Come allenare il bicipite femorale a casa

Tramite: O2O 27/10/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Un fisico scolpito è l'aspirazione di molti adolescenti ma anche di tanti adulti: allenare il proprio corpo, infatti, fa bene alla salute e soprattutto alla circolazione, anche se non bisogna esagerare. Il corpo umano è costituito da vari muscoli e, ognuno di questi, presenta funzioni molto importanti. Per questo motivo, l'allenamento deve essere costante ma, allo stesso tempo, giusto e naturale, senza l'assunzione di farmaci. All'interno di questa guida, spiegherò come allenare correttamente il bicipite femorale in casa.

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Occorrente

  • Abbigliamento sportivo
  • Alimentazione equilibrata
  • Pesi
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Allenare il bicipite femorale con lo squat

Lo squat è un esercizio tra i più completi ed importanti per allenare questa porzione di gamba, utile anche a rinforzare e tonificare altri muscoli vicini quali il quadricipite, gli addominali ed i lombari. Lo squat prevede che, nella fase di discesa, si pieghino le gambe fino a formare un angolo di 90° gradi. Da qui, con i piedi bloccati e leggermente distanziati fra loro, risalire e contrarre i muscoli posteriori per poi ridiscendere ancora verso il pavimento. Mantenere sempre la schiena dritta ed incrociate le braccia sul petto. Iniziare con tre serie da 15-20 ripetizioni due o tre volte alla settimana, per poi aumentare. Eventualmente, dopo i primi allenamenti, sarà possibile utilizzare dei pesi da tenere lungo i fianchi.

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Effettuare lo stacco da terra a gambe semi tese

Il secondo passo utile ad allenare il bicipite femorale è lo stacco da terra a gambe semi tese. Ideale sarebbe l'utilizzo di un bilanciere carico. In alternativa, cercare in casa degli oggetti il cui peso aiuti a porre resistenza allo sforzo. In posizione eretta, mantenendo le gambe semi tese, scendere lentamente verso il pavimento, finché il busto sarà perpendicolare al terreno. Iniziare con 10-15 ripetizioni per tre serie.

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Eseguire il ponte in posizione supina

Il cosiddetto "ponte" dovrà essere effettuato in posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi in giù e le ginocchia flesse a 45° gradi. Da qui, sollevare il bacino verso l'alto, in modo tale da disegnare una linea retta immaginaria che va dalle ginocchia sino al petto. Questo esercizio è abbastanza leggero ed a carico naturale.

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Formare un angolo di 90° gradi con il ginocchio

L'ultimo esercizio è estremamente semplice e naturale. Esso consiste nel mettersi in piedi, con le mani sui fianchi, fare un passo in avanti e scendere finché il ginocchio non avrà formato un angolo di 90° gradi con il bicipite femorale. Cominciare con 10 ripetizioni per tre serie, 2 o 3 volte a settimana. Anche in questo caso, col passare del tempo, ulteriori miglioramenti dovranno essere stimolati impugnando pesi o bottiglie d'acqua come resistenza.

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