Come allenare i quadricipiti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

I quadricipiti femorali sono i muscoli più voluminosi della parte anteriore delle cosce. I quadricipiti collegano tibia, femore e bacino. Consentono, insieme ai polpacci ed ai glutei, tutti i movimenti delle gambe. Questi muscoli ci permettono di camminare e saltellare. Ci aiutano a salire le scale, aprire le gambe verso l'esterno, etc.. Per chi vuole migliorare l'aspetto estetico o aumentare le performance sportive spiegheremo come allenare i quadricipiti.

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Occorrente

  • fascia muscolare
  • stuoia
  • palla svizzera
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Migliori esercizi

Esistono molti esercizi per allenare i quadricipiti. Iniziate con lo squat leggero. Vi servirà la palla svizzera per questo esercizio. Assumete una forma eretta. Andate verso il basso molto lentamente e mantenete il busto eretto. Scendete con le gambe fino a raggiungere un angolo di 80 gradi. Mi raccomando, rimanete attaccati al suolo con i talloni. Non oscillate e mantenete il proprio asse con le ginocchia. Evitate di stendere le gambe.

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Inchino spartano

Un altro esercizio da fare per allenare i quadricipiti è il cosiddetto inchino spartano. Questo esercizio differisce dallo squat. Dovrete tenere divaricati i piedi all'altezza delle spalle. Mantenete in equilibrio solo una gamba. Il piede dovrà allinearsi alla spalla con la mano chiusa. Fate, adesso pressione sul quadricipite della gamba d'appoggio. Flettete il busto e piegatevi in avanti. Adesso dovrete toccare il suolo con il pugno chiuso della mano. Fate questo esercizio in tre serie da cinque.

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Determinazione e costanza

Per allenare i quadricipiti, potete anche fare gli affondi inversi. Tenete le gambe aperte come l'ampiezza delle spalle. Scendete all'indietro e forzate sulla gamba il peso del corpo. Tornate, poi in posizione eretta e ripetete l'esercizio forzando la gamba che è in avanti. Fate attenzione, prima di ogni esercizio, alla posizione corretta dei piedi. Effettuate con cura gli esercizi da inserire nel vostro allenamento. Se costantemente allenate i quadricipiti, potrete fortificare la massa muscolare ed avere discreti risultati. Potete allenarvi tranquillamente da casa o in palestra, sia a corpo libero sia con gli attrezzi specifici. Quando ci si allena, oltre alla potenza del muscolo che si vuole aumentare, è opportuno considerare pure quella delle altre parti interessate. Eseguite gli esercizi con parsimonia e diligenza. Questo vi servirà per fortificare i quadricipiti senza esagerare e per ridurre i problemi alla schiena, alle ginocchia od ai tendini. I tendini e le spalle sono le zone del corpo più sollecitate.

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Il numero perfetto di ripetizioni

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e di set, esse andranno programmate in base al soggetto. ECTOMORFO (Soggetto con difficoltà a mettere massa muscolare): Per questo soggetto è consigliabile programmare un allenamento per i quadricipiti di breve durata e allo stesso breve intenso, lavorando con parametri di forza. Un esempio potrebbe essere uno Squat 5x5 con almeno 3 minuti di recupero. Concludere l'allenamento con degli affondi 3x8 con 2' di recupero. MESOMORFO (L'atleta per eccellenza con facilità ad incrementare la muscolatura): In questo caso il soggetto può lavorare sia con parametri di forza come abbiamo visto prima, sia con parametri di ipertrofia, quindi Squat con range di 8-12 rip e recupero che vada dai 50'' ai 90"" massimo. Concludere con altri 2 esercizi complementari come abbiamo visto in precedenza. ENDOMORFO (Soggetto con facilità ad incrementare grasso): Per questo soggetto l'ideale è lavorare con range elevati per mantenere alto il consumo di calorie. Quindi 4 esercizi per le gambe con range da 10-15 rip e recupero di 1-2 min. Buon allenamento! Alla prossima.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Fate attenzione, prima di ogni esercizio, alla posizione corretta dei piedi.

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