Come allenarsi in 30 minuti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Sei una di quelle persone che vorrebbe allenarsi per perdere peso, mantenere la forma fisica o tonificare i muscoli, ma non riesce a trovare il tempo per farlo? Ti iscrivi in palestra ma poi non hai tempo di andarci? In questa guida vi spiegheremo in modo semplice come tenersi in forma in soli 30 minuti.
Perché basta mezz'ora per aumentare il metabolismo e tonificare la muscolatura; l'importante è essere costanti e ripetere gli esercizi almeno 3 volte alla settimana e molti di questi esercizi possono anche essere eseguiti a casa!

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Occorrente

  • Fitness Ball
  • Tappetino per allenamento
  • Pesi
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Squat

Un primo esercizio che proponiamo è lo squat leggero. Questo esercizio serve a tonificare cosce e glutei. Se non lo si èmai eseguito ci si può aiutare con una fitness ball (quelle che si usano per pilates). Posizionate la ball tra la vostra schiena ed un muro. Piegate le gambe in modo tale da abbassarvi e scorrere con la schiena sulla palla avendo cura di mantenere sempre la schiena dritta. Continuate la flessione fino a quando le vostre cosce saranno parallele al pavimento. Mantenete la posizione per qualche istante e poi estendente i quadricipiti riacquisendo la postura eretta.

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Affondi

Un altro esercizio che si può effettuare per tonificare le cosce sono gli "affondi". Gli affondi sono detti esercizi multiarticolari perché coinvolgono più di un’articolazione e, quindi, più gruppi muscolari. L’esecuzione degli affondi interessa 3 tipologie di muscoli: principali: quadricipite, grande gluteo, adduttore. Secondari: ischiotibiale, retto femorale del quadricipite. Antagonisti: psoas, illiaco, sartorio.
L'esercizio si può eseguire rimanendo sul posto o camminando. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, lo si può effettuare con dei pesi in mano. Partendo da una postura eretta, effettuare un passo e piegare la gamba fino a quando la coscia è parallela al pavimento, riacquisire la postura eretta completando il passo o tornando indietro. Rieffettuare lo stesso movimento con l'altra gamba.

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Ponte

Per tonificare i muscoli posteriori delle cosce, i glutei, i polpacci ed il busto, si può effettuare un esercizio denominato "ponte". L ponte, inoltre, è un esercizio che eseguito con assoluta moderazione e molta costanza, incrementa notevolmente la mobilità articolare della schiena, non ché di tutta la colonna vertebrale.
Come eseguirlo: Sdraiarsi sul pavimento con i palmi delle mani e dei piedi rivolti verso il pavimento ed alzare lentamente la schiena e i glutei, formando un triangolo con il suolo e piegando le gambe. Attenzione a tenere allineati i piedi con le spalle. Ritornare lentamente nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio almeno 10 volte.

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Crunch

Per allenare il busto e gli addominali possiamo effettuare un altro esercizio: "crunch della bicicletta". Questo esercizio è uno dei più completi che vi aiuterà ad allenare e a tonificare i vostri muscoli addominali.
Come eseguirlo: Sdraiati sul pavimento e, cercando di tenere alzata la schiena, fai ruotare il busto portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, ripetendo poi l'esercizio con l'altro braccio e con l'altra gamba in maniera alternata. Bisogna però fare in modo che la spalla sia quanto più vicina possibile all'anca e tenere la schiena lontana dal pavimento, sempre usando la massima cautela e rispettando i limiti del proprio corpo. Ripetere l'esercizio 10 volte per articolazione.

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Addominali e Flessioni

Per concludere questo allenamento da 30 minuti effettuate anche addominali e flessioni. Dovrete effettuare almeno 2 serie da 10 addominali e 2 serie da 10 flessioni. Attenzione: anche se questi due esercizi possono sembrare semplici è bene effettuarli nella maniera corretta per evitare dolori muscolari legati a posture sbagliate o serie conseguenze negative per voi e per il vostro corpo. In particolare, per effettuare bene gli addominali bisogna tenere ben dritta la schiena, non ci deve essere dello spazio tra la schiena ed il pavimento ed evitare di flettere il collo in avanti.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Iniziate con pesi leggeri e andate aumentando.

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