Come allenare l'ipertrofia muscolare

L'ipertrofia muscolare è l'aumento del volume delle cellule che compongono il tessuto, cioè fibre, miofibrille, tessuti connettivi, sarcomeri e proteine contrattili. In parole povere l'ipertrofia muscolare si ha quando il muscolo diventa più grande. Nella cellula l'ipertrofia avviene per l'aumento di dimensioni e di numero delle proteine contrattili: actina e miosina (ipertrofia miofibrillare) e per l'aumento del volume del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica). Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni su come è possibile allenare l'ipertrofia muscolare.

Questa tecnica si basa sull'utilizzo di esercizi complementari da eseguire prima di un'attività multiarticolare. L'obiettivo è quello di stancare il muscolo interessato. L'esercizio tipico della tecnica di pre stancaggio sono sicuramente le croci con manubri; si deve effettuare un range di ripetizioni (da sei a dodici), anteposte alla panca piana. L'utilizzo di questa tecnica chiama in causa il gran pettorale, i sinergisti deltoidi ed i tricipiti.

Lo scopo di questa tecnica è quello di aumentare il tempo di tensione del muscolo. Tramite il super slow si mantiene uno speed of moviment costante. L'esercizio però deve essere eseguito lentamente in entrambe le fasi muscolari. In alternativa si può aggiungere una contrazione statica nel mezzo delle due fasi oppure creare una sorta di compund set. In questo caso bisogna variare gli angoli di lavoro e le modalità con cui si esegue lo sforzo (pesi liberi, macchinar ed elastici).

Il giant set oppure serie giganti non è altro che l'estremizzazione del compund set. L'utilizzo di questa tecnica permette di effettuare più di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Così facendo si ottiene un vantaggio sia meccanico che di intensità decrescente (panca - croci - chest press - cavi). La finalità è quella di indurre uno stres metabolico e di portare a deplezione totale i substrati energetici di uno specifico muscolo. Il giant set può essere ripetuto più volte durante la stessa seduta.

Lo stripping dà la possibilità di cumulare più volume possibile su un determinato esercizio; inoltre, porta ad una situazione di deplezione energetica massima. Si può mantenere una quantità di ripetizioni costante e non, dipende dall'intenzione di raggiungere o meno il cedimento muscolare momentaneo. Bisogna scalare ad ogni completamento il 15/20% del carico che si sta utilizzando. Gli scarichi tra i set si possono modificare a proprio piacimento.

• utilizzare con parimonia le tecniche di allenamento

• Ipertrofia muscolare
• Stripping
• Super slow