Come allenare i quadricipiti casa

Tramite: O2O 03/04/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

I quadricipiti sono muscoli della coscia che circondano praticamente il femore e formano il rilievo della faccia anteriore della gamba. Avere delle gambe forti comporta innumerevoli benefici dal punto di vista fisico. L'allenamento muscolare porta dei benefici specialmente a quelle persone che conducono una vita sedentaria e non sono molto attenti all'alimentazione. Spesso le gambe vengono sottovalutate anche da chi si allena in palestra. Poche persone sanno che allenare i muscoli delle gambe ed in particolare i quadricipiti è abbastanza importante per la postura e per la prevenzione dei danni alle articolazioni. Gli allenamenti sono molto semplici e si possono eseguire tranquillamente a casa. Questo tutorial ha lo scopo di dare alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni su come allenare i quadricipiti a casa.

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Esercizi migliori

I migliori esercizi da fare per allenare i quadricipiti sono lo squat e gli affondi. Naturalmente ciascun esercizio deve variare di tempo e intensità, dipende da chi lo fa: uomo oppure donna. Prima di cominciare l'esercizio bisogna "affrontare" una fase di riscaldamento. Sia per gli uomini che per le donne servono 5/10 minuti di cyclette. In alternativa si può utilizzare qualsiasi altro macchinario adatto al riscaldamento: corsa sul posto oppure fare una bella corsa intorno al quartiere. Successivamente si può iniziare l'allenamento.

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Squat

Lo squat è considerato il re di tutti gli esercizi. Per poter effettuare un perfetto e giusto squat da dritti bisogna divaricare le gambe ed allungare le braccia in avanti. Successivamente si devono contrarre i glutei e gli addominali; poi, si devono piegare le gambe tenendo sempre la schiena dritta. Per quanto riguarda la respirazione bisogna inspirare mentre si scende ed espirare quando si sale. Le donne devono eseguire 4 serie da 20; bisogna fare una pausa tra una serie e l'altra di circa 1 minuto. Mentre gli uomini devono effettuare 5 serie da 25, sempre con una pausa di 1 minuto.

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Affondi

A questo punto si deve proseguire con gli affondi. Questi ultimi sono esercizi versatili, cioè si possono inserire facilmente in un programma di allenamento per migliorare la resistenza muscolare, quella cardiovascolare e per aumentare la massa muscolare. Bisogna mettere le mani sui fianchi e portare successivamente la gamba destra avanti e quella sinistra dietro. In seguito si scende piano piano fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio. Per le donne occorrono 3 serie da 20 con la pausa di 1 minuto, invece per gli uomini 4 serie da 25. È fondamentale fare sempre una pausa, per riposare. Bisogna poi ricordare che sono diversi i tipi di affondi che si possono effettuare: laterali, inversi e con slancio. Tutti si devono effettuare con lo stesso procedimento; l'unica differenza è che con gli affondi inversi la gamba deve essere piegata all'indietro.

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Considerazioni

Comunque non bisogna mai esagerare con gli allenamenti. È preferibile effettuare gli esercizi 3 volte a settimana. Non è consigliabile eseguirli in giorni consecutivi. Inoltre, terminati gli esercizi è indispensabile fare un po' di stretching. Questi esercizi sono molto utili per snellire e tonificare le gambe. La combinazione di set e le ripetizioni danno la possibilità di acquisire il volume sufficiente ai muscoli. In questo modo il corpo acquisisce massima forza e massa muscolare. Se vengono seguite le indicazioni di questa breve guida probabilmente si riescono ad avere dei quadricipiti ben sviluppati. A questo punto non resta altro da dire se non augurare buon lavoro.

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