Come allenare la schiena in palestra

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Attraverso i passaggi che seguono ci occuperemo di capire come allenare la schiena in palestra. Lo scopo principale dell'allenamento è quello di evitare la comparsa di dolori e, al tempo stesso, quello di tenervi. In seguito vi descriveremo tre esercizi che potrete fare in palestra, in modo tale da andare ad allenare la schiena: si tratta di un allenamento semplice e mirato, che sarà intervallato da un periodo di riposo. Potrete quindi ottenere un aumento della massa muscolare ed anche della forza. Ad ogni modo, ricordate che quelli riportanti nella seguente guida sono solamente dei consigli e degli esempi di esercizio: il consiglio è quello di effettuare prima di tutto una visita medica e successivamente farvi seguire da un allenatore o un personal trainer. Solamente in questo modo, infatti, avrete la sicurezza di eseguire correttamente gli esercizi, scongiurando gli infortuni, ma soprattutto otterrete così dei risultati ottimali e duraturi nel tempo.

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Occorrente

  • Pulley
  • Lat machine
  • Panca
  • manubri
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Eseguire il pulley

Il primo esercizio che andiamo a vedere viene chiamato "pulley basso". Esso viene praticato nella panca apposita in palestra. Per cominciare dovrete scegliete un peso che sia leggero, adatto quindi al vostro stato di allenamento; successivamente vi dovrete mettere seduti alla fine della seduta della panca stessa, tenendo i piedi sui sostegni appositi. A questo punto dovrete prendere il manubrio con le mani, e dovrete quindi tenere in una posizione tale che la vostra schiena resti perpendicolare alla seduta. Dovrete prestare attenzione all'esecuzione dell'esercizio, in quanto durante il sollevamento dei pesi non dovrete inarcare la schiena, ma dovrete mantenere gli addominali contratti al fine di mantenere il busto eretto.

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Aumentare il peso

Quando il movimento vedrete che vi risulterà piuttosto facile, potrete scegliere di utilizzare un peso maggiormente superiore, ma di poco: ricordatevi, a tale proposito, di procedere sempre in modo graduale e di non aumentare subito nè il peso del manubrio, nè il numero di ripetizioni. A questo punto potrete continuare a fare una serie di 15 ripetizioni minimo. Quando avrete finito la serie, potrete riposare circa un minuto, in seguito dovrete andare ad aumentare il peso nuovamente, poi potrete continuare con un'altra serie, però questa volta dovrà essere di 12 ripetizioni. Continuate in questo modo, cioè aumentando il peso mano a mano, però diminuendo il numero di ripetizioni, che saranno 10, 8 o 6. Ciascuna volta, però, non vi dovrete dimenticare di fare la pausa di un minuto circa.

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Utilizzare la lat-machine

Un altro esercizio che potrete fare sempre in palestra, per fare in modo di esercitare i muscoli dorsali è chiamato “lat-machine”. Potrete cominciare, anche in questo caso, con un peso sempre leggero. Vi dovrete sedere bloccando le gambe con il rullo apposito. Prendete tra le mani l'asta, quindi, mantenendo la schiena ben dritta, dovrete portare l'asta dietro al collo. Per cominciare dovrete fare le serie da 15 ripetizioni, poi alla fine di ciascuna serie potrete aumentate di 5 chili il vostro peso utilizzato. Continuate in questo modo, esattamente come abbiamo viste per l'esercizio precedente: man mano che aumentate il peso dovrete diminuire il numero di ripetizioni. Alla fine di ciascuna serie non vi dovete mai dimenticare di fare il solito minuto di pausa per recuperare.

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Eseguire il rematore

Un giusto esercizio per allenare la schiena è chiamato “rematore”. Per farlo dovrete usare un manubrio o una kettlebell. All'inizio scegliete anche in questo esercizio sempre un peso leggero, quindi mettetelo a terra a lato della panca. A questo punto dovrete appoggiare un ginocchio ed una mano sopra la panca tenendo la schiena dritta oppure concava leggermente. Con la mano libera dovrete prendete il manubrio, poi lo dovrete sollevare portandolo fino all'altezza delle coste. Iniziate con una serie di 15 ripetizioni. Quando le avrete terminate, cambiate posizione e tenete il manubrio con l'altra mano. Svolgete delle serie da 15/12/10/8/6 ripetizioni per ciascun lato, e man a mano dovrete aumentare il peso. Anche durante l'esecuzione di tale esercizio non vi dovrete dimenticare di fare un minuto di pausa tra ciascuna serie.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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