante controllare la respirazione, soprattutto nel momento di massimo sforzo: la tecnica ottimale è espirare in un tempo compreso fra i 3 e i 5 secondi per poi inspirare lentamente in circa 6 secondi. Questa tecnica è quella fondamentale, la più conosciuta e più corretta per potersi muovere lungo la pertica ed esclusivamente nel momento in cui voi avrete acquisito praticità nello svolgimento di essa, potrete avanzare al programma d'allenamento specifico.

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La salita completa della corda o della pertica va considerata come una serie eseguita. Le prime tre serie in salita e in discesa vanno effettuate in stile classico ovvero con un movimento sincronico di gambe e braccia. Tra una serie e l'altra, la frase di recupero deve essere di tre o cinque minuti. Successivamente si faranno 2 serie (con recupero di 3 minuti) salendo in stile classico, ma scendendo utilizzando solo le braccia.
Dopo una lunga pausa di almeno 8 minuti, ci si può preparare per affrontare le ultime due serie, in cui bisognerà salire utilizzando solo le braccia in modo alternato e in trazione continua.
È necessario prestare attenzione alla respirazione e discendere lentamente ed in modo corretto. Con l'aiuto di un amico o di un trainer, è importante controllare i tempi di lavoro e di recupero, verificando sempre le frequenze cardiache.
In ultima analisi, vorrei darvi altre informazioni, attraverso delle fonti differenti rispetto a questa guida, sviluppata in cinque passi. Abbiamo provato a svilupparla in modo completo, seppur in pochi passi, ma aumentare le proprie conoscenze sulla tematica con un confronto tra varie fonti, è il metodo migliore. Per questo, eccovi un altro link interessante, che potrete andare a confrontare con i contenuti della nostra guida: http://www.vivodibenessere.it/pole-gym-allenamento-pertica-lap-dance/
Spero che questa guida su come allenarsi salendo corda e pertica possa esservi utile.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • A fine allenamento dedicati ad uno stretching lento e accurato per braccia e gambe della durata di almeno 15 minuti
  • Allenarsi solo insieme a un allenatore professionista, per non correre alcun rischio.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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