Come allenarsi in 40 minuti

Tramite: O2O 25/05/2017
Difficoltà: media
18

Introduzione

Il raggiungimento del benessere fisico è qualcosa a cui ognuno di noi deve mirare. Spesso, allenarsi in palestra è costoso o richiede molto tempo libero, tra la strada da percorrere, l'allenamento e la doccia. Nella pausa pranzo è necessario rilassarsi e mangiare qualcosa, mentre la sera si è spesso troppo stanchi per dedicarsi ad attività fisiche. Per mantenersi in forma, una buona soluzione può essere quella di svolgere qualche piccolo esercizio fisico direttamente da casa. Con un massimo di 40 minuti al giorno, ci si può allenare in maniera completa ed anche divertente. È necessario stabilire se l'obiettivo principale è quello di ottenere una buona tonicità, potenziare la propria muscolatura o dimagrire. In questo articolo, vediamo come allenarsi a casa in 40 minuti e ottenere ottimi risultati semplicemente seguendo questi semplici passi e siti esterni ricchi di informazioni aggiuntivi.

28

Occorrente

  • step o cyclette o tapis roulant
  • pesi o bottiglie di acqua piene
  • un bastone
  • scarpe da ginnastica
38

Le 3 fasi dell'allenamento

Ogni allenamento deve essere svolto in tre specifiche fasi. La prima di queste consiste nel riscaldamento. La seconda fase è quella dell'allenamento, che può essere isotonico, se è finalizzata al potenziamento dei muscoli, oppure aerobico, se mira a riattivare il metabolismo e a bruciare i grassi in modo veloce. La terza fase è, infine, quella del defaticamento, necessaria a riportare il proprio organismo allo stato precedente in maniera graduale. Al riscaldamento deve essere dedicato un tempo di almeno 10 minuti, mentre 20-25 minuti andrebbero utilizzati per il vero e proprio allenamento. Per finire, la fase di defaticamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Ecco un sito molto utile alla nostra causa. http://www.fulminiesaette.org/index.php?option=com_content&view=article&id=61&Itemid=67.

48

Riscaldamento

La fase di riscaldamento è indispensabile per abituare il proprio fisico al movimento ed alla fatica che seguirà, senza incorrere in strappi muscolari e traumi. Se il tempo a disposizione è poco, è preferibile ridurre il tempo del defaticamento, ma non saltare la fase di riscaldamento. La funzione del riscaldamento è quella di lubrificare le articolazioni, nonché quella di ottenere una maggiore affluenza di sangue ai muscoli e di preparare il cuore allo sforzo che seguirà. Sono sufficienti 10 minuti di step, di cyclette o tapis roulant. Questi strumenti possono essere acquistati a prezzi contenuti, presso centri di grande distribuzione specializzata. In alternativa si può effettuare una corsa lenta, aumentando il passo in modo graduale, con il passare dei minuti. Ecco un sito che contiene numerose informazioni aggiuntive.
https://www.efficacemente.com/benessere/programma-allenamento/.

Continua la lettura
58

Potenziamento muscolare

Per la seconda fase si può scegliere un esercizio isotonico, se si vuole effettuare un potenziamento della muscolatura. In questo caso, vanno bene i classici pesi da palestra o semplici attrezzi come un bastoni, bottiglie di acqua piene oppure un tavolino al posto della panca da esercizi. Questa fase dovrebbe durare non meno di 20 minuti. Se si vuole rafforzare i pettorali, in palestra si userà la panca, mentre a casa si sfrutterà un semplice tavolino. A seguire, andiamo a descrivere l'esercizio di potenziamento dei muscoli pettorali. Sdraiarsi sulla panca a pancia in su, afferrare i pesi o le bottiglie piene di acqua, tramite le mani. Portare le mani in alto, ritornare con le braccia verso il basso e l'esterno creando aperture ad arco, senza scendere più in basso delle spalle. Ripetere l'esercizio per almeno dieci volte. Per rafforzare i dorsali e le spalle è necessario prendere un bastone, sedersi su un panchetto, mantenere la schiena diritta e portare il bastone sopra la testa, tenendolo con le mani ai lati esterni. Portare in basso il bastone, fino all'altezza del petto, riportarlo sopra la testa e ripetere l'esercizio portandolo dietro le spalle. Se SI frequenta una palestra, la macchina adatta si chiama Lat-Machine. Per allenare gli addominali, è sufficiente sdraiarsi in terra con le mani dietro la nuca, inspirare, e salire con il busto per circa 45 gradi. Infine, tornare sdraiato, espirando. È importantissimo non piegare eccessivamente la testa ed il mento in avanti. Per non caricare troppo la cervicale mentre si sale, è consigliato di guardare verso il soffitto. Per allenare gambe e glutei, si procederà con un altro metodo di allenamento. Legare alle caviglia dei pesi, posizionarsi a pancia in giù con le ginocchia sulla panca e mantenendo esterna, solo, la parte dal ginocchio ai piedi. Tirare su le caviglie, portandole fino ai glutei. In palestra la macchina adatta si chiama Leg Curl. Ecco qualche approfondimento.
="">="">="">="">="">="http://m. My-personaltrainer. It/allenamento/allenamento_ottimale. Html">http://m.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento_ottimale.html.

68

Esercizio aerobico e stretching

Per la seconda fase, cioè l'allenamento vero e proprio, si può eseguire, per circa 20 minuti, lo Zumba Fitness. È un esercizio aerobico divertente e completo, che consiste in una danza frutto di un mix di balli afro-caraibici. È riconosciuta da varie associazioni fitness nel mondo. Si può praticare a vari livelli, si definisce Zumbatomic per i più piccoli, oppure Zumba Gold per le persone in età avanzata e lo Zumba classico o Toning per tutte le altre fasce di età. Su internet si possono visualizzare una serie di video gratuiti tramite Youtube, inserendo la parola "zumba fitness" nelle ricerche. Così, è possibile vedere le varie lezioni, a partire dai corsi base.
La terza ed ultima fase fondamentale dura circa 5/10 minuti, ed è quella di defaticamento per riportare l'organismo gradualmente a riposo. Serve a ridurre lo stress da fatica, riportare il cuore ai giusti valori, ridurre la tensione muscolare ed aiutare ad eliminare le tossine da lavoro muscolare, come ad esempio l'acido lattico. Gli esercizi respiratori e lo stretching sono perfetti. Chiaramente lo stretching è necessario farlo per tutti i muscoli coinvolti nell'allenamento. In questo sito sono presenti alcuni passi utili al nostro allenamento. https://www.runnerman.net/allenamenti-brevi/allenarsi-in-40-minuti.html.

78

Guarda il video

88

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non fare mai esercizio fisico la sera prima di andare a dormire

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come allenarsi col Bikram

Il come allenarsi col Bikram Yoga non è cosi facile spiegarlo in poche righe, ma in questa piccola guida proverò a fare luce più possibile su questo tipo di allenamento fisico e mentale, dato che lo Yoga ha come principale scopo la cura della mente...
Fitness

Stare in forma a 40 anni

Stare in forma e in salute è l'obiettivo principale della maggior parte delle persone al mondo. Questo desiderio inoltre diventa sempre più forte quando si raggiunge l'età matura. Nella seguente guida pertanto verrà spiegato, in pochi e semplici passaggi,...
Fitness

10 consigli per tornare ad allenarsi dopo una malattia

Ricominciare a fare sport dopo una malattia non è sempre facile. Bisogna infatti tener conto del periodo più o meno lungo di pausa che si è fatto. Se comunque si è trattato di una semplice influenza non superiore a quattro giorni è possibile riprendere...
Fitness

Come allenarsi con le flessioni

Se siete arrivati qui è perché certamente avete voglia di restare in forma praticando del sano esercizio fisico. Per avere un fisico tonico, snello e forte, non c'è niente di meglio che eseguire esercizi a corpo libero, cioè senza nessun tipo di attrezzo....
Fitness

5 utili consigli per allenarsi in altura

Oggi è di moda fare delle lunghe escursioni in alta montagna. Non è cosa da tutti e non tutti sono preparati a questo tipo di esperienza. C'è bisogno di grande allenamento e di seguire delle rigide linee guida, anche perché ne va di mezzo la nostra...
Fitness

Corsa: allenarsi col tapis roulant

Il tapis roulant è un attrezzo ginnico molto diffuso che, oltre ad essere in tutte le palestre che si rispettino, può essere tenuto anche in casa per allenarsi nei ritagli di tempo. Questo attrezzo è adatto a tutte le esigenze in quanto, la corsa sul...
Fitness

Come allenarsi a casa senza attrezzi

Per mantenersi in forma giova un perfetto equilibrio tra alimentazione ed attività fisica. Ci si può allenare in casa, come anche in palestra. In quest'ultimo caso, si paga un abbonamento, disponendo di tutti gli attrezzi per degli esercizi mirati....
Fitness

Come allenarsi con lo stepper a casa

Potersi allenare a casa rappresenta una gran comodità e ha il vantaggio di farvi risparmiare notevolmente sulla retta della palestra. Infatti, ci sono tanti esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti tranquillamente nello spazio del vostro soggiorno,...